【ヒップアップ 筋トレ】女性にもオススメの簡単【５分】自宅メニューが効く！

今回紹介するのは【ヒップアップの筋トレ】の中でも、女性にも簡単に自宅で出来るメニューを紹介します。

しっかりヒップにフォーカスした筋トレなので、無駄に太ももなど他の部位に負荷をかけず、理想的な形でヒップアップできます。

動画内ではダンベルを使用していますが、２リットルの水のボトルで代用出来るので、今すぐにでも始める事が出来ると思います。

【ヒップアップの筋トレ】５分間でお尻に効く！

今回の動画は英語なので、日本語訳／要約はページ下に記載しています。

今回の動画は

今回の動画は、youtube チャンネル、【CriticalBench】さんの動画になります。

それでは以下動画の日本語訳／解説になります。

今回の動画はヒップアップに特化した筋トレになります。

多くの人が憧れる、キュッとあがったお尻を作りたい人にピッタリの簡単なエクササイズです。

（動画内ではダンベルを使用していますが、水のボトル２リットルがあれば始める事が出来ます）

このエクササイズは自宅でもできるエクササイズは【１０回を３セット】行います。

動作自体は早く動かすのではなく、しっかり可動域をとってゆっくりとお尻の筋肉にフォーカスして行うのがポイントです。

【ヒップアップ 筋トレ】その1　（〜５６秒あたりから）

マーシア（動画内の女性）は２０ポンドのダンベル（９キロほど）を使って、負荷の効いた【グルートブリッジ】を行います。

ヒップの関節辺りのダンベルを乗せ、腰を上下させていきます。

見てのとおり、彼女はダンベルが転がらない様に両手で支えています。

一番上に上げた時にしっかりお尻の筋肉を絞る様にして下さい。

また、出来るだけ高くお尻を挙げるのがポイントになります。

ヒップアップ 筋トレ】その２　（〜1分２３秒あたりから）

次のヒップアップ筋トレは【ニーリングスクワット】になります。

この動作は両膝を床についた状態で両肩にダンベルを持ちます。

この状態から膝をたてヒップを上げていきます。

ゆっくりお尻の筋肉を絞る様にしましょう。

一番上に上げた所で、出来る限りしっかりお尻の筋肉を絞る様にしてください。

動画のようにとてもゆっくり行うのがポイントです。

ヒップアップ 筋トレ】その３　（〜２分１６秒）

次のヒップアップ筋トレは【ドンキーキック】です。

この筋トレは両ヒジ、両膝を床についた状態からから、片脚づつ後ろに蹴り出す動作になります。

この動作で大事なポイントは、膝を曲げたじょうたいで【斜め上・後ろ】に蹴り出す事です。

動画を見るとわかりますが、膝の関節は９０度くらいで固定して、【股関節のみ】動かしているのが分かると思います。

膝の高さがお尻の高さと大体水平になるあたりまで上げます。

ヒップアップ 筋トレ】その４　（〜２分４６秒あたりから）

次のヒップアップ筋トレは【シングルレッググルートブリッジ】です。

この筋トレエクササイズは、仰向けに横になった状態で、片膝を立て、もう一方の脚を伸ばした状態でお尻を浮かしていきます。

しっかりお尻の筋肉を引き締めて行う様にしてください。

また、お尻は出来るだけ高く上げる様にして下さい。

一番上まで上げた時に1から２秒ほど絞る様にしてみてください。

大事なのはスピードではなくコントロールです。

ヒップアップ 筋トレ】その５　（〜3分３８秒あたりから）

次のエクササイズは【イン＆アウト　スクワットジャンプ】です。

この動作はスクワットから両足をとじ、片脚を横に蹴り出す動作になります。

ヒップアップ 筋トレ】その６　（3分４９秒あたりから）

次のエクササイズは【バタフライスクワット】です。

このヒップアップ筋トレエクササイズは、膝を開閉しながらスクワットしてから、膝を伸ばしたポジションで腰を前に出す動作になります。

ヒップ上部、側部などをしっかり引き締める様にして行うのがポイントです。

ヒップアップ 筋トレ】女性にもオススメの簡単【５分】自宅メニューまとめ

今回の動画はいかがでしたか？

かなりしっかりとヒップアップできる筋トレメニューなのですが、このエクササイズのすぐれた所はお尻の側部、上部などヒップアップに欠かせない部位にしっかり効くのがポイントだと思います。

ヒップラインの美しい人は、姿勢もキレイに見えますし、また水着だけでなくジーンズなどもかっこ良く見えるとおもいます。

今回紹介した各エクササイズ【１０回３セット】を1ヶ月続けてみてください♪

かなりの変化が実感出来ると思いますよ！