【脚やせ筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締めたい人に
今日は簡単に出来る、【脚やせ筋トレ】ふくらはぎや太ももを引き締めるエクササイズ動画になります。
器具無しで始められる簡単４分間エクササイズなので、今すぐに始める事が出来ます。
もくじ
- しっかり引締めたい太ももとふくらはぎエクササイズ
- エクササイズ１ スクワット （〜２８秒あたりから）
- エクササイズ２ ジャンピングジャック１０秒間（〜５７秒あたりから）
- エクササイズ３ フォワードランジ （〜1分６秒あたりから）
- エクササイズ４ ジャンピングジャック１０秒間（〜1分３７秒あたりから）
- エクササイズ５ バックワードランジ （〜1分５０秒あたりから）
- エクササイズ６ ランニング １０秒間（〜２分１９秒あたりから）
- エクササイズ７ ラテラルランジ（〜２分２８秒あたりから）
- エクササイズ８ ジャンピングジャック１０秒間（〜3分あたりから）
- エクササイズ９ スクワットホールド（〜3分１１秒あたりから）
- エクササイズ１０ ランニング １０秒間（〜３分３７秒あたりから）
- エクササイズ１１ ジャンプスクワット（〜3分４８秒あたりから）
- 【脚やせ筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締めたい人に まとめ
しっかり引締めたい太ももとふくらはぎエクササイズ
今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。
今回の動画は
youtubeチャンネル【Bowflex】の動画になります。
それでは以下動画の日本語訳・解説になります
今回は４分間レッグワークアウトです。
６つのエクササイズを３０秒づつで、間に１０秒のカーディオルーティンを混ぜています。
まず初めに１０秒のカーディオウォームアップを行います。
軽くその場で走る動作をします。
これを１０秒行ったあとで、最初のエクササイズに移ります。
エクササイズ１ スクワット （〜２８秒あたりから）
脚幅を広めにとって、両腕をまっすぐ前に伸ばします。
この状態で、膝を曲げ腰を落としていきます。
膝を曲げた時に、つま先の位置よりも前に膝が出ない様にするのがポイント。
このルールを守る事で、しっかり脚やお尻に効果を得られるようになります。
エクササイズ２ ジャンピングジャック１０秒間（〜５７秒あたりから）
次に１０秒のカーディオです。
このエクササイズは脚を左右に開閉しながら、ジャンプし、腕を上下させるエクササイズになります。
全身の筋肉を動かす事が出来るだけでなく、脂肪燃焼に効果があります。
エクササイズ３ フォワードランジ （〜1分６秒あたりから）
このエクササイズは片脚づつ前に踏み出す動作になります。
しっかり膝を落としましょう。
このエクササイズは太ももやふくらはぎだけでなく、コアマッスルにも効く動作になります。
これを３０秒間行います。
急がずにしっかり踏み込む様にしましょう。
エクササイズ４ ジャンピングジャック１０秒間（〜1分３７秒あたりから）
この動作はエクササイズ２と同じです。
エクササイズ５ バックワードランジ （〜1分５０秒あたりから）
今度は左右交互に後ろに踏み出す動作になります。
３０秒間
エクササイズ６ ランニング １０秒間（〜２分１９秒あたりから）
１０秒間その場で走る動作をします。
エクササイズ７ ラテラルランジ（〜２分２８秒あたりから）
今度は左右交互に横向きに踏み出す動作です。
両腕は前方にまっすぐ伸ばします。
踏み込んだ時にしっかり膝を曲げて腰を落とす様にしましょう。
３０秒行います。
エクササイズ８ ジャンピングジャック１０秒間（〜3分あたりから）
この動作はエクササイズ２と同じです。
エクササイズ９ スクワットホールド（〜3分１１秒あたりから）
このエクササイズはスクワットで膝を落とした状態に固定します。
３０秒間。
しっかり膝を落とした状態をキープしましょう。
エクササイズ１０ ランニング １０秒間（〜３分３７秒あたりから）
エクササイズ６と同じ動作になります。
エクササイズ１１ ジャンプスクワット（〜3分４８秒あたりから）
このエクササイズはスクワットをしてからジャンプする動作になります。
（※着地はつま先から行う事で膝を傷めるリスクを軽減できます）
また、スクワットの際に膝を曲げる時にはあまり無理せず出来る範囲で深く腰を落とす様にしましょう。
【脚やせ筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締めたい人に まとめ
今日のエクササイズはいかがでしたか？
簡単に出来るエクササイズでしたが、かなり効果的で太ももやふくらはぎだけでなく体幹の引き締めにも効果を発揮してくれます。
また、脂肪燃焼にも良いのでこのエクササイズを毎日続けてみる事をお勧めします。
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