お尻を小さくする方法その２です。
今回もおしりを小さくする方法です。女性にオススメな５分エクササイズなのですが、男性でも少し重めのウェイトを使う事で十分効果が期待出来ると思います。
動画内ではダンベルを使っていますが、水のボトルなどで代用出来ます。
今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。
今回の動画は
今回もこのブログではお馴染みの【AthleanXx for Women】からの動画になります。
今回は、前回に引き続きお尻のエクササイズになります。少しだけハードになっていますが、基本的に軽めのダンベル（又はペットボトル入りの水）と椅子などの台があれば出来るエクササイズになります。
もくじ
- 以下動画内容の解説です
- エクササイズ１ ダンベルスクワット／デッドリフト（〜２７秒あたりから）
- エクササイズ２ ハイステップグルートブリッジ（〜1分１０秒あたりから）
- エクササイズ３ ランジジャンプ （〜1分1分５０秒あたりから）
- エクササイズ４ プリエスクワット （〜２分１８秒あたりから）
- エクササイズ５ プリエスクワットジャンプ （〜3分００秒あたりから）
- エクササイズ６ ランジニーアップ（右側）（〜3分３７秒あたりから）
- エクササイズ７ ランジニーアップ（左側）
- エクササイズ８ シングルレッグブリッジジャンプ（右側）（〜５分９秒あたりから）
- エクササイズ９ シングルレッグブリッジジャンプ（左側）
- エクササイズ１０ サイドスクワットジャンプ（〜６分２８秒あたりから）
- お尻を小さくする方法【その２】まとめ
以下動画内容の解説です
エクササイズ１ ダンベルスクワット／デッドリフト（〜２７秒あたりから）
最初のエクササイズはダンベルを一つ使います。
（水のボトルでも大丈夫。２リットルのペットボトルがオススメです）
スクワットとデッドリフトを交互に３０秒行います。
基本的にスクワットではしっかり腰を落とす様に意識して下さい。
膝を曲げていく際に、背骨は出来るだけまっすぐの状態を保ち、腹筋を引き締めた状態で行います。
デッドリフトデッドリフトは上半身を前傾させる動作ですが、この時も膝を曲げて、腹筋を引き締め背骨はまっすぐ保つ様にしてください。
動画内ではダンベルを縦に持っていますが、水のボトルを持って行う場合は横向きに持った方が持ちやすいかと思います。
エクササイズ２ ハイステップグルートブリッジ（〜1分１０秒あたりから）
このエクササイズでは椅子など両足を置く事が出来る台を使います。
仰向けで両足を台の上に置き、膝が立った状態にします。
３０秒行います。
お尻をしっかり上げて、お尻の筋肉を絞る様にしましょう。
お尻上部と下部をしっかり意識しながら行いましょう。
エクササイズ３ ランジジャンプ （〜1分1分５０秒あたりから）
ランジジャンプは片脚づつ踏み込みながら膝を曲げ腰を落とす動作を左右交互に行います。
しっかり腰を深く落とす事でお尻の筋肉に効かせられます。
スキップしながら左右交互に踏み出しましょう。
上半身はなるべく前傾させず、首も下げたり上げない様にまっすぐ保ちましょう。
エクササイズ４ プリエスクワット （〜２分１８秒あたりから）
このエクササイズではなるべくしっかり思いダンベルが良いです。
（でも無理しない様に。初心者は3キロほど、又は水のボトル２リットルの物で大丈夫です）
このスクワットではしっかり足を開いた状態で行います。
深くお尻を落とす事を忘れずに。
しっかりお腹を引き締めた状態で行いましょう。
お尻に関しては脚を伸ばしきった時に絞るようにする事でより効果が高まります。
エクササイズ５ プリエスクワットジャンプ （〜3分００秒あたりから）
今度は同じ体勢からのエクササイズですが、ダンベルは使いません。
スクワットからのジャンプになります。
前のエクササイズ同様に、足のスタンスを広くとってスクワットして、そこからジャンプする動作になります。
より負荷をかけたい人は膝をしっかり曲げ、腰を落とす様にしましょう。
エクササイズ６ ランジニーアップ（右側）（〜3分３７秒あたりから）
このエクササイズは軽めのダンベル２本使います（又は水のボトル５００mlを２つでも大丈夫）
台の上に片脚を置き、ダンベルを両手に持ち腰のあたりにおろします。
この状態から、台の上に上がる動作をし、そこから降りて元のポジションに戻ります。
台の上に置いた足の膝を伸ばしきった際に、もう一方の足が台に付かない様にします。
一本足で支える事で、支点側のお尻にかなりの負荷が掛かります。
キツイですが頑張ってやってみましょう。
このエクササイズを行う際は、少ゆっくり目に行う事でバランスを取る様にしましょう。
踵で押上げ、おしりを絞って行きましょう。
上半身は前傾させない様に意識してください。
疲れてくると上半身が前傾しがちになるので気を付けて下さいね♪
エクササイズ７ ランジニーアップ（左側）
エクササイズ６と同様のエクササイズです。
エクササイズ８ シングルレッグブリッジジャンプ（右側）（〜５分９秒あたりから）
仰向けになり片膝を立て、もう一方の足を伸ばします。
この状態から踵からジャンプする動作です。
ジャンプした時にしっかりお尻を意識してください。
エクササイズ９ シングルレッグブリッジジャンプ（左側）
エクササイズ８と同じ動作です。
エクササイズ１０ サイドスクワットジャンプ（〜６分２８秒あたりから）
このエクササイズは台の上に片足を置き、膝を曲げた状態からジャンプするエクササイズになります。
腿にも負荷がかなりかかるとおもいますが、目的はあくまでもお尻です。
お尻を小さくする方法【その２】まとめ
今回のエクササイズはいかがでしたか？
動作自体はかなり簡単だと思うのですが、初心者にはかなり負荷があるように感じると思います。
気軽に５分間でできる所が良いのですが、無理せずに行うようにして下さいね。
