【肩のトレーニング方法】ジェイクアルヴァレズに学ぶ

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今回はIFBBプロであるジェイクアルヴァレズによる肩トレーニングの方法の動画になります。

動画内では4つの動きからなく肩のルーティンについて話しています。

英語の動画なので要約をかいつまんでポイントを日本語訳しているので参考にして下さいね!

ジェイクさんが肩後部を重視して行っている理由は、彼は多くのビルダーが【肩前部、側部】を気にしてトレーニングしているにもかかわらず、以外と後部を軽視している印象があるからとの事です。

肩後部を鍛える事で、全体としての強度を高める事が出来るのはもちろん、けがの防止にもなります。

 

今回紹介した動画はyuoutubeチャンネル『bodybuilding.com』さんからです。

youtubeチャンネル『bodybuilding.com』はコチラ>>

今回ジェイクさんが解説しているエクササイズ内容は

  1. ダンベルショルダープレス
  2. リアデルトフライ(ベントオーヴァーサイドレイズ)
  3. フェイスプル
  4. リヴァースペックデック

になります。

 

このエクササイズセットは全体で約3分で完了します。

各エクササイズの間に約1分のブレイクを取ります。

 

1 ダンベルショルダープレス(〜1.04秒あたりから)

  • 1ウォームアップセット
  • 4セット 8から12レップ
  • 1バーンアウトセット(完全に上がらなくなるまで行う)

 

やり方としてはダンベルを持って膝に置き、片腕づつ上に挙げ,両腕を上げた後安定させた後にエクササイズに入ります。

こうする事でけがの防止になりますし、しっかり効果的なワークアウトをする事が出来ます。

頭上にダンベルを上げ、ヒジがだいたい90度くらいになるまで下ろします。

そのポジションから上に上げます。

バーンアウトセットに関しては通常、ウォームアップセットで使った重量にもどして行います。

バーーンアウトセットではこれ以上出来なくなる回数まで行います。

 

 

2、リアデルトフライ(〜1.48くらいから)

エクササイズ2はリアデルトフライです。

彼は動画内では【ベントオーバーサイドレイズ】と言っていますが同じ種目と言って良いでしょう。

  • 1ウォームアップセット
  • 4セット 8から12レップ
  • 1バーンアウトセット

本セットでは8から12回のレップ数で行います。

このエクササイズのやり方は、ベンチに座り上半身を折り曲げ頭を下げます。

肩を落とした状態から【小指から】上げます。

肩後部がしっかり収縮するまで引き上げます。

立って行うのでは無く、あえて座って行う理由は、この状態の方がコントロールが効くからです。

 

3、フェイスプル (〜2.21秒あたりから)

  • 1ウォームアップセット
  • 4セット 12から15レップ
  • 1バーーンアウトセット

このエクササイズではレップ数を12回〜15回に上げています。

私はこのエクササイズは床の上で行います。

その理由は身体の他の部分の筋肉を動かす事なくエクササイズを行う事が出来るからです。

しっかり肩後部の筋肉に集中して効かせる事ができます。

ロープのグリップは【オーバーハンド】(手の甲が上にくる握り方)にしています。

ロープを引く時は自分のオデコの方向に引きます。引ききった時に1から1,5秒くらい止める様にしています。

そこから少しゆっくり目にリリース(もどす)します。

 

4、リバースペックデック (〜3分00秒あたりから)

  • 1ウォームアップセット
  • 4セット 8から12レップ
  • 1バーンアウトセット

ペックデックマシンを使う時に肩と腕が直線上にまっすぐに揃う様にします。

動作の支点になる部分はあくまでも肩になる様にします。

肩甲骨をしっかり寄せる様に動かして行きます。

バーンアウトセットでは、重量をウォームアップセットでの重量まで下げ、限界回数まで行います。

 

ジェイクアルヴァレズさんの考え方

ジェイクさんの場合はこの、肩後部の筋肉に集中したトレーニングを週に一度行っているそうです。

週の他の日には肩側部、前部もやっていますが、肩後部をしっかり鍛える事で、格好良い肩のラインや背中を作っているそうです。

このエクササイズセットの中で自宅で出来るものはエクササイズ1、2に限られてしまうのですが、フェイスプルに関してはドア上部などに滑車を付ける事で出来るかもしれません。

 

改造したいけど悩む所です。

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