【肩筋トレ】ダンベルでやる時のポイント動画【ジャスティンゴンザレス氏】

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【肩 筋トレ】 ダンベルを使ったエクササイズに付いてジャスティンゴンザレス氏が解説している動画になります。

彼がどのようなポイントを気にしながら肩の筋トレをしているのか日本語訳の解説をのせているので参考にして下さいね。

基本的に自宅で出来る物なので、ジムに行かずに自宅メインでエクササイズを行いたい人にも見て欲しい動画です。

(今回の動画はyoutubeチャンネル『fit media channel』さんの動画です)

ジャスティンゴンザレスさんの考え

ジャスティンゴンザレスさんはフィットネスモデルにしてワールドチャンピオンでもあるんですが、彼はハードなトレーニングをする事よりもより賢いトレーニングをする事を重視しています。

正しく求める筋肉を部位ごとに集中して効かせる事で怪我を防ぐ事も念頭に置いて筋トレしているそう。

この動画では彼が肩の筋トレについて、正しいフォームで目的の筋肉を個別にターゲットにし手紹介しています。

 

筋トレ1 『サイドラテラルレイズ』〜18秒ぐらいから

普通のやり方では腕を横にあげる感じですが、それをやってしまうとド力と言うと僧帽筋に効いてしまいます。

なので、私はすこし違ったアプローチで、腕を少し前に出して上げる様にしています。

 

こうする事で、しっかり肩に効かせるだけでなく、余計な負担をかける事無く怪我の防止にも繋がります。

 

筋トレ2 『フロントデルト』〜56秒ぐらいから

両腕をアゴの下あたりに構えてそこからオデコより少し上まで上げ、そこからまた下げる動作になります。テンションをしっかり感じたら下げる様にします。

(動画をみてもわかるとおりかなり可動域を狭くとっています。)

 

ウェイトは常に軽いものから始め、絶対に重いものから始めない事がポイントです。

ヒジを閉じ気味にして、手をアゴの下に、主に腕を上げる事に集中します。

フロントデルト(肩前部)が絞られているのを感じたらすぐに下ろす様にします。

このエクササイズは肩前部のみに効かせる事に焦点を絞って行います。

肩側部、後部にはふかを掛けずに軽いウェイトで肩前部のみに負荷が行っている事で怪我のリスクを減らす事が出来ます。

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筋トレ3 『アップライトロウズ』〜1分40秒くらいから(ダンベルでも出来ます)

アゴの下までウェイトを引き上げまっすぐ下に下ろします。

しっかりコントロールする事を意識しながら行います。フロントデルトとほんの少しだけ胸に負荷が乗る感じです。

動きの幅としてはアゴの下辺りまでひきあげてからほんの少し停止してから下ろします。

 

筋トレ4 『リアデルト』〜2分あたりから

 

ベンチに座って上半身を前傾させ、腕を下の下ろした状態から左右に広げながらあげる動作になります。(動画内では小指側からウェイトを引き上げる様にしています)

 

上半身はなるべく床を水平になるぐらいまで前傾させて行う事でリアデルト(肩後部)に集中して効かせる事が出来る様になっています。

多くの人がこのエクササイズをやる時に、必要以上に重いウェイトを使って身体の反動を使って行っているのを見かけます。

重いウェイトでやってしまうと、腕は反動で揺らす事になるし、背中も上下してしまいます。

これでは関係無い部位まで使ってしまうので、リアデルトに集中して効かせる事からはほど遠くなってしまいます。

なのでしっかり上半身は固定し腕と肩甲骨の辺りを動かすのみにしましょう。

 

【肩筋トレ】ダンベルでやる時のポイント動画まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

かなり短い動画でしたが、動画内で解説されているポイントを少し気にするだけで、より効果的に肩に効かせる事が出来るようになるので、要点を抑えておくといいと思います。

 

肩筋トレの要点【ジャスティンゴンザレスさんの場合】

  • 重すぎるウェイトは必要なし。
  • 肩のみに負荷が乗る様に必要箇所以外は動かさない
  • 軽いウェイトから始め、重いウェイトから始める事は絶対にしない。

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