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【自宅の筋トレ 女性 】ダンベル使用・体幹5分間 【5つのエクササイズメニュー】

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今回紹介するのは、自宅で出来るダンベルエクササイズ。

腕や肩だけでなく、体幹や全身を引締める事が出来る5分間エクササイズセットです。

初心者にはかなり負荷がかかる筋トレメニューなので、軽めのダンベルで行う様にしてください。

 

また、ダンベルを持っていない人は水のボトル(500mlぐらい)で代用してみてください。

ダンベルを使用する場合は1キロから2.5キロぐらいの範囲から始めるのが良いと思います。

 

今回の動画は英語なので、日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画はこのブログではお馴染みのBOWFLEXさんのyoutubeチャンネルからの動画になります。

 

以下動画内容の要約になります

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今回紹介するのは【シットアップ無し】で5分間で腹筋を鍛えるエクササイズを紹介します。

 

エクササイズ1 ヘイローチョップ(〜12秒あたりから)

まずはダンベルの端を両手で持ち、腰の側部にもっていきます。

 

この状態から頭の上の方からぐるっと回し、腰の反対側まで持っていきます。

 

この動きを繰り返します。

 

このエクササイズの良い所は、腹筋を鍛えるだけでなく、背中やお尻など全身を総合的に鍛える事ができます。

この動作を45秒続けます。

 

エクササイズ2 ラテラルランジ&リーン(〜1分10秒あたりから)

 

このエクササイズでは、片手にダンベルを持ち、足を横に踏み出し膝を曲げ、ダンベルを下ろす動作になります。

しっかり上半身を前傾させる様にしましょう。

 

この状態から、まっすぐ足を揃えた状態に移行してダンベルを持った腕を頭上にまっすぐ上げ、体側部を伸ばす様にしましょう。

また、動作の間ずっと腹筋を引締めた状態を保つ様にします。

 

この動作を左右各30秒行います。

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管理人
急がずに確実に動作をこなす様にしましょう。最初に書きましたが、安全の為にも無理の無い重さのダンベルを使う様にしてくださいね♪

エクササイズ3 プランク ウィズ サイドアームレイズ (〜2分25秒あたりから)

 

今度のエクササイズではダンベルは使いません。

このエクササイズでは、両肘を床についた状態で体幹をまっすぐに保つ様にします。

お腹をしっかり引締めてお尻が下がらない様にしてください。

 

この体勢から片腕づつ、左右に開く様に肘を上下させます。

肩肘を上げた際に体幹がブレないようにしてください。

 

体勢を維持した状態で肩関節のみを動かすイメージで行います。

この動作を45秒行います。

 

管理人
この動作が難しいと感じる人は両足を広く開くか、両膝を付いた状態で行っても大丈夫です♪

 

エクササイズ4 サイドプランク (〜3分19秒あたりから)

 

今度はプランクの中でも横向きに行うサイドプランクです。

このエクササイズは肩肘を付いた状態で横向きに体を伸ばし、腰を上下させる運動になります。

 

腰の上下幅は好みで調節する様にしてください。

 

左右各30秒行います。

管理人
簡単に出来ますが、実際に時間を計ってやってみると結構キツイです。

 

エクササイズ5 ハーフターキッシュゲットアップ (〜4分23秒あたりから)

 

このエクササイズは仰向けに寝た状態で、ダンベルを持った側の膝を立て、片手でダンベルをまっすぐ天井に持ち上げながら、状態を起こし、腰を上げる動作になります。

管理人
かなり大変な動作ですのでバランスをとりながら注意して行って下さい。

 

腰を上げた際に1秒ほど停止する様にするのがポイントです。

この動作を左右各20秒繰り返します。

 

【自宅の筋トレ 女性 】ダンベル使用・体幹5分間エクササイズ まとめ

今回の動画は結構キツい筋トレメニューだったと思います。

負荷がかかるエクササイズの場合、怪我をしやすくなるので、無理をしないように、ダンベルの重さを軽くしてから始める様にしてくださいね。

 

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