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【自宅の筋トレ 女性】ダンベルでウェディングドレスダイエットで背中のラインを決める>

更新日:

今回は自宅で出来る女性用筋トレメニュー。

ダンベルを使ったエクササイズの中でも特に、ウェディングドレスをかっこよく着たい人にオススメのエクササイズセットです。

 

ウェディングドレスは背中が空いているものが多いので、特に背中のラインが気になる人、全身をしっかり引締めたい人にオススメのエクササイズセットです。

腕、肩、お腹周り、背中、お尻、胸など全身をケアできるので、ウェディングを控えていない人にももちろんオススメです。

こんな方におすすめ

  • ウェディングドレスをかっこよく着たい女性
  • 結婚式までに全身を引締めたい女性
  • 胸、肩、腕、腹筋、お尻、体幹、背中など全身をバランスよく鍛えたい人

今回の動画は英語なので、日本語訳、要約はページ下に記載しています。

今回の動画は、youtubeチャンネルbowflexの動画になります。

 

以下動画内容の説明になります。

今回使用するダンベルは無理のない重さで、女性は1キロから2.5キロくらいの物がちょうど良いと思います。

男性の場合はもう少し重い、2.5キロから5キロくらいまでで大丈夫だと思います。

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ダンベルを持っていない人は500mlぐらいの水のペットボトルで代用しても大丈夫です。

エクササイズ1 ナローロウ(〜16秒あたりから)

 

ダンベルを両手に持ち、まっすぐ下に下ろした状態で、上半身を前傾させます。

両足は肩幅ぐらいに開きます。

 

この体勢で片腕ずつダンベルを引き上げていきます。

肘関節を曲げて引き上げていく訳ですが、この時に、【腕のみを動かす】事を意識してください。

 

管理人
肘は出来るだけ高く上げ、その際に肩甲骨をしっかり絞るようにします。

肩関節と肘関節、肩甲骨のみ】が動く様にしてください。

他の部分は出来るだけ固定するように意識してください。

 

右側30秒行います。

 

エクササイズ2 ナローロウ ウィズ エクステンション(〜50秒あたりから)

 

さきほどのエクササイズ1の体勢で、腕をまっすぐ伸ばしダンベルを天井に向けて上げる動作になります。

ダンベルを上げた際上半身をひねる様にして下さい。

この状態から元のポジションに戻します。

ダンベルを下ろす際に、反動を使わずにしっかり重さを感じながら下ろす様にする事が大事です。

 

右側30秒行います。

 

エクササイズ3 ナローロウ(〜1分35秒あたりから)

エクササイズ1と同じですが、左側です。

30秒行います。

 

エクササイズ4 ナローロウ ウィズ エクステンション(〜50秒あたりから)

エクササイズ2と同じですが、左側です。

30秒行います。

 

エクササイズ5 プッシュアップ (〜2分47秒あたりから)

 

このエクササイズではダンベルは使いません

 

このプッシュアップはすこし変則的で、一回腕立ふせをするごとに横に腕を移動して一回、元のポジションに戻って一回を繰り返します。

少しキツイなと思う人は両膝を付いた状態で行っても大丈夫です。

 

60秒行います。

管理人
プッシュアップを行う際には腰を落とさず、腹筋を引締めた状態で行います。

動作を深く、肘を完全に曲げて床にぎりぎり付かないぐらいまで下げるようにしましょう。

 

エクササイズ6 スーパーマン(〜4分23秒あたりから)

 

このエクササイズでは、両腕をまっすぐのばしたまま伸ばしたままうつぶせになり、背中を反らします。

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上半身が少し浮き上がるようにしましょう。

 

上げた状態で数秒感固定し、元に戻ります。

この動作を繰り返します。

 

60秒行います。

 

両足を少し上げるようにしてもOKです。

 

管理人
胸やお腹をしっかり伸ばす事が出来るエクササイズです。

背中や腰を引締める効果も期待できます。

 

エクササイズ7 チェストフライ (〜5分48秒あたりから)

 

このエクササイズではダンベルを使います。

 

このエクササイズは、床に仰向けになり、両足を上げます。

ももが垂直に、膝から足首までが水平になるようにします。

 

この体勢で両手に持ったダンベルを胸の前で合わせ、そこから左右に開く様にします。

ダンベルを下ろす際には肩の関節を動かし、肘などは固定する様にしてくだだい。

 

お腹をしっかり引締めて行う様にしてください

60秒行います。

 

管理人
このエクササイズはかなりキツイですので、無理しないでください。

少しキツいなと思ったら両足は床に付いた状態でやってみましょう♪

 

エクササイズ8  スーパームーブ(〜7分6秒あたりから)

 

このエクササイズでは、ダンベルを両手に持った状態で5つの動作を繰り返します。

  1. ラテラルレイズ 肩関節から左右に持ち上げる動作
  2. バイセップカール 肘を曲げダンベルを上げる動作
  3. ショルダープレス 両腕を伸ばしダンベルを頭上に上げる動作
  4. オーバーヘッドトライセップス 頭上でひじを曲げ、ダンベルを後ろに下ろす動作
  5. プルオーバー 腕をまっすぐ伸ばした状態でダンベルを上から下ろす動作

 

これらの動作を繰り返します。

60秒行います

管理人
一連の動作をする時には常にお腹を引締めた状態で行いましょう♪

【自宅の筋トレ 女性】ダンベルでウェディングドレスダイエット まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

かなりハードな筋トレメニューだったと思います。

8分間と長いですが、週に数回行うことでウェディングドレスがキマる美しい引き締まった体型を手に入れる事が出来ると思います。

 

最初にも書きましたが、ダンベルの重さは無理をしない様にしてください。

重さよりも、継続する事が成功の秘訣です♪

 

動画で使われている可変式ダンベル

便利な可変式ダンベル

今回の動画で使われている、可変式ダンベルはコチラで購入できます。

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