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【プランクとは】腹筋周りを引締めたい人にまずおすすめのエクササイズ動画>

今回は【プランクとは】どんなエクササイズか説明している動画になります。

腹筋周りが気になる人だけでなく、様々な運動の核になる【体幹】を鍛える事ができる理想的なエクササイズです。

今回紹介する動画では、いろいろなプランクのバリエーションを分かりやすく解説しているので、今日からぜひ始めてみてくださいね!

こんな方におすすめ

  • プランクとはどんなエクササイズなのか知りたい人
  • プランクのバリエーションやその効果的な方法を知りたい人
  • プランクのエクササイズメニューを知りたい人

今回の動画は英語なの日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネルBowflexさんの動画になります。

 

以下動画内容の解説です

プランク 初心者はここから始める

今回はいくつかのプランクのバリエーションを紹介していきます。

 

まず始めのプランクは

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フォーアームプランク(〜20秒あたりから)

 

両肘と両膝を付いた状態で、お腹を引き締めお尻を落とさないようにします。

このプランクはフォームが大事です。

 

肩は肘の真上に来る様にします

手はかるくひらいたままです。

 

体幹に効くエクササイズですが、お腹だけでは無く、背中、お尻、肩、胸などにも効果を発揮します。

 

この体勢から更に負荷を上げていくと...

 

フォーアームプランク(膝浮かせバージョン) (〜44秒あたりから)

 

両肘を付いた状態で今度は膝を床から浮かせる様にします。

つま先と両肘が床に付いている状態ですね。

 

この体勢で背骨をまっすぐにしてお尻が下がらない様に固定します。

 

このエクササイズを大体1分間ぐらい出来る様になったら次のエクササイズに移行できます。

 

でもその前に、フォームを意識しましょう。

 

背骨がまっすぐに伸び、視線は床に落とします。

初心者はとくに腰が下がってしまう事が多いのでしっかりお腹を引締めて行いましょう。

 

ストレイトアームプランク(〜1分17秒あたりから)

 

今度は肘をのばして行うプランクです。

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両膝と両手を床について行います。

 

上半身から膝までが斜めになっていますが、背骨はまっすぐを保つ様にしましょう。

 

両肩が手首の真上に来るようにしてください。

また、肘はしっかり伸ばします。

 

頭頂部から尾てい骨までまっすぐにした状態で固定してください。

 

ストレイトアームプランク(膝浮かせバージョン)(〜1分37秒あたりから)

 

今度は膝を浮かせたバージョンです。

このエクササイズでも前と同様、背骨はまっすぐに保つ様にしてください。

それからこの体勢は、プッシュアップを行ったりその他のエクササイズの基本になります。

 

お腹をしっかり引締めた状態を維持して1分間を目安に固定してみましょう。

 

サイドプランク (〜2分あたりから)

 

今度は最後のプランクバリエーションになります。

サイドプランクです。

肩肘を床に付き横向きに腰を浮かせます。

片膝と肩肘が床についた状態です。

 

背骨がまっすぐになる様に意識しましょう。

肩は肘の真上に来る様にして、腰を浮かせた状態で固定するようにします。

 

この状態で体幹に効いているのがわかると思います。

 

膝から頭頂部がまっすぐになるように意識しましょう。

ゆっくり呼吸しながらやってみましょう。

 

サイドプランク(膝伸ばしバージョン) (〜2分40秒あたりから)

 

次にこの動作に慣れてきたら両足を伸ばして行ってみましょう。

上側の足を交差する様にする事でバランスがとりやすいと思います。

腰を背骨がまっすぐになる位置まで上げ、固定します。

 

頭頂部から腰、つま先までが直線上に来る様に意識しましょう。

 

上側の腕はまっすぐ天井に向けて伸ばしましょう。

 

このサイドプランクは反対側も同様に行います

 

【プランクとは】腹筋周りを引締めたい人にまとめ

今回の動画はいかがでしたか?

プランクは一見簡単そうに見えてキツイエクササイズです。

 

しっかり全身を固定するエクササイズはあまり無いので、なれるまで大変かもしれません。

ただ、器具も使わずに体幹を鍛える事が出来るエクササイズなので是非始めてみてください。

 

今回のエクササイズ以外にもこのブログでは簡単に器具無しで始められるエクササイズを沢山紹介しています。

気になる人はチェックしてみてください♪

 

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