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腹筋女子【3分】で出来るシックスパックの鍛え方はコレ>

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腹筋女子におすすめの3分で出来るシックスパックの鍛え方動画とその方法を紹介します。

簡単で器具も使わずに出来るエクササイズですので、今すぐに始めてみてください♪

今回は腹筋女子の為の【3分で出来る】シックスパックの鍛え方を紹介します。

(このエクササイズは約3分で出来ます)

この動画は以前からこのブログでは何回も紹介している『Lumowell』さんという筋トレ動画をアップしているyoutubeチャンネルからの物になります。英語の動画ですが、説明の翻訳をのせてありますので、参考にしながらやってみて下さいね!

 

3分間で出来るエクササイズセットなので、シックスパックをゲットしたい腹筋女子だけでなく、かなり忙しい人にもオススメです。

 

それでは動画の説明です。

エクササイズ1 『クランチクロス アウトストレッチング レッグ』 30秒(左右各15秒)

このエクササイズは左足をまっすぐ上げた状態で上半身を起こし、右手でを左足先の方向へ伸ばす動作をします。

 

次に右足をまっすぐ上げた状態で伸ばし、上半身を起こしながら左手で右足の先方向へ伸ばす動きをします。

背中の下半分は床に設置したままで背中の上半分ぐらいを浮かすようにして下さい。

 

15秒で反対の動作をします。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が難しい人は上げた足を下ろす際に軽くかかとがゆかに付く様にすると楽にできるようになります。

また、慣れていない人は上半身を起こす動作自体が結構難しいかもしれませんが、起こす角度を浅めにして見て下さい。

 

エクササイズ2 『オルタネイトレッグプレス + クランチ』30秒

このエクササイズは仰向けに寝た状態で首を少し上げ、腿を引き上げ走る様な動作をします。

 

動作をしながらしっかり腹筋を引き締めるように意識しましょう。

体制を安定させる為に視点を斜め上、天井の一点に固定しましょう。

 

背中は肩甲骨より下は床についている状態で大丈夫です。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作がツラい人は少しゆっくり目で大丈夫です。無理せず自分のペースでやってみましょう。

 

エクササイズ3 『クランチクロス アウトストレッチング レッグ』 30秒(左右各15秒)

エクササイズ1と同じ動作になります。

首に過剰に力を入れすぎない様に!

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エクササイズ4 『オルタネイトレッグプレス + クランチ』 30秒

エクササイズ2と同じ動作になります。

 

エクササイズ5 『クランチクロス アウトストレッチング レッグ』 30秒(左右各15秒)

エクササイズ1、3と同じ動作になります。

この段階では結構ツラいかもしれませんがあと少しがんばりましょう!

 

エクササイズ6 『オルタネイトレッグプレス + クランチ』 30秒

エクササイズ2.4と同じになります。

 

『腹筋女子の為の【3分で出来る】シックスパックの鍛え方』まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

エクササイズ種目自体はかなりシンプルで、2種類を交互に行うという物になっています。

 

ただ、実際にやってみると分かりますが、かなり腹筋に疲労感があり効いているのが分かると思います。

初心者の人は特に、首に力を入れすぎない様にしてください。

 

首が痛い場合は

特に首の左右全面の筋が痛くなる人が多いかも知れませんが、これはそれだけ首回りの筋肉が衰えている証拠です。

 

この首周辺の筋肉はアゴのラインをシャープに保つ、小顔効果に大事な筋肉です。

 

はじめは痛いかもしれませんが、徐々に慣れてくるので無理せず続けてみてください。

動作をする際には、【首を丸め込む様にしない事】です。

なるべく首は背骨と自然な曲線を描く様にする事でこの痛みを軽減できますのでやってみてください。

 

 

今回の腹筋エクササイズがどうしてもツラい人は、以下の【立ったまま出来る腹筋エクササイズ】を試してみて下さい♪

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