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腹筋

【腹筋を割る方法 女性】 簡単・器具無しで始める5分エクササイズ動画はコチラ>

投稿日:

今回紹介するのは腹筋割る方法。女性でも簡単に器具なしで始める事ができる5分間エクササイズ動画です。

動画に合わせて行うだけなので、毎日続けやすいと思います。

今回の動画は、腹筋をしっかり割りたい人向けのエクササイズ動画なので、負荷は比較的高めになっています。

こんな方におすすめ

  • 腹筋を割る方法を知りたい女性
  • 今すぐ始められる、【簡単・器具無しで腹筋を割る方法】を知りたい人

 

今回の動画は英語なので、日本語訳・要約はページ下に記載しています

今回の動画はyoutubeチャンネル【XHIT Daily】さんの動画になります。

 

以下動画内容の要約です。

腹筋を割る方法 女性でも簡単に毎日出来る5分間エクササイズ

わずか5分間で出来る腹筋を割る方法です。

女性でも簡単に続けやすい器具も使わない短時間エクササイズなので、気軽に今日から始めてみましょう!

今日のエクササイズは5つの【エクササイズ種目】各1分間づつ行います。

 

エクササイズ1 スパイダーマン・プランク(〜15秒あたりから)

 

両手を床に付き体をまっすぐ伸ばします。

この状態で、片脚づつ太ももをお腹の方に引き寄せる動作をします。

 

膝が横に出る様な感じで大丈夫です。

太ももを挙げた際に膝が肘の外側辺りに近づくようにします。

 

この動作をおこなっている間はずっと腹筋を引締めた状態を保つ様にします。

また、お尻が上がったり下がったりする事の無い様に、つま先、腰、肩がなるべく直線上に来る様にします。

 

1分間繰り返します。

 

管理人
1分間ですがやってみるとかなりキツイエクササイズです。

 

エクササイズ2 ヒップ・スラスト(〜1分16秒あたりから)

 

このエクササイズは仰向けになり、両手はまっすぐ腰の横に置きます。

この状態で、両足を天井に向けて腰と一緒に挙げます。

 

両脚はなるべく高くあげる様に意識しましょう。

両脚を下ろした際にまっすぐ伸ばしますが、踵を床から浮かせた状態を保つ様にします。

これはかなりキツイと思いますが、このポジションが一番腹筋下部に効くのが分かると思います。

 

1分間繰り返します。

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エクササイズ3 オブリーク・クランチズ(〜2分21秒あたりから)

 

このエクササイズは横向きに床に寝そべった状態で行います。

左右30秒づつ、片側づつ行います。

 

まず、膝を立てた状態で仰向けになり、両手を後頭部に添えます。

この状態で両膝を左右どちらかに倒します。

 

この状態で上半身を起こす動作をします。

上半身は無理に引き上げる必要はなく、肩甲骨下部が浮くぐらいの気持で、腹筋から引き上げる様にしましょう。

 

管理人
腹筋側部に効くエクササイズ方法です。慣れるまでは首の前部が痛くなるかもしれませんが無理の無い様にして下さいね♪

 

エクササイズ4 サイド・プランク・リーチ・スルーズ(〜3分30秒あたりから)

 

このエクササイズはサイドプランクのバリエーションです。

サイドプランクとは、肩肘を床に付いた状態で両脚をまっすぐ伸ばした状態で腰をあげ固定するエクササイズです。

背骨がなるべくまっすぐになる様に、腰を落とさない様に気を付けましょう。

この体勢で、上側になった腕を天井に向け伸ばしてから、胸の前から体の下側に回します。

 

しっかり腹筋を引締めた状態で行い、バランスを取りながらやってみましょう。

 

左右各30秒行います。

 

エクササイズ5 フル・シットアップ(〜4分41秒あたりから)

 

このエクササイズは両脚をまっすぐ伸ばした状態で仰向けになり、両手をまっすぐ頭上に伸ばした状態から、腹筋を引き締め上半身を引き上げる動作になります。

 

上半身を引き起こしたら両手で足首を軽くにぎりストレッチしましょう。

膝はしっかり伸ばしたままの状態を保ちます。

 

1分間行います。

 

管理人
このエクササイズの良い所は、腹筋上部だけでなく下部もしっかり鍛える事が出来る事。

両脚の裏側をしっかりストレッチできる所です。

 

【腹筋を割る方法 女性】 簡単・器具無しで始める5分エクササイズ まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

簡単に出来る割に、かなり負荷が高いエクササイズだと思います。

 

腹筋メインのエクササイズではありますが、全身運動でもあるのでしっかり脂肪燃焼でき、腹筋をキレイに割りたい人にオススメのエクササイズ方法だと思います。

 

しっかり腹筋を割りたい女性は、このエクササイズセットを3ヶ月間、週に3回ほど続けてみましょう。

食事管理をしっかりする事も忘れずに!

それから、ジョギングなどを組み合わせると更に効果的です♪

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