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腹筋

【シックスパックの作り方】女性必見!【5つのエクササイズ】5分動画はコチラ>

投稿日:

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今回紹介するのは【シックスパックの作り方・女性用エクササイズ動画】です。

どちらかというと本気でシックスパックを手に入れたい女性用の動画なので、負荷が高く中級者向けだと思います。

 

今回のシックスパックの作り方では、ダンベルとエクササイズボールを使用しています。

ダンベルは水のボトル2本(500mlから1Lぐらい)で代用可能。

 

それからエクササイズボールは【適度な高さの台】、または【キャスター付き椅子】などで代用可能です。

こんな方におすすめ

  • 夏に向けて本気でシックスパックを手に入れたい女性
  • 自宅で出来るシックスパックの作り方を動画で見たい女性
  • シックスパックの作り方を知りたい女性

 

今回の動画は、英語なので日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画は、youtubeチャンネル【Athlean-XX for Women】さんの動画です。

 

それでは以下、動画内容の要約です。

 

エクササイズ1 パイクス・オン・ボール (〜28秒あたりから)

このエクササイズではエクササイズボールを使用します。

すねの辺りをボールに乗せて肘を伸ばし両手を床について行います。

 

この体勢で、お尻を天井方向に持ち上げます。

しっかり腹筋を使い引き上げる様にしましょう。

 

頭は反らさない様に、背骨とまっすぐになるようにします。

この体勢を1秒ほど固定してからお尻を下げ、元の体勢に戻ります。

 

この動作が難しい人は、膝を曲げてお腹の方に引く動作をすると同じ様な効果を得る事ができます。

(負荷が軽めになるので、効果は薄れますが腹筋には効きます。慣れてきたらお尻を天井に引き上げる動作をしましょう。)

 

20回行います。

 

管理人
エクササイズボールが無い人は、適度な高さの台か、キャスター付きの椅子で代用できます。

エクササイズ2 ウェイテッド・クランチ(〜1分26秒あたりから)

このエクササイズでは、ダンベルを使います。

床に両膝を立てて床に横になります。

 

ダンベルは脇を閉め、両手に親指が頭の方向に向く様に握ります。

 

この体勢から上半身を、腹筋を使い引き上げていきます。

上半身を完全に起こしたら、両腕を天井に向けて伸ばし、それからダンベルを下ろし、元の体勢に戻ります。

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一連の動作で常に体幹(腹筋)を引き締める事を意識しながら行いましょう。

 

早く行わずにゆっくり行います。

10回行います。

管理人
ダンベルは水のボトル(500mlから1Lぐらい)で代用できます。

エクササイズ3 ロシアン・ツイスト(〜2分35秒あたりから)

このエクササイズでは、両膝を立てた状態で上半身を起こします。

この体勢で、足の裏を床から浮かせます。

 

ここから上半身をひねるようにダンベルを左右に動かします。

動画では床にダンベルをタッチしていますが、傷がつくのが心配な人は無理にタッチする必要はありません。

 

しっかり腹筋を引締めた状態で上半身をひねる様にしましょう。

 

20回行います。

エクササイズ4 アブ・フォールド(〜3分10秒あたりから)

このエクササイズでは両膝を立て、床に横になります。

この体勢で、両手でダンベル1個を横に持ち、オデコの上に持ちます。

 

ここから両膝をもちあげると同時に、ダンベルを膝の方向に動かします。

しっかり腹筋をつかって引き上げる事でシックスパックを得られる様になります。

 

背中ですが、肩甲骨のあたりまで少し床から浮く様にするのがポイントです。

20回行います。

 

管理人
ダンベルの代わりに水のボトルを使用する事が出来ますが、ココでは2Lぐらいのものが良いと思います。

 

エクササイズ5 アブ・レイズ・パルス(〜4分6秒あたりから)

このエクササイズはダンベルを2個使います

 

両膝を立てて横になり、両脚をまっすぐ天井に向けて上げます。

この体勢からダンベルを持った両手もまっすぐ天井に向け、そのまま肩甲骨を床から浮かせて、上下運動をします。

 

20回行います。

 

【シックスパックの作り方】女性必見!まとめ

今回のシックスパックの作り方はいかがでしたか?

 

簡単とは言えないエクササイズ内容でしたが、実際の動作自体は複雑ではないので、ゆっくり確実に身につけていく事でしっかりしたシックスパックを作る事が出来ると思います。

 

⇩コチラの動画もおすすめです。

【腹筋を割る方法】短期間でシックスパックをゲット!女性の為の自宅エクササイズ動画はコチラ>

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