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腹筋

【シックスパックの作り方】最短で効果がある動画エクササイズシリーズ>

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【シックスパックの作り方】最短で効果があるエクササイズ動画シリーズです。

前回に引き続き、バキバキに割れたシックスパックを手に入れたい人におすすめの4分エクササイズ動画です。

今回は器具も全く使わない自重筋トレメニューです。

 

こんな方におすすめ

  • 最短の【シックスパックの作り方】を知りたい人
  • 動画でシックスパックの作り方を見たい人
  • 簡単に自宅で出来る筋トレメニューを探している人

今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【Bowflex】さんの動画です。

 

それでは 以下動画内容の要約です。

 

今回は4つのエクササイズを各30秒づつ、2セット行います。

 

 

エクササイズ1 クランチ(〜20秒あたりから)

床に仰向けになります。

この体勢で両膝を立てて状態を起こすエクササイズです。

左の女性は胸の前で手を組み、右の女性は両手を頭の後ろで組んでいます。

(胸の前で腕を組む方法の方が負荷が軽いので初心者におすすめです)

管理人
上半身を上げる際には腹筋から引き上げる様にします。

肩甲骨の下辺りまで浮き上げる様な感じが理想的です。

 

エクササイズ2 オブリーククランチ 右(〜54秒あたりから)

このエクササイズは腹筋側部に効かせるエクササイズです。

左脚を右ひざの上に乗せ、右の肩甲骨あたりからねじる様に上半身を引き上げていきます。

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上半身を引き上げる時にしっかり息を吐きながら腹筋でひきあげるイメージで行いましょう。

 

管理人
左側の女性は右手をお腹に添えて行っています。

この方法の方が少し負荷が軽いので初心者向けです。

 

エクササイズ3 オブリーククランチ 左(〜1分25秒あたりから)

今度は反対側で同じエクササイズを行います。

右脚を左ひざの上に乗せて、左肩甲骨を浮かせる様に腹筋で引き上げていきます。

管理人
上半身を持ち上げたら体をひねる方向に視線を向ける様にしましょう。

 

エクササイズ4 ロウワーアブクランチ (〜1分56秒あたりから)

このエクササイズでは、両手はまっすぐ腰の横に添え、両脚をまっすぐにして脚を浮かせた状態にします。

 

この体勢から、膝を曲げて腹筋から引き上げていきます。

ゆっくり元に戻します。

元の体勢に戻す際にもかかとは床に付けずに浮いた体勢を保ちます。

 

常に腹筋を引締めた状態を保ちながら行います。

 

管理人
頭を持ち上げる必要はありませんが、頭を持ち上げると、腰がしっかり床に密着しやすくなるのでおすすめです。

 

この4つのエクササイズ種目をもう1セット行います。

 

【シックスパックの作り方】最短で効果がある動画 まとめ

今回のシックスパックの作り方】は最短で効果を上げたい人には必須のエクササイズです。

まずはなれるまで今回のエクササイズセットを数ヶ月間、週に3回ほど続けてみて下さい。

 

そのあとでもう少し負荷の高いシックスパックエクササイズに移行する事をおすすめします。

 

⇩⇩コチラのエクササイズはかなり負荷が高いです⇩⇩

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