【自宅の筋トレ】女性のダンベル５分エクササイズ動画はこれがおすすめ＞

【自宅の筋トレシリーズ】女性の為のダンベル５分間エクササイズ動画を紹介します。

簡単に自宅で出来るダンベルを使ったエクササイズですが、水のボトルなどでも代用できます

腕や肩、腹筋など全身を鍛える事が出来るエクササイズなので何から始めれば良いか分からない人にオススメです。

管理人

ダンベルは自身の体力に合わせた物で無理なく扱えるものを選んで下さい。

今回の動画は英語なので日本語訳／要約はページ下に記載しています。

今回の動画は

youtubeチャンネルBowflexさんの動画になります。

以下動画内容の要約になります。

【自宅の筋トレ】女性のダンベル５分エクササイズ

今回はなつのワークアウトパート３です。

腕やお腹、４つのエクササイズをやっていきます。

各３０秒のエクササイズを４つ、２セット繰り返していきます。

エクササイズ１　バイセップカール（〜２０秒あたりから）

両腕にダンベルを持って、上腕二頭筋を絞っていきます。

両脚は肩幅に開き、膝を伸ばした状態で行います。

ダンベルを上げる際に反動を使わないようにしましょう。

また、上半身を固定する為に腹筋は常に引締めた状態で行います。

エクササイズ２　ショルダープレス（〜５０秒あたりから）

このエクササイズでは肩から肘が水平になる高さで左右に開き、ダンベルを上に上げていきます。

この時に上半身がブレないように体幹を引締めた状態で行いましょう。

また、横から見たときにダンベルが垂直に上がっているか確認しながら行うと良いと思います。

それからダンベルを下げる時にもしっかり筋肉で支えながら下ろす様にします。

重力で落とす感じにするのはダメです。腕にしっかり負荷が乗ったまま下ろす様にしましょう。

エクササイズ３　トライセップキックバック（〜1分２０秒あたりから）

このエクササイズは上半身を前傾させた状態で、少し膝を曲げた状態で行います。

ダンベルを脇に持ち後ろ側に肘を伸ばします。

この時に反動を使わずに三頭筋（二の腕の後ろ側）を使ってダンベルを引き上げる様にしましょう。

また、肩から肘は固定して肘の関節のみを動かすイメージで行いましょう。

重力との戦いなので重すぎるダンベルを使わない様にしましょう。

エクササイズ４　バイシクルクランチ（〜２分3秒あたりから）

このエクササイズは床に仰向けになり、自転車をこぐような動作になります。

膝を交互に曲げながら上半身を寝る様にするのがポイントです。

右ひざを上げた時には左肘が、左ひざを上げた時には右ひじが上がる様にします。

上半身をひねる事で腹筋にしっかり効くエクササイズです。

両手は後頭部を支えますが、首を無理に高く上げすぎない様にしましょう。

（首に無理な負荷を欠けないように）

上のエクササイズセットを２回繰り返します。

【自宅の筋トレシリーズ】女性の為のダンベル５分間エクササイズ動画　まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか？

簡単に出来るダンベルを使ったエクササイズですが、かなり消費カロリーも高く、ダイエットにもオススメです。

始めにも書いた様にダンベルをまだ持っていない人は、水のボトルなどで代用する事が出来るので是非ためしてみてくださいね。