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【自宅の筋トレ】女性のダンベル5分エクササイズ動画はこれがおすすめ>

更新日:

【自宅の筋トレシリーズ】女性の為のダンベル5分間エクササイズ動画を紹介します。

 

簡単に出来るダンベルを使ったエクササイズです。

腕や肩、腹筋など全身を鍛える事が出来るエクササイズなので何から始めれば良いか分からない人にオススメです。

こんな方におすすめ

  • ダンベルを使った自宅で出来る筋トレメニューを探している人
  • 初心者で何から始めたら良いか探している人
  • 二の腕の弛みが気になる人

今回の動画で必要な物は

ダンベル2個(2キロから5キロぐらい)

動画内では4.5キロのダンベルを使用しています。

(または握りやすいサイズの水のペットボトルなどでも大丈夫です)

 

管理人
ダンベルは自身の体力に合わせた物で無理なく扱えるものを選んで下さい。

今回の動画は英語なので日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画は

youtubeチャンネルBowflexさんの動画になります。

 

以下動画内容の要約になります。

【自宅の筋トレ】女性のダンベル5分エクササイズ

今回はなつのワークアウトパート3です。

腕やお腹、4つのエクササイズをやっていきます。

 

各30秒のエクササイズを4つ、2セット繰り返していきます。

 

エクササイズ1 バイセップカール(〜20秒あたりから)

両腕にダンベルを持って、上腕二頭筋を絞っていきます。

両脚は肩幅に開き、膝を伸ばした状態で行います。

ダンベルを上げる際に反動を使わないようにしましょう。

 

また、上半身を固定する為に腹筋は常に引締めた状態で行います。

 

エクササイズ2 ショルダープレス(〜50秒あたりから)

このエクササイズでは肩から肘が水平になる高さで左右に開き、ダンベルを上に上げていきます。

この時に上半身がブレないように体幹を引締めた状態で行いましょう。

 

また、横から見たときにダンベルが垂直に上がっているか確認しながら行うと良いと思います。

それからダンベルを下げる時にもしっかり筋肉で支えながら下ろす様にします。

重力で落とす感じにするのはダメです。腕にしっかり負荷が乗ったまま下ろす様にしましょう。

 

エクササイズ3 トライセップキックバック(〜1分20秒あたりから)

このエクササイズは上半身を前傾させた状態で、少し膝を曲げた状態で行います。

ダンベルを脇に持ち後ろ側に肘を伸ばします。

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この時に反動を使わずに三頭筋(二の腕の後ろ側)を使ってダンベルを引き上げる様にしましょう。

 

また、肩から肘は固定して肘の関節のみを動かすイメージで行いましょう。

重力との戦いなので重すぎるダンベルを使わない様にしましょう。

 

エクササイズ4 バイシクルクランチ(〜2分3秒あたりから)

このエクササイズは床に仰向けになり、自転車をこぐような動作になります。

膝を交互に曲げながら上半身を寝る様にするのがポイントです。

 

右ひざを上げた時には左肘が、左ひざを上げた時には右ひじが上がる様にします。

上半身をひねる事で腹筋にしっかり効くエクササイズです。

 

両手は後頭部を支えますが、首を無理に高く上げすぎない様にしましょう。

(首に無理な負荷を欠けないように)

 

上のエクササイズセットを2回繰り返します。

 

【自宅の筋トレシリーズ】女性の為のダンベル5分間エクササイズ動画 まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

簡単に出来るダンベルを使ったエクササイズですが、かなり消費カロリーも高く、ダイエットにもオススメです。

 

始めにも書いた様にダンベルをまだ持っていない人は、水のボトルなどで代用する事が出来るので是非ためしてみてくださいね。

 

 

便利な可変式ダンベル

今回の動画で使われている、可変式ダンベルはコチラで購入できます。

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