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脂肪燃焼

【ダンベル 筋トレ メニュー】一週間で夏に向けたボディを目指す女性のエクササイズ動画

投稿日:

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【ダンベル 筋トレ メニュー】 一週間で夏に向けたボディをめざす女性におすすめの5分間エクササイズ動画です。

ダンベルを使ったエクササイズですが、代わりに水のボトル(500ml)ぐらいで代用する事も出来ます。

わずか5分間の動画ですが、全身の筋肉を効率よく動かす事で早く変化を実感したい人におすすめです。

 

こんな方におすすめ

  • ダンベルを使った筋トレメニューを探している女性
  • 一週間で変化が実感できるダンベル筋トレメニューを動画で見たい女性
  • ダンベルを使った全身を鍛える筋トレメニューを探している女性
  • 短期間で効果を実感できる高負荷エクササイズを探している人

今回の動画は英語なので、日本語訳・要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【Bowflex】さんの動画になります。

 

それでは以下動画内容の要約です。

 

エクササイズ1 プリエスクワット・ウィズ・バイセップカール(〜15秒あたりから)

このエクササイズは、脚を大きく開いた状態で行うスクワットに上腕筋を鍛える動作を加えた筋トレメニューになります。

 

スクワットする際にしっかり膝を開き、お尻を多少後ろに突き出した体勢で腰を深く落とします。

同時に両腕に持ったダンベルをひじを曲げ肩のあたりまで持ち上げます。

反動を付けずにしっかり重さを実感しながら行いましょう。

 

1分間行います。

管理人
この動作を行う事で上半身と下半身を同時に鍛える事ができます。

ゆっくり焦らずに行いましょう。

 

エクササイズ2 オルタネイティング・フロント・レイズ(〜1分24秒あたりから)

このエクササイズでは、肩脚を前に踏み出した状態で行います。

 

腕をまっすぐのばした状態で、片手づつ正面肩の高さまでダンベルを持ち上げます。

反動を使わずに下ろす時もしっかり重さを感じながら下ろす様にしましょう。

 

1分間行います。

 

管理人
このエクササイズのバリエーションとして、ダンベルを持つ手を親指を天井に向けて持つ事で負荷のかかる筋肉が変わります。

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是非試してみてください

エクササイズ3 ベント・オーバー・ロウズ・ウィズ・トライセップ・キックバック(〜2分24秒あたりから)

このエクササイズでは両足を揃えて立ち、膝を少しまげて上半身を前傾させます。

 

この状態から、わきを閉めて肘を曲げダンベルを持ち上げます。

この体勢から更に、後ろに肘を伸ばしダンベルを上げる動作をします。

 

背中、腕を同時に鍛える事が出来る筋トレメニューです。

1分間行います。

エクササイズ4 スケイターズ(〜3分23秒あたりから)

このエクササイズではダンベルは使いません。

 

このエクササイズでは、両手を大きく動かしながらスケーターが滑るような動作をします。

 

軽く左右にステップを踏む様にします。

上半身はしっかり前傾させて、バランスを取りながら脚を後ろに交差させます。

 

1分間行います。

 

管理人
全身の筋肉を動かす効率の良いエクササイズです。

エクササイズ5 スクワッツ・ウィズ・オーバーヘッドプレス(〜4分23秒あたりから0

このエクササイズではダンベルを両手に持ちスクワットをしながら肩の上にまっすぐ上げる動作です。

 

スクワットをして膝を伸ばしたときにダンベルを肩の真上に持ち上げます。

反動は使わずに、負荷をしっかり感じながら行う様にしましょう。

 

1分間行います。

 

管理人
脚腰、肩、腕と全身を鍛える事が出来る筋トレメニューです。

 

 

【ダンベル 筋トレ メニュー】一週間で夏に向けたボディを目指す まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

かなり負荷の高いエクササイズなので、ツラいと感じる人も多いと思います。

夏に向けてボディを仕上げたい人も、短期間でしっかり効果を実感したい人にもおすすめの筋トレメニューです。

 

1週間で変化を実感するには

1週間で変化を実感すると言っても体型が劇的に変わるわけでは有りません。

たった1週間で変わったと実感できる事は、たぶん、【少しお腹まわりが引き締まったな】とか【腕周りが多少引き締まったな】とかそういう変化です。

短期間で変化を実感したい人は特に食事、睡眠、入浴、ジョギングなどを複合的に管理する事が大切です。

今回のエクササイズは毎日5分間、できれば朝晩行ってみましょう。

 

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