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【くびれを作る筋トレ 】女性用『4分』タバタエクササイズセットはコチラ>

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くびれが欲しい女性の為の【4分間】タバタ式エクササイズを紹介しています。

動画に合わせて行うだけなので、難しい知識も必要なし。

 

4分間のセットですが、毎日続ける事で【しっかりくびれのある】【女性的なライン】を実現出来るエクササイズです。

 

⇩動画の解説はページ下にあります。

今回の動画は

今回の動画は、以前このブログで紹介した事があるyoutubeチャンネル【Katina Neveda】さんから。彼女はブルガリアの【タバタ式】フィットネスインストラクターです。

 

それでは以下、動画内容の解説です。

タバタ式エクササイズについて

タバタ式エクササイズはHIIT(ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング)の一種です。

 

高い負荷のエクササイズを【20秒間】行い、間に【10秒の休憩】を挟みながら8つのエクササイズを行う方式です。(たまに長いセットを行う場合もあります)

 

通常4分間で出来るので忙しい人にもピッタリの筋トレメニューになります。

 

脂肪燃焼に効果が高いと言われていて、男女問わず体幹からしっかり鍛えたい人にオススメのエクササイズです。

通常多くの場合、(特に女性は)器具も使わずに出来るのがポイントです。

 

エクササイズ1  バーピー(〜20秒あたりから)

 

バーピーは立った状態から足を曲げ両手を床に付き、そこから足を後ろに蹴り出し腕立て伏せのような体勢になります。

そこからまた両足を曲げ、両手を挙げて上にジャンプする動作を繰り返します。

初めての人にとってはかなりツラいエクササイズだと思います。

 

エクササイズ2 マウンテンクライマー(〜50秒あたりから)

両手を床に付き、腕立て伏せを行う様な体勢になります。

ココから両足を交互に走る様に曲げ伸ばしします。

 

山を上る様な動作である事からこの名前がついています。

これも20秒行う訳ですが、手首に負荷がかかるので初心者の人は特に無理しない様にしてくださいね。

 

膝をお腹の方にしっかり引き上げるのがポイントです。

 

エクササイズ3 プランク(〜1分22秒あたりから)

 

プランクは両肘を床に付き、全身をまっすぐ伸ばした状態で固定します。

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特に腹筋をしっかり引き締めて腰や背中が反らない様にします。

 

また、首はあまり上げたりせず、自然に床の方に視線を落とすと良いです。

 

この体勢で20秒は意外とキツいです

 

エクササイズ4 バーティカルクランチ(〜1分52秒あたりから)

 

このエクササイズは、両足を肩幅より広めにとって立ち、膝を上げる動作になります。

両手は組んだ状態で頭の上にまっすぐ伸ばした状態から、膝を上げると同時にお腹のあたりまで下げる様にします。

 

この動作は腹筋前部と側部を鍛える事が出来るエクササイズです。

しっかりお腹を引き締めた状態で行います。

 

左右片脚づつ行います。

初心者は膝の上げ具合を低めに設定してもかまいません。

とにかく20秒しっかり行いましょう。

 

10秒の休憩を挟んで反対側も同様に行います。

 

エクササイズ5 スパイダープランク (〜2分51秒あたりから)

 

一見エクササイズ2の【マウンテンクライマー】と似ていますが、このエクササイズでは膝を横に出す動作になります。

 

左右交互にしっかり曲げましょう。

手首に無理な負担が掛からない様に注意して下さいね。

 

エクササイズ6 ニーリングサイドプランク (〜3分21秒あたりから)

 

このエクササイズでは、肩肘を付き、身体を横向きに下状態で下側になった脚の膝をまげ身体を安定させます。

この状態で、上側になった脚と腕を曲げ伸ばしする動作になります。

 

ポイントとして、首は無理に曲げたりしない様に背骨からまっすぐにする様にします。

片側20秒づつ行い、間に10秒の休憩を挟みます。

 

動画ではダンベルを使っていますが、水のボトル(500mlぐらい)の物でも大丈夫です。

 

最後にストレッチ (〜4分20秒あたりから)

 

エクササイズが終った後のストレッチも大事です。

動画でやっている様に前屈運動やお腹側部を伸ばす様にしましょう。

 

今回の動画はいかがでしたか?

今回のエクササイズは続けるだけで簡単にくびれを作る事が出来るようデザインされています。

もうほとんど解説もいらないくらいシンプルなトレーニングなので今すぐ始めてみましょう!

 

今回のインストラクター【Katina Neveda】さんの腹筋エクササイズはコチラ

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