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腹筋女子の鍛え方【4分で出来る】タバタ式トレーニングセットはコレ>

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今回紹介するのは腹筋女子の鍛え方です。

簡単に出来るので動画にあわせてやってみてくださいね!

 

動画はコチラ⇩

今回の動画はKatina Nedevaさんのyoutubeチャンネルからになります。

彼女はタバタ式のトレーニングをメインに動画をアップしているインストラクターになります。

 

4分で出来る簡単なタバタ式トレーニングセットになります。

各エクササイズは20秒、休憩10秒を間にはさんで、8セット行います。

 

動画内では軽いダンベルを使っていますが、持っていなくても水のボトルを使えば大丈夫です。

 

また、ヨガマットがあると良いかもしれませんが必ずしも必要とは限りません

 

それでは動画内容の解説です。

 

エクササイズ1 ロシアンツイスト (〜21秒あたりから)

膝を立てて踵をゆかから浮かした状態で上半身を斜めに起こします。

この状態でダンベルを持って身体をひねる動作をします。

ダンベルが無い場合は水のボトルでも大丈夫です。また重りなしでも大丈夫なので何もなくても出来ます。

 

エクササイズ2 シザーズ (〜51秒あたりから)

 

はさみの様にまっすぐに伸ばした脚を上下に動かす動作になります。

両肘を床について上半身をサポートします。

両足を動かす際に、しっかり腹筋を絞るイメージで行いましょう。

 

また、首はあまり上げすぎない様にしましょう。

 

エクササイズ3 バイシクルクランチ

 

自転車をこぐように脚を動かしながら上半身を少し起こした状態で、ひねります。

 

この動画ではインストラクターはあまり上体を起こしていませんが、人によってはもう少し上体を起こし気味にしておこなう場合もアリマス。

 

初心者の場合は特に首の前部が痛くなる場合があるので、頭をしっかり両手の補助しましょう。

 

エクササイズ4 サイドクランチ (〜1分52秒あたりから)

 

横向きになった上体で行うクランチ動作になります。

上半身と脚を同時に引き寄せる感じで腹筋側部に効かせます。

 

下側の手は軽く床に添えるだけにしましょう。

また、上半身を上げる際に首に無理な力が掛からない様にしましょう。

 

初心者は上半身を上げる時に首を無理な角度に曲げがちになるので注意です。

 

エクササイズ5  サイドクランチ(〜2分21秒あたりから)

 

サイドクランチ反対側です。

 

エクササイズ4と基本的に同じ動作なのですが、人間の身体は左右で結構強度が違います。

首を曲げすぎたりしない様に気を付けましょう。

 

エクササイズ6 マウンテンクライマーズ  (〜2分51秒あたりから)

 

腕立て伏せの様に両手をまっすぐ伸ばした状態で床に付きます。

 

背骨はしっかり伸ばした状態で両足を走る様な動作をします。

しっかり太ももをお腹の方に引き上げるのがポイントです。

 

エクササイズ7 レッグリフト (〜3分21秒あたりから)

 

これは結構きついと思います。

 

うつぶせになった状態で、両脚をのばしたまま上げる動作になります。

両手は頭の後ろで軽く支え、あまり首を上げすぎない様にしましょう。

 

視点は斜め上前方か、真上で良いと思います。

 

エクササイズ8  バーティカルレッグクランチ(〜3分52秒あたりから)

 

両足をまっすぐ垂直にした状態で上半身を起こす動作になります。

上半身と言っても、床からは慣れるのは肩甲骨あたりまでです。

首はしっかり両手でサポートしましょう。

また、あくまでもあげるのは首ではなく上半身(上部)なので、視線は天井か、斜め前に定めると良いと思います。

 

エクササイズ9 仕上げストレッチ (〜4分27秒あたりから)

 

ここではKatinaさんは、ヨガでよくやる様な上体を反らす動作をしています。

 

これはタバタ式のメニュー外ですが、エクササイズ終了後にしっかり腹筋をストレッチする事も大事です。

セット終了後に毎回行う事をオススメします。

 

今回のエクササイズはいかがでしたか?

4分間とは言え、かなり負荷の高いエクササイズなのでちょっとキツイと感じる人もいるかもしれません。

 

ただ、このエクササイズを週に3回程続けて行くとかなり引き締まった腹筋のラインが得られると思うので、根気良く続けてみて下さい。

 

初心者は首に注意です!

上にも書きましたが、唯一の注意点は【首】です。

 

初心者はとくに首の筋肉が弱っていて、腹筋運動などをする時に首の前部に過剰な力が入ってしまう事が多いです。

 

首の角度を上げすぎない事、それからなるべく背骨と首のラインが無理の無いカーブを描く様にすると事。視点をなるべく天井斜め前にする事など、工夫する事で改善します。

 

また、エクササイズを続けて行く事で首の筋力が付き、痛くなる事もなくなると思います。

注意するのは初めて行う人ですので、慣れてきたら大丈夫だと思います。

 

頑張って続けてみて下さいね♪

 

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