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【腹筋の鍛え方】女性の為の簡単即効4分エクササイズ動画で今すぐ始める!

更新日:

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【腹筋の鍛え方】今回紹介するのは【女性の為の腹筋の鍛え方・簡単即効4分エクササイズ動画】です。

 

自宅で器具も使わず簡単に出来る腹筋の鍛え方なので、何から始めたら良いか分からない人にもオススメです。

 

今回の動画は英語なので、日本語訳/要約はページ下に記載しています

今回の動画は

今回はこのブログではお馴染みの【bowflex 】さんのyoutubeチャンネルからの動画になります。

 

それでは以下動画の解説/日本語訳になります。

 

今回はピラティスにインスパイアされた、簡単/即効性の腹筋と背筋のエクササイズになります。

今回紹介する各エクササイズに付いてですが、それぞれ単体で行っても良いし、セットを組んでおこなってもかまいません。

 

エクササイズ1 (〜20秒あたりから)

仰向けに寝そべり寝そべり、両膝を上げ、膝からつま先を水平にします。

両手を頭の後ろで組みます。

かかとを合わせた状態でつま先を開きます。

 

肩甲骨を床から浮かせ、腹筋に効いているのを実感して下さい。

 

この状態から膝を伸ばし脚をまっすぐ、床から斜めに伸ばします。

(かかとは付けたまま、つま先を開いた状態をキープします)

 

この体勢から膝をまげ、上半身を起こし腹筋を絞る動作をします。

 

膝をまげお腹の方に脚を寄せる動作をすると同時に、上半身を上げる事で効果を増幅します。

 

管理人注:

初心者の人にはキツイと思いますが、慣れてくるに従ってツラくなくなり、フォームも適切に取れるようになります。

始めたばかりの時はしっかり動画の通りに行うのも大変だと思いますが、めげずにやっていく事が大事です。

 

それから首を抑える両手ですが、あまり力を入れて無理に首を曲げない事が大事です。

無理な力を加えてしまう事で首を傷めてしまう場合がありますので注意です。

 

エクササイズ2 (〜1分13秒あたりから)

このエクササイズではすこし回転を加えていきます。

エクササイズ1と同様に両膝を上げて、膝からつま先を水平のポジションを作ります。

 

両手も同様に頭の後ろで組みます。

このから上半身をすこしひねりながら自転車をこぐ様な動作を行います。

片側ダブルで『1、2』と2回ずつ絞る様に行います。

これを左右交互に行っていきます。

 

この腹筋運動は『ゆっくりであればある程』効果ありです。

 

上半身をひねるポイントは肋骨の下側辺りから上、肩甲骨より少し下からひねる感じです。

無理に上半身を浮かせる必要はありません。

 

次はシングルで左右交互に早くしてみましょう。

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エクササイズ3 (〜2分10秒あたりから)

今度は両膝を立てた状態で踵を床に付き、お尻を上げます。

(肩、頭、足の裏が床に設置された状態)

この状態から片脚ずつずつ膝をお腹に引き寄せます。

この時両手で引っ張る様にするのがポイントです。

 

脚をあげて膝を抱き寄せるような動作になる訳ですが、この時に腰を旋回させたりせず、あくまでも脚だけを動かす様にする事が大事です。

体幹をしっかり固定して行いましょう。

やってみるとわかりますが、意外とお尻にもキツイエクササイズです。

 

お尻をしっかり高く上げたポジションを維持する事でしっかり体幹に効果を発揮してくれます。

 

エクササイズ4 (〜2分50秒あたりから)

今度は両手床についた状態でうつぶせになります。

 

この状態から上半身(胸のあたりから上)を床から浮かせていきます。

このエクササイズでは痛くならない範囲で上げる様にしましょう。

上げる時に息を吸い、下げる時に息を吐く様にします。

 

エクササイズ5 (〜3分33秒あたりから)

今度はうつぶせの状態で両手をまっすぐ伸ばします。

前のエクササイズににていますが、今回は上半身と一緒に両足も上げます。

大事なポイントは顔を上げない様にする事です。

顔から上げようとする事で首に無理な負担が掛かってしまいます。

視線は床に落とす様にしましょう。

 

メモ

しっかり腹筋と背筋を鍛えていく事で正しい、美しい姿勢が保てる様になります。

また、腰痛などを持っている人にも行って欲しいエクササイズです。

【腹筋の鍛え方】女性の為の簡単即効4分エクササイズ まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

なかなかお腹が引き締まらなくて悩んでいる人は、とにかく焦らずゆっくり時間をかけて行っていく事が大事です。

簡単でわずか4分で出来るエクササイズなので、今すぐに始める事をオススメします♪

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