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痩せる方法・筋トレメニュー【食事管理で変わる7つのポイント紹介】

更新日:

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痩せる方法/筋トレメニュー【食事管理の際に気を付けたい7つのポイント】を紹介している動画になります。

ダイエットをしてもなかなか痩せない人や、筋トレでしっかり効果を出したい人に覚えておきたいポイントをまとめてある動画です。

 

⇩動画は英語なので日本語訳はページ下に記載しています

今回の動画は

このブログではお馴染みのyoutubeチャンネル【BRIGHT SIDE】さんの動画になります。

 

⇩以下こちらが動画内容の日本語訳/要約になります。

早く痩せる7つの賢い方法

 

余計な脂肪を落とすのは、通常かなり難しいですし、時間もかかります。

 

でも実は、7つの方法を実践する事で、早くより確実に痩せる事が出来る様になります。

もう既に聞いた事がある方法もあるかもしれません。

 

1  水をたくさん飲む

毎日十分な量の水を飲む様にしましょう!

そうです。

 

これは痩せる為に必要な基本的なルールの一つになります。

 

体内のいらないものを排出するのを助け、適正な体温を保つ事ができます。

 

脱水症状になると、体温コントロールが適正に出来なくなってしまいます。

 

またバランスを保とうとして脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

 

水を飲む最適なタイミングは?

  • ぬるま湯または常温水を朝起きた時に飲みましょう。
  • 食事前に常温水を飲みましょう。
  • 1杯の水をエクササイズする30分前に飲みましょう。
  • エクササイズ中は15分に一回水を一口づつ飲む様にしましょう。
  • また、エクササイズが終ったら1杯の水を飲みましょう。

 

お腹が減ってきて何か食べたくなったら、まずは水でおなかを満たしましょう。

 

また、寝る前に水を飲みましょう。

これによって代謝を保ち、心臓の問題を予防してくれます。

 

喉が乾いたと感じた時は、脱水のサインです。

たっぷりと水を飲む様にしましょう。

 

また、冷たい水を午前中頃と午後中頃に飲み、エネルギーを補充しましょう。

 

2 炭水化物を減らす

 

低炭水化物食に変える事は、インスリンの量が減る事で脂肪の燃焼を助けてくれます。

グリセミック指数が【低から中レベル】の炭水化物を食べる様にしましょう。

 

グリセミック指数

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。 ... グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。

wikipediaより抜粋

 

フルーツ、生オーツ、パスタ、米、茶色いパンなどがおすすめです。

必要な量は、2分の1カップで、これは1日1回だけにしましょう。

 

3 ダンベルなど重りを使ってエクササイズする

 

代謝が良いという事はより沢山のカロリーを消費し、より沢山の脂肪を燃焼する事になります。

 

代謝を促進する最高の方法は、しっかりしたエクササイズになります。

 

ダンベルをフィットネスルーティンに加える事でより効果的にしてみましょう。

 

これによって、代謝促進効果がエクササイズを終えた後でも長い時間持続します。

 

ダンベルなど重りを使ったエクササイズをする事で女性的な体型が失われてしまうと思っていませんか?

 

そんな事はありません!

 

ダンベルエクササイズは、女性の身体を

  • よりスリムに
  • 骨を健康的に強く
  • 心臓を刺激して、血流を促進
  • 落ち着きを与えてくれ、ポジティブに
  • 集中力を高め、記憶力を良く

してくれます。

 

4 プロテイン(タンパク質)

 

アミノ酸は筋肉組織の発達に欠かせせない成分です。

アミノ酸の配合量が最も高い食べ物は、タンパク質が沢山含まれている食品になります。

 

タンパク質の補給に最適な食品は

  • ゆで卵
  • 鮭、さば、イワシ、マグロのような魚類
  • 七面鳥や鶏肉
  • 脂肪の少ない赤身肉
  • カッテージチーズやヨーグルトのような乳性品
  • キヌア

 

脂肪燃焼を促進したい人は、何か【高タンパク質の食べ物】を毎回の食事に取り入れる必要があります。

 

5 脂肪分

 

聞いた感じ変に聞こえるかもしれませんが、身体は脂肪分を燃焼するホルモンを作る為に【脂肪が必要】になります。

 

これらホルモンはテストステロン成長ホルモンです。

 

ただ、全ての脂肪分は同じではないのでポイントがあります。

 

大事時なポイントは【悪い脂肪】を【良い脂肪】に置き換える事です。

バーガーやフライドポテトの事は忘れましょう!

 

あなたは食事に健康的な脂肪だけを取り入れる必要があります。

健康的な脂肪はこんな食品に含まれます

  • キャノーラ油、オリーブオイル、ひまわり油、コーン油
  • アボカド
  • マグロ、鮭、イワシ
  • くるみ、アーモンド、ヘイゼルナッツ

 

飽和脂肪酸を沢山摂ると、血中コレステロール値が高くなってしまいますが、全ての飽和脂肪酸を完全に除く必要はありません。

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これらの食品に含まれる飽和脂肪酸は気にしないで大丈夫です。

  • タマゴ
  • 肉類
  • ピーナッツバター
  • ココナッツオイル

 

6 解毒 (デトックス)

 

身体を自然に体内から解毒するには以下の食べ物を食べる様にしましょう

  • きゅうり
  • ピーマン、パプリカ
  • ニンジン
  • ほうれん草
  • レタス

デトックスドリンクを作っても良いです。

 

しっかり脂肪を体外に出すドリンクのレシピがありますが、その中でもスムージーはベストです!

 

このドリンクを作る為に必要な材料は:

  • パイナップルスライス 2分の1個分
  • きゅうり スライス1本分
  • セロリ 1本
  • 中 ナス (海外のナスは大きい物が多いので、日本のナスなら1個で大丈夫)
  • 中 ラディッシュ(無ければ大根8分の1本ぐらいで大丈夫)

 

この材料をミキサーに掛けて飲みましょう!

 

このスムージーを朝食の30分前に飲む事で、消化器官を掃除してくれるので、日中食べたものがしっかり効率よく消化される様になります。

 

しかも、炭水化物の不必要な蓄積も無くなります。

 

コチラのスムージーもおすすめです!

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7 カーディオワークアウト(心拍数を上げるタイプのエクササイズ)

 

あなたの新陳代謝が普通か又は悪くても、40分から60分のカーディオエクササイズを週5日行う事で体脂肪を減らす事ができます。

 

 

また他のオプションとして、HIIT(ハイ・インテンシティー・インターバル・トレーニング)を行う事で、とても良い効果をより短時間で得る事が出来る様になります。

 

コチラが今すぐ出来る3つのエクササイズです。

1 バーピー

30秒行います。

立った状態から、両手をつま先の前当たりの床に付き、そこから足でジャンプして後ろに伸ばす動作をします。

ここから一回腕立て伏せをしてから足をすくめてからジャンプして元の立った状態に戻ります。

これを繰り返し30秒行い1分休みます

 

2 ハイニーズ (ももあげ)

コチラも30秒行います。

走る様に片脚づつももを交互に高く上げる動作になります。

しっかり膝をお尻の高さまで上げるのがポイントです。

ももを挙げた時に水平にする様にします。

この動作を左右交互に出来るだけ早く行います。

 

30秒行ったら1分間休みます。

 

3 スクワット

これもまた30秒です。

背中はまっすぐキープして下さい。

膝を落としていく時に、つま先の位置より前に出ない様に意識します。

お尻を膝の高さより少し低く落とした所から上げていきます。

これを30秒行い1分間休憩します。

 

このセットを3から5回繰り返します

このエクササイズを毎朝続ける事ですぐに変化を実感出来る様になります。

 

コチラのエクササイズもおすすめです!

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今回の動画はいかがでしたか?

食事面からエクササイズまで、かなり広範囲に渡って【痩せる方法】や【筋トレメニュー】が紹介されている分かりやすい動画だったと思います。

 

このブログでは、初心者でも分かりやすい、短時間で出来る筋トレメニュー動画や健康的な食べ物などの情報ををまとめて紹介しています。

 

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