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スクワットチャレンジ【効果的なやり方10種類】正しいやり方を動画で紹介>

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スクワットチャレンジ【効果的なやり方10種類】紹介

このページでは10種類のスクワットを各10回づつ、計100回行う動画を紹介しています。

 

それぞれ正しいやり方も合わせて解説しているので参考にしてみてくださいね!

 

100回で大体8分間の動画です。

かなりキツイエクササイズセットになっていますがチャレンジ精神のある人はぜひぜひ試してみて下さい!

 

⇩動画は英語なので解説/日本語訳はページ下にあります。

今回の動画は

今回はyoutubeチャンネル【FitnessBlender】さんの動画になります。

 

 

それでは動画の解説です。

今回の動画は10種類のスクワットを10回ずつ、合計100回行うエクササイズセットになります。

 

それぞれのスクワットの正しいやり方を覚える事で太ももやお尻にしっかり効かせる事が出来る様になります。

 

器具は必要ありません。

また、動画にはウォームアップやクールダウンなどは含まれないので、事前、事後に各自行って下さい。

 

もしもっと負荷を掛けたい場合はダンベルなどのウェイトを持って行ってもかまいません。

 

スクワットチャレンジ1  通常のスクワット 10回 (〜36秒あたりから)

お尻を出来るだけ低い位置に落としましょう。最低でも膝の高さまで落とす様にしましょう。

それ以上お尻を下げる際には背中が曲がらない様に注意して行いましょう。

 

かかとに重心が行き過ぎてもダメですし、つま先に重心が行き過ぎてもダメです。

重心がしっかり平均的に脚の裏に乗る様にしましょう。

 

このスクワットでのポイントは

背中を丸めず少し出っ尻状態にする事

膝を曲げた際に、お尻を【膝と同じ高さ】かそれより低い位置まで落とす

 

スクワットチャレンジ2  プリエスクワット 10回 (〜1分23秒あたりから)

 

このスクワットは、つま先を外側に「ハの字」に向けた状態で行うスクワットになります。

しっかり低くお尻を落としていきましょう。

 

脚の柔軟性が無い人は中々しっかりお尻を落とす事が難しいと思います。

このスクワットでもしっかり背中は伸ばした状態で行って下さい。

 

スクワットチャレンジ3 スクワット+サイドレッグレイズ 10回(〜2分16秒あたりから)

 

このスクワットは通常のスクワットに加えて、脚を横に蹴り出す動作を加えた物です。

しっかりスクワットを行ってから脚を高く横に蹴り上げて下さい。

 

転ばない程度に出来るだけ高く上げて下さいね。

上半身はしっかり垂直を保つ様に意識して下さい。

 

毎回左右の脚を交互に蹴り出します。

背中を丸めない様にして下さい。

 

スクワットチャレンジ4 ラウンダバウトスクワット 10回 (〜2分59秒あたりから)

 

このスクワットは、正面から見た時に円を描く様に膝を落としていくスクワットになります。

最初右回りでやったら、次は逆回りでやる様にします。

 

(円を描く様な動きなので、膝などに斜めから負担が掛かる場合があります。無理をしない様にして下さい。)

 

通常のスクワット同様、しっかり膝を曲げ、お尻を落として行います。

左右への動きに関しても、しっかり大きな円を描く様にして下さい。

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スクワットチャレンジ5 スクワット+リバースレッグリフト 10回(〜3分47秒あたりから)

 

このスクワットも、通常のスクワットから膝を伸ばした後に片脚を後ろに上げる動作です。

お尻に効きます。

 

しっかり膝を曲げお尻を深く落とす事を忘れずに。

背中も丸めない様にして下さいね。

 

脚は交互に上げていきます。

上半身は過剰に前傾しない様に。

 

スクワットチャレンジ6 トリプルディップスクワット 10回 (〜4分40秒あたりから)

 

しっかり深くスクワットを行い、膝を曲げきった位置から更に3回お尻を下げる動作(ディップ)をします。

10センチほどディップしましょう。

 

お尻をしっかり深く下げる様にしましょう。

また、背中もまっすぐキープする事を忘れずに。

 

疲れてくるとしっかりお尻を落とす事が難しくなってきます。

それでも頑張って出来る限りお尻を低い位置に落としていきましょう。

 

しっかり深い動作を行う事で、お尻に負荷がかかり、丸いお尻を作る事が出来ます。

 

スクワットチャレンジ7 スモウスクワット+ハイキック 10回 (〜5分47秒あたりから)

 

このスクワットは足を少し広めに取ったスクワットから片脚を正解させる様に前にキックする動作を加えたものです。

キックは片脚づつ行います。

 

身体が固い人は足がキレイに上がらずにかなり難しいとおもいますが、頑張りましょう。

徐々に慣れてきたら足がキレイに上がる様になります。

 

キックの際に上半身はなるべくブレない様にキープして下さい。

管理人注:スクワットをしっかり深く行いそこから足を伸ばしてキックする訳ですが、やってみるとかなりバランスを取るのが難しいです。

 

このエクササイズではお尻、太ももの内側、外側、それぞれ通常のスクワットとは違う部分が刺激されるのがポイントです。

 

スクワットチャレンジ8 サイドスクワット 10回 (〜6分29秒あたりから)

 

このスクワットは左右にステップをふみながら行う物になります。

しっかり深くスクワットする事を忘れずに。

ステップの幅を広く取る事で、しっかり太ももの外側に効く様になっています。

 

 

スクワットチャレンジ9 ダブルディップスキースクワット 10回 (〜7分6秒あたりから)

 

スキーをやる時の様に両足を近づけ、膝を深く落とすスクワットです。

お尻を落としきったところで2回ディップします。

 

スクワットチャレンジ9 ジャンプスクワット 10回 (〜7分58秒あたりから)

 

しっかり深いスクワットをしてからジャンプします。

着地はつま先から。

しっかり高くジャンプして、そこからまた深くスクワットします。

膝を炒めない様につま先から着地する事を守って下さいね。

 

今回の動画はいかがでしたか?

結構簡単に出来るバリエーションなのでしっかり正しいやり方を覚えて、どこに効くのかを実感してから、どのエクササイズが自分に向いているか判断するのが良いと思います。

 

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