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「体幹トレーニング動画」 女性の簡単エクササイズ【3分で出来る】のはこれ>

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今回紹介するのは3分で出来る体幹トレーニング動画になります。

 

女性でも簡単に器具も使わず出来るエクササイズなので、今すぐトレーニングを始められます。

動画内容は特に初心者向けになりますが、結構基本となる体幹コントロールについても解説しているので見てみてください。

 

動画自体は英語なので、日本語訳/解説はページ下に記載していますのでエクササイズの際に参考にして見て下さい。

動画はコチラ⇩

 

今回の動画は
今回は、このブログではお馴染みの【bowflex 】さんのyoutubeチャンネルからの動画になります。bowflexはフィットネス器具を販売している会社で、日本ではダンベルなどを売ってます。

 

それでは動画内容の解説です。

 

今回は究極の3分体幹ワークアウトになります。

5つのエクササイズセットで、最初の4つは30秒づつ、最後の1種目は1分間になります。

 

3分間、必要な時間はコレだけです。

それでは始めましょう。

 

エクササイズ1 クランチ  (〜17秒あたり)

30秒間

まずは通常のクランチから始めます。

膝を立てた状態で、両腕を胸の前で組み、上半身を起こす動作をします。

 

とてもシンプルなエクササイズですが、シンプルなエクササイズこそ効果を発揮します。

しっかりシックスパックに効いていると思います。

あと20秒ほど、がんばりましょう。

30秒でもしっかり必要な動きに集中する事で十分効果があります。

 

エクササイズ2 バイシクルクランチ (〜52秒あたりから)

30秒

バイシクルクランチは片膝を引き寄せその脚とは反対側のヒジを上半身をひねりながら引き寄せる動作です。

これを交互に行います。

 

しっかり各動作をしっかり時間をかけ行いましょう。

 

ケイティー(左の女性)は少し違うフォームでやっています。

上半身をかなり起こしながらやってます。

それとは対照的に、エルサ(右の女性)は上半身をそれほど起こす事なくやっています。

どちらが正解とかはありませんが、出来る範囲でやってみましょう。

 

初心者の方は、恐らく右の女性のやり方しか出来ないと思いますのでそちらを参考にやってみて下さい。

 

エクササイズ3 クロスクランチ (〜1分22秒あたりから)

30秒

このエクササイズは大の字になった状態から両腕、両足を伸ばした状態で交互のタッチする動作です。

右脚を上げた時には左腕をあげ、足首辺りにタッチし、左脚を上げた際には右手で足首辺りをタッチします。

やってみると分かると思いますが、これは結構キツいです。

 

 

まず初心者の人は、脚をあげるだけでも結構キツいかもしれませんが、出来る範囲で頑張りましょう。

 

エクササイズ4 ダブルクランチ (〜1分50秒あたりから)

30秒

このエクササイズは両手を頭の後ろで組み、膝を立てた状態からヒジと膝を引き寄せる動作です。

しっかり腹筋を引き締めながら行う事で体幹に効きます。

 

首を上げる訳ですが、しっかり両手でサポートする事、また、首が無理な角度に曲がらない様にしてください。

あくまでも腹筋で引き上げるイメージで行いましょう。

 

エクササイズ5 プランク (〜2分25秒あたりから)

1分

 

ここでは2つの違ったやり方をやってもらいます。

 

ケイティー(左の女性)には両手をついてヒジを伸ばした状態、エルサ(右の女性)にはヒジを床についたバージョンをやってもらいます。

 

両方とも効果的ですが、ヒジを伸ばしたバージョンはより初心者向けになります。

 

管理人注:
身体が斜めになり、より脚の方に体重が掛かるため維持しやすくなります。反対に身体が水平になる程まっすぐ維持するのが難しくなります。慣れてきたら右のひじを付いたバージョンをやってみましょう。

 

プランクのポイント

プランクではなるべく体幹をまっすぐ維持します。

腹筋はしっかり引き締めた状態で。

 

首は上を向いたりしない様にして、視線は床に落としましょう。

お尻が下がったり、反対に上げすぎたりしない様に背骨はまっすぐに保ちます。

 

プランクは体幹トレーニングの基本になるエクササイズでもあります。

簡単なようで1分間は初心者にはかなりキツいかもしれませんが無理せず頑張りましょう。

 

今回の動画はいかがでしたか?

女性でも簡単に出来る体幹トレーニングと言う事で、この動画を紹介しましたが、このブログでは他にも沢山の初心者向けエクササイズ動画を紹介しています。

 

基本的に器具を使わずに出来るものも多いので、どの体幹トレーニングからやっていけば良いのか分からない人におすすめをいくつか紹介します。

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