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【3分で出来る】プランクで効果ない人はコレ!究極エクササイズセット

更新日:

プランクで効果ない人はコレをやるべし!

3分で出来る究極プランクエクササイズを紹介します。

 

今回の動画は3分あれば誰でも出来る、道具も使わないエクササイズになります。

(ただ、ヒジを付いたりするので、ちょっとしたマットかクッションがあると良いかもしれません。)

 

(今回紹介する動画は英語なので、日本語訳をページ下に解説と共に記載してあります。気になる人は参考にして見て下さいね♪)

 

動画はコチラ⇩

 

今回の動画は
youtubeチャンネル「Bowflex」からの物になります。

 

それでは動画を見てみましょう。

この動画はプランクのエクササイズセットなので、基本的にうつぶせになりヒジを付いた状態でつま先で支える体制がスタートポジションになります。

 

エクササイズ1 【プランク】(〜20秒から)

通常の良くあるプランクです。

 

ヒジを付いた状態で体幹を支えます。

しっかり背骨はまっすぐにして腹筋を引き締めた状態で行うのがポイント。

 

コレを30秒続けます。

 

エクササイズ2 【プランク ウィズ レッグ レイズ】(〜53秒あたりから)

このエクササイズは先ほどのプランクの体制で、交互に片脚づつ上げる動作を加えた物になります。

 

お尻やハムストリングス(太ももの裏側)や腰の辺りの筋肉も使います。

腹筋は常に引き締めた状態で行いましょう。

これを30秒続けます

 

 

エクササイズ3 【サイドプランク】(〜1分23秒あたりから)

 

この動作は肩肘を付いた状態で横向きに身体を支える動作になります。

上側のうではまっすぐ天井に向けて伸ばします。

 

首は下がったり上がったりする事の無い様に背骨と直線上になる様にします。

このエクササイズはお腹の側部などに効きます。

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この状態を片側30秒づつキープします。

(〜1分55秒あたりで反対側に向きを変えます)

 

エクササイズ4 【プランク】(〜2分23秒あたりから)

 

通常のプランクです。(エクササイズ1と同じ)

これを30秒続けます。

 

エクササイズ5 【スパイダーマンプランク】(〜2分53秒あたりから)

 

このエクササイズはプランクの状態から片脚づつ膝をまげ、お腹側部に膝を近づける様に曲げる動作になります。スパイダーマンが壁を上るときのような動作です。

ヒジは固定したままになります。

 

ポイントとしては足を上げる時に体幹が動かない酔うにする事。

背骨はほとんど左右にぶれないように固定する事を意識しましょう。

 

かなり腹筋側部などに効いているのが分かると思います。

お腹を引き締めたまま、これを30秒続けます。

 

プランクの重要性はこの記事で説明しています。

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【プランクで効果ない人はコレをやるべし!】まとめ

今回のエクササイズ動画はいかがでしたか?

器具も使わずに簡単に出来るので今すぐにでも始められると良いと思います。

 

体幹を鍛える事で身体全体の代謝が良くなり、ダイエットにも良いデス!

 

本気で筋トレをする気が無い人でもこのエクササイズだけを毎日行うだけでかなり健康維持が期待できると思います。

 

 

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