脂肪燃焼

【7分】で出来る脂肪燃焼!【筋トレ 女子 メニュー】

更新日:

今回紹介する動画は筋トレ女子にオススメのメニュー。

脂肪燃焼系カーディオワークアウトです。

(このエクササイズは約7分で出来ます。必要な物:踏み台/ベンチ又は椅子)

 

今回の筋トレ動画は

今回紹介している動画主『Lumowell』さんは恐らくアメリカのワークアウト系YouTubeチャンネルです。

 

かなり沢山の動画をアップしていて、どれもCGの女性や男性が動作を示してくれる事、説明もていねいなのでとても分かりやすい動画チャンネルになっているのでこれからもこのチャンネルから紹介して行く予定です。

 

今回のエクササイズはしっかり全身の体脂肪を落としたい女子のみなさんや、理想的な形で筋トレの結果を出したい女子の為のメニューになります。

 

身近にあるものを使って出来るので、毎日のエクササイズに取り入れてみてはいかがでしょうか?

エクササイズは11種類30秒づつ行う様になっています。

 

動画は英語ですが、画像もあるのでそれを見ながら出来る様になっています。

音声による説明もあるので、細かい所は訳をのせておきましたので参考にしながらやってみて下さいね!

 

エクササイズは各セクションごとにカウントダウンで始まります。

それではやってみましょう!

 

エクササイズ1 『ジャンピングジャックス』30秒

ジャンプしながら両手を上げ下げする、どこかでみた事があるエクササイズですね。

ジャンプするのがツラい人は動画の右で紹介されている様に、ジャンプせずに片足を少し上げる様な動作をしましょう。

管理人
着地の際にヒザや腰にダメージを受けるのを避ける為に、必ずつま先で着地する様にしてくださいとの事です。

 

エクササイズ2 『ウォールスクワット』30秒

このエクササイズは日本では『空気椅子』などと呼ばれる事が多い種目です。

この動作の注意点は、体重をつま先に持って行かない事です。

なるべくかかとに重心がくる様にしましょう。

また、ヒザは直角に曲げ、太ももは水平に近い方が理想的です。

それから背中と頭はしっかり壁に付ける様にしましょう。

ヒザは開きすぎず、閉じすぎず、自然とつま先の方向を開く感じにしましょう。

 

管理人

ヒザを曲げた状態に耐えられない人は

太ももを水平近くに保っている事が難しい人は、ヒザの角度を少し緩めにしてみてください。

始めはとにかく無理せず出来る角度から始めるのがおすすめです。

 

エクササイズ3 『腕立て伏せ』30秒

腕を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸います。

背中を曲げたり、骨盤を上に上げすぎたりしない様にしましょう。

頭、背中、おしりが一線上にならぶ様にしましょう。

 

頭を下げすぎたり上げすぎたりする事の無いように。

頭を上げて前方をみる様な体制だと首を傷めてしまう事があるので注意です!

しっかり身体をまっすぐに保つにはお腹をしっかり引き締める事がポイントです。

管理人

通常の腕立て伏せが出来ない人は

通常の腕立て伏せが出来ない人は、ヒザを床に付けた状態でやってみましょう。

かなり負荷が軽くなります。

また、それでもツラい人はヒジを曲げる角度を浅くしてみましょう。

 

エクササイズ4  『クランチ』30秒

いわゆる腹筋運動です。両膝を軽く立て、首のうしろに両手を添える様にして行います。

首をあまり前に出さない様に注意です。(ヒザやおへそ等に視点が行かない様に)

なるべく天井の一点を見るような感じで行うのが理想的です。

 

身体を起こす際のポイントとして、上体のみを起こす様にして動作を行う事です。

おへそから上を収縮させる様にしましょう。

常にお腹の筋肉をタイトに締めておく事が大切です。

管理人

通常のクランチが出来ない人は

通常のクランチが出来ない人は動画の右の画像のように、両手を身体の脇におき、床を滑らす感じでやってみましょう。起き上がる際の角度は始めはかなり浅くて大丈夫です!

とにかく無理せずにやってみましょう。

 

エクササイズ5 『ステップアップ』 30秒

椅子または何か台になる物を使って行うエクササイズです。

最近では降りたたみ式の踏み台もあるので一つ用意しておくと良いと思います。

基本的によくある『踏み台昇降』エクササイズです。

 

注意点としては視点を壁の同じポイントに固定する事で身体が安定しやすくなります。

上体を前傾させず、なるべく垂直を保つようにしましょう。

管理人

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このエクササイズが出来ない人は

なるべく低めの台を用意して行いましょう。

 

エクササイズ6  『スクワット』 30秒

腕を前に伸ばした状態で行います。

ヒザを曲げる時に息を吸い、伸ばす時に息を吐きます。

ヒザを落とす時にヒザの位置がつま先より前に出ないようにしましょう。

 

ヒザをなるべく深く落とすのが理想的ですが、無理しないように。

 

ヒザを曲げる際にはお尻をうしろに突き出す様にする事で理想的な形で太ももに負荷が掛かります。

お腹をしっかり引き締めた状態で行いましょう。

管理人

このエクササイズが出来ない人は

ヒザの角度を浅くしましょう。

ムリに深くヒザを曲げる必要はないのでまずはできる角度から始めましょう。

 

エクササイズ7  『トライセップディップス』 30秒

二の腕の三頭筋(二の腕のうしろ側)を鍛えるエクササイズです。椅子又は適当なベンチや台などを用意しましょう。

椅子または台をうしろに配置して両手を置き脚を前に伸ばし、ヒジを曲げ伸ばしするエクササイズです。

ヒジを深く曲げすぎると僧帽筋に効いてしまうので、あまり深く曲げる必要はありません。

 

三頭筋に効いているかを確認しながらやってみましょう。

 

ヒジを伸ばす時に息を吐き、曲げる時に吸います。

ヒジを曲げからだを落とした際に、ヒジが広がりすぎない様にしましょう。

 

また、ヒジを伸ばしたポジションではまっすぐではなく少し曲がっていて大丈夫です。

(ヒジ関節をまっすぐ伸ばし切ると危ない場合があります。)

このエクササイズはお腹を引き締めた状態で行う事で背骨が安定します。

管理人

このエクササイズが出来ない人は

ヒザを曲げて足を身体の近くに引き寄せる事で負荷が軽くなります。

また、ヒジを曲げる深さも調節してみましょう。

ムリに深く曲げる必要はありません。

 

エクササイズ8 『ハイ ニー ラン』 30秒

ヒザを高く上げて行う走る動作です。

かかとは上げたまま行うのがポイントです。つま先で着地しましょう。

 

背骨をうしろに反らせすぎない様になるべく上体を垂直に保つ様にしましょう。

なるべく視点を壁の一点に固定する事で安定します。お腹をしっかり引き締めた状態で行う様に。

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は無理せずゆっくり行いましょう。

ゆっくりでもしっかり効果がありますので始めは無理せずに♪

 

エクササイズ9 『フロントランジズ』 30秒

両手を腰に当て、足を交互に前へ踏み出す動作です。

うしろ側のヒザが床に付かない程度に腰を落とします。

 

上体は前傾、後傾しないように、お腹を引き締めた状態で行います。

管理人

このエクササイズが出来ない人は

ヒザをあまり曲げなくても大丈夫!

毎日続けていれば出来る様になるので、まずは出来る範囲でやってみましょう。

 

エクササイズ10 『サイドプランク』 30秒

肩肘を床に付き、まっすぐにした身体を支える様にします。

この状態で身体を動かさずに固定します。

15秒で反対の体制にします。

 

腰を上げすぎたり下げすぎたりしない様に.身体をまっすぐに固定しましょう。

管理人

このエクササイズが出来ない人は

このエクササイズが出来ない人は下側にある脚のヒザを曲げて床に付ける様にすると負荷が減ります。

なるべくムリせず出来る範囲でやってみましょう!

 

エクササイズ11 『プッシュアップ ウィズ ローテーション』

腕立て伏せと状態をねじる動作がセットになったエクササイズです。

結構キツイです!

まずは通常の腕立て伏せのポジションから始めます。

腕立て伏せをしてから片腕を横に広げ上に上げる動作をします。

 

腕立て伏せの動作を間に、各腕を交互に上げるようにします。

 

このエクササイズを行っている間はしっかりお腹を引き締めた状態を保つ様にする事で身体をまっすぐに保つ事が出来ます。

腕を上に上げる時に腕や肩だけを動かすのではなく、身体全体が旋回する様にするのがポイントです。

管理人

このエクササイズが出来ない人は

腕足せ伏せは結構負荷がかかるエクササイズなので出来ない人がいます。

そんな時は無理せずにヒザを床に付けて行う様にしましょう。また、慣れてくるまでは途中で休んでしまってもかまいませんので、自分のペースに合わせてやってみましょう!

 

今回のエクササイズはいかがでしたか?

たった7分間でもかなり疲れたのではと思います。

忙しい人でも出来る簡単エクササイズなので、毎日続けてみてはいかがでしょうか?

 

このサイトでは初心者から中級者までが気軽に楽しめるエクササイズや筋トレ動画を紹介して説明しているサイトです。

 

これからも気になった動画があったら更新していく予定です!

 

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