筋トレメニュー 自宅 女性 腹筋

腹筋女子【12分】で出来るお腹を引っ込めるエクササイズはコレ>

更新日:

今回は腹筋女子になりたい人にオススメ!お腹の脂肪を効率よく燃焼したい人の為のエクササイズ動画を紹介!

(今回のエクササイズは約12分で出来ます)

お腹まわり、特に下腹部の脂肪が取れなくてなんとかしたい人って多いと思います。

結構難しいお腹の下腹部をしっかり引き締めるエクササイズ。今回の動画は約12分で出来るという事で毎日手軽に続けやすいと思います。

今回の動画はこんな感じ

今回の動画はエクササイズ動画をアップしている海外の動画主さん『Lumowell』さんの動画をピックアップします。

 

14セクションに分かれているエクササイズ動画で、それぞれの動作はかなりシンプルなので初心者にもオススメです。

 

かなり効果的で格好良い腹筋女子になりたい人ピッタリのセットに仕上がっています。

 

毎日の筋トレメニューに取り入れてみると良いと思います♪

 

エクササイズ1 『コントロールドレッグドロップ』30秒

このエクササイズは仰向けに床にねたポジションから両足を伸ばしたまま垂直に上げる動作をします。

動画にあわせて上下します。

結構キツイです!

 

注意点としては腰を浮かせない様にするのがポイントです。腹筋を引き締めた状態で行って下さい。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作がどうしても出来ない人は、片足づつ行うようにしてみてください。

はじめはツラいのはどんなエクササイズでも同じです。 無理せずがんばりましょう!

 

エクササイズ2  『クロッシングレッグズ』30秒

上半身を起こした状態で、両足を伸ばし、交互に交差させる様に動かす動作になります。

 

この動作を行うときは、腹筋を引き締め、上体を反らしたりせずに行って下さい。

首を下に傾けたりせずに壁の一点を見る様にすると安定します。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は上半身を床につけ脚を垂直にあげるようにして行うと良いです。

 

エクササイズ3  『シーティッドレッグエクステンション』 30秒

上体を起こし両膝を前に曲げ伸ばしするエクササイズになります。

動作自体はかなりシンプルで、エクササイズ2と同様に視点を壁に固定する様にしてください。

同様にお腹を引き締めた上体で行ってください。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は、ヒザを伸ばしたじてんで一回かかとを床に着地させると比較的楽にできます。

 

エクササイズ4 『コンプリートレッグクランチ』左右 各30秒

このエクササイズは床に寝た状態から片足/片腕づつ上にあげる動作です。

上に上げる動作の時に上体をお越し過ぎない様にして下さい。むしろ上体は床から浮かないくらいでちょうど良いです。

 

エクササイズ5 『トライアングル プラス ハイスパイダープランク』左右 各30秒

このエクササイズは床に四つん這いになり、お尻を持ち上げた状態から片脚づつ太ももを胸の方に折り曲げ折り曲げる様にします。このとき、しっかり腹筋を収縮させる様に意識しましょう。

注意点としては、首が曲がったりせず、なるべく身体からまっすぐになるようにしましょう。

視点は床の一点の固定する様にしましょう。

 

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズが出来ない人は脚を上げずにお尻の上げ下げをするだけで大丈夫!

ただ、腹筋をしっかり収縮させる事を意識して行いましょう。

 

エクササイズ6 『シングルレッグ V シットアップ』左右 各30秒

このエクササイズは両腕を水平に伸ばし上体を斜めに起こした状態で片膝を立て片脚をまっすぐ伸ばします。

横から見ると『V』の字の様になる体制を作り30秒固定します。

この時腰は曲げずに、腹筋に力を入れた状態を保つ様にします。

視点は他のエクササイズ同様に壁の一点を見る事で体制を安定させる事ができます。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は両手を床に添える感じでも大丈夫です。

無理せずがんばりましょう♪

 

エクササイズ7 『マウンテンクライマー』30秒

このエクササイズは名前の通り、山を上るときの様な動作をします。

腰を曲げず腹筋をしっかり引き締めた状態で行います。

この時上半身は床とだいたい水平になる様にします。

首が下に下がらない様にしましょう。

床の一点に視点を固定すると安定します。

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズがツラい人は片脚づつ少しゆっくり目にやってみてください。

この段階ではかなりツラいとおもいますがあと少しです。

がんばりましょう♪

 

エクササイズ8 『オルタネイトレッグエクステンション』 30秒

このエクササイズは床に仰向けに寝た状態で脚を交互に伸ばしたり曲げたりする運動です。

首はあまり上げすぎない様に。上半身は床から浮かないように注意しましょう。

 

状態は常に床に付いた状態をキープして下さい。腹筋は常に引き締めた状態を意識してください。

また、首を上げすぎず、視点は天井斜め上あたりを見る様にして下さい。

あまりつま先方面を見ない様に。出来れば脚を曲げきった時にヒザがある辺りの延長線上に視点を固定すると良いと思います。

 

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズが出来ない人は、脚を伸ばした際にかかとを床につけるようにすると多少楽にできます。

 

エクササイズ9 『クロッシングレッグズ』30秒

このエクササイズは【エクササイズ2】と同じ動作です。

 

エクササイズ10 『オルタネイトレイジングレッグズ』30秒

このエクササイズは仰向けに寝た状態で片脚づつ垂直に上げるエクササイズです。

かなこの段階では腹筋に疲労感があるとおもいますが、もう少しなのでがんばりましょう!

首や上半身は床に付いたまま行います。

腹筋をしっかり引き締めた状態で行いましょう!

 

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズが上手く出来ない人は脚を下げた時にかかとを軽く床に付けると多少楽にできます。

 

エクササイズ11 『フルパワークランチ』 30秒

このエクササイズは、上半身を斜めに起こした状態から両ヒザを引き上げる動作です。

両腕はかるく上に上げて行います。

このエクササイズは身体を安定させるのが結構難しい印象がアリマス。

視点はなるべく正面より少し斜め上の壁に固定すると良いと思います。

振子の様に身体が動きすぎてしまう場合があるとおもいますが、その時はしっかり腹筋を引き締める事で安定させる事が出来ます。

 

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズが出来ない人は、両手を床に置いても大丈夫です。

しっかりお腹に力を入れた状態で行いましょう。

 

エクササイズ12 『トライアングル プラス ハイプランク』30秒

次のエクササイズは腕立て伏せの体制からお尻を上げ下げする動作になります。

とてもシンプルな動作ですが、この段階でかなり腹筋が披露していると思うので、ツラいかも知れません。

上半身は出来るだけまっすぐを保ち、おしりが出過ぎたり、首が上に上がったり下に下がったりしない様に注意しましょう。

動作を行うときは腹筋の収縮を意識して行いましょう。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は両膝を床に付けて行いましょう。

お尻はそこまで上にあげる必要はありません。

無理せず出来る範囲で行いましょう!

 

エクササイズ13 『ザ ハンドレッド』30秒

このエクササイズはピラティスなどでも行われる動作になります。

 

ヒザを伸ばした状態で両足を斜めに上げ、両手はお尻の辺りでヒジを伸ばした状態で上下に振動させる感じです。

この時首を必要以上上げない様にして下さい。視点はおへそあたりに固定してください。

腹筋を意識して行います。

 

エクササイズ14 『ハイプランク オープン&クローズレッグズ 』 30秒

このエクササイズは腕立て伏せの体制で両足を左右に開閉する動作をします。

 

腹筋をしっかり引き締めた状態で上半身をなるべくまっすぐに保ったまま行います。

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は片脚づつ左右に開閉する事をオススメします。

無理しないで休み休みでもかまいません。

 

まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

毎回言ってますが、やってみると結構大変。

 

今回のエクササイズは主に腹筋の中でも下腹部に効くエクササイズのセットになっているので、最近特に下腹が気になっている人は集中的にやってみると良いかもしれません。

今回紹介した動画『lomowell』のシリーズはかなり説明もていねいで初心者の人でも優しいのが特徴です。

沢山良い動画があるので今後も積極的に紹介して行こうと思います♪

スポンサーリンク

この記事が気に入ったら
いいね ! しよう

Twitter で
クリック応援お願いします!
にほんブログ村 健康ブログ フィットネスへblogramによるブログ分析

ブログをメールで購読

メールアドレスを記入して購読すれば、更新をメールで受信できます。

174人の購読者に加わりましょう

-筋トレメニュー 自宅 女性, 腹筋
-, ,

Copyright© 【筋トレメニュー】自宅で出来る筋トレ動画集 , 2017 All Rights Reserved.