太もも 筋トレメニュー 自宅 女性

【5分で出来る】太もも痩せ 筋トレメニューはコレ!

更新日:

今回の動画は5分で出来る【太もも痩せの為の筋トレメニュー】を紹介!

 

今回の動画は筋トレ初心者の女子にもオススメの簡単メニューなので毎日出来ると思います。

(このエクササイズは約5分で出来ます)

 

今回紹介する動画は前回と同じく、『Lumowell』というエクササイズチャンネルからの物になります。

 

説明も分かりやすく誰でもすぐに始められる動画シリーズを紹介しているyoutubeチャンネルなので、オススメです。

今回の動画は脚の中でも脂肪を落とすのが難しい部位である、【太もも】を細くする事に焦点を絞ったエクササイズメニューになっています。

 

メモ

今まで太もも痩せの筋トレなどをしていてイマイチ効果が出なかった人も、このメニューなら1日5分なのでかなり続けやすいし、気軽に道具も使わずに始められるのでおすすめです!

 

動画はカウントダウンから始まります。

それでは見てみましょう!

 

エクササイズ1 『サイドステップ スクワット』 30秒

このエクササイズはヒザを曲げ、腰を落とした状態で左右にステップをふむ様にします。

見た感じではそこまで大変そうではありませんが、意外と太ももに効きます。

 

上半身は前傾させますが、背骨はなるべくまっすぐをキープし腰や首に負担が掛からない様にしましょう。

ヒザは左右に開きすぎたり、閉じすぎたりする事が内容に注意します。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が上手く出来ない人は、ヒザを曲げる角度を浅くし、ステップの幅を狭くする事で負荷を弱くする事ができます。

ムリをせずに行いましょう。

 

エクササイズ2 『スクワット ウィズ サイドキック』30秒

このエクササイズはスクワットでかがんでから片脚を右、又は左の蹴り出す動作をします。

腰はそこまで落とす必要はありません。

 

また又注意点として、ヒザを落とした時に、つま先より前に出ない様にする事がポイントです。

この点に注意する事でしっかり太ももに負荷が乗る様になります。

 

お尻に関してですが、ヒザを曲げる時に多少お尻をうしろに出す感じ(出っ尻)にします。

このエクササイズを行っている間はしっかり腹筋を引き締めた状態をキープするようにしてください。

 

管理人

この動作が出来ない人は

このエクササイズがツラい人は、両手を前に突き出し、浅めにスクワットする様にして下さい。

 

エクササイズ3 『サイドランジズ ウィズ アンクル タッチ』30秒

このエクササイズは両足を広めに開き、上半身を前屈みになり右手で左の足首を、左手で右の足首を触る様な動作を交互にします。

 

背骨は反らさないようにします。

ヒザはつま先より前に出ない様に腰を落とすのがポイントです。

 

この点に注意する事でしっかり太ももに負荷をのせる事が出来ます。

足の裏側は全面がしっかり床に設置した状態で行う様にしてください。(かかとを浮かせない)

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動画がキツイ人は少し浅めにひざを曲げる様にしてください。

無理せずやるのがポイントです。

 

エクササイズ4 『スクワット + バッククロスランジズ』 30秒 (左右各15秒づつ)

このエクササイズは軽くスクワットしてから足をうしろに交差する動作になります。

 

両手は軽く握り、胸の前にヒジを曲げ構えます。

 

この動作を行うときはしっかり腹筋とお尻を引き締める様にすると安定します。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ない人は、ヒザを浅く曲げる様に調節してください。

 

エクササイズ5 『パルスト フロッグスクワット』 30秒

このエクササイズはカエルのように上半身を前傾させた状態ででヒザを曲げ伸ばしする動作になります。

 

ヒザを曲げた時に、つま先より前に出ない様にする事でしっかり太ももに負荷が掛かります。

 

また、お尻は多少うしろに突き出す様にして下さい。

背骨を反らす事なく腹筋に力を入れた状態で行いましょう。

 

管理人

この動作が出来ない人は

この動作が出来ないひとは両手を前にだして通常のスクワットをする様にしてください。

ムリをせずゆっくり行って下さい。

 

エクササイズ6 『ヒップ アブダクション オブ オール フォーズ』左右各30秒

このエクササイズは四つん這いになった状態で片脚づつ横に上げる動作です。

 

足を引き上げた際に骨盤を回さない様にして下さい。

ヒザを卸した際につま先は床にタッチしない様な姿勢が理想的です。

 

首を上げ下げする事無く背骨はなるべく床と水平になる様にしましょう。

首を上げてしまうと傷める事があるので注意デス♪

管理人

この動作が出来ない人は

この動作がツラい人は足を上げる角度を浅くして大丈夫です。

無理せず休みながらやりましょう!

 

エクササイズ7 『サイドヒップ アブダクション』左右各30秒

このエクササイズは横向きに寝そべった状態でまっすぐに伸ばした足を上下する動作になります。

 

頭は片ヒジを床に付き、支える様にします。

下側になった脚はヒザを少し曲げる事で体制を安定させる事が出来ます。

 

つま先は伸ばさないようにします。

 

視点は正面の一点に固定する様にしましょう。

管理人

この動作が出来ない人は

この動作がツラい人は足を上げる角度を浅くして大丈夫です。

無理せず休みながらやりましょう!

 

まとめ

以上、『太もも痩せ』の筋トレメニューでした。

比較的初心者レベルのエクササイズだと思うのですが、5分間でできるので、忙しい人にも生活に取り入れやすいと思います。

 

次回も比較的短時間で出来るエクササイズを紹介して行きたいとおもいます。

それではまた♪

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