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【脚やせ 筋トレ】即効果!自宅で【7分で出来る】エクササイズはコレ

投稿日:

https://www.kintoremenujitaku.com

本日は脚やせ筋トレメニューの中でも自宅で7分で出来るエクササイズセットを紹介します。

 

しっかり引き締まった脚を作りたい人、脚やせを効果的に行いたい人、即効性を求める人にオススメのエクササイズセットです。軽めのダンベルか、水のボトル2本(500mlぐらい)があれば出来る簡単なエクササイズになっています。

 

時間もわずか7分で出来るので、忙しい人も週に3回ぐらい取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

動画は英語なので要約・日本語訳はページ下に記載しています。

 

今回の動画はこんな人にオススメ

  • 脚を引き締めたい人
  • 脚を太くせずに脂肪を落としたい人
  • 簡単に脚やせ出来るエクササイズを始めたい人

今回の動画は

今回の動画はyoutubeチャンネル「bowflex」さんのものになります。

bowflexはエクササイズ器具等も販売している会社で、youtubeでは沢山の自宅で出来るエクササイズを紹介しています。

 

それでは動画の解説になります。

(以下要訳になります)

ステファニーと、ライアンは今回ダンベルを使って行いますが、ダンベルは無くても大丈夫です。

(水のボトル500mlぐらいでもOK )

いくつかのセクションに分かれていますが、各エクササイズは【1分ずつ】行います。

 

エクササイズ1 スクワット (〜22秒あたりから)

脚は肩幅より少し広めに取り、腰を落として行きます。

踵に重心を落として行くのがポイントです。

お尻の関節から落としていく感じ。

しっかり尾てい骨を後ろに出して腰を落とします。

(出っ尻状態で行います)

背骨はまっすぐにしてください。

 

腰を落とす際にはしっかり深く落とす事。

出来る限り深く膝を曲げてみましょう。

 

重心は常に踵に落とす感じで、つま先にはかからない様にしてください。

 

エクササイズ2 シングルレッグスクワット(〜1分24秒あたりから)

 

片脚をつま先立ちにしてもう一方の脚で立つ様にします。

この状態から膝をまげ、腰を落として行きます。

 

踵が着いた方の脚に体重のほとんどが乗るようにするのがポイントです。

もし難しい場合は、最初にやったエクササイズ1をやってもかまいません。

 

もししっかりバランスが取れる様でしたら、片脚を完全に宙に浮かしてもかまいません。

このエクササイズはバランスにフォーカスしていますが、しっかり片脚に負荷が集中して掛かる様になっています。

 

可動域にも注目してください。

バランスを取ろうとすると、しっかり体幹にも効いているのが分かると思います。

 

(左右1分間ずつ行います。)

 

エクササイズ3   フロントランジ イントぅ リバースランジ(〜3分25秒あたりから)

片脚を前に踏み出し腰を落とし、元のポジションに戻り、そこから今度は後ろに踏み出す動作になります。

 

前にいって後ろに下がるを繰り返します。

 

膝をしっかり曲げて腰を落とす様にしてください。

バランスが取れる人は一回片脚を浮かす様にしても良いです。

 

前に踏み出す時にしっかり距離を取り出来るだけ前に踏み出します。

また、後ろに下がる際にもしっかりできるだけ後ろに下がりましょう。

 

(片脚1分づつ行います)

 

エクササイズ4  トランスバースランジ イントゥ カーツイ(〜5分25秒あたりから)

斜め後ろに片脚を下げ、膝を曲げます。

その状態からから元のポジションに戻った後、脚をクロスして軸足の膝を曲げ腰を落とします。

 

この動作を繰り返します。

(初めてやる時にはなんだか複雑な感じがしますが、すぐ慣れると思います)

しっかり膝を曲げて腰を深く落として行います。

 

この動作を片脚1分ずつ行います。

 

 

今回のエクササイズはいかがでしたか?

簡単に出来るエクササイズでありながら、脚を引き締めるのに十分なものになっています。

 

時間も7分とかなり手軽に出来ると思うので、取りあえず何か始めたい人にオススメのエクササイズだと思います!

 

動画内ではあまり触れられていませんが、このエクササイズセットをやる時にはしっかり腹筋を引き締めて行うので、体幹も鍛えられ、お腹周りが気になる人にも良いと思います。

 

 

 

 

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