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腹筋

【クランチ 腹筋のやり方】12種類を動画で紹介|今日から始める筋トレメニュー

更新日:

今回は、クランチ(腹筋運動)のやり方12種類を動画で紹介します。

 

クランチ(腹筋運動)は実はかなりバリエーションがあります。

そのやり方によって負荷も代わるし、腹筋の正面だけでなく側部にも効かせる事が出来る様エクササイズがあるのでしっかり覚えておくと良いと思います。

 

これからお腹のたるみが気になっている人や、自己流でやっているけど効きがイマイチだと言う人も参考にしてみてください。

 

こんな方におすすめ

  • クランチや腹筋のやり方を知りたい人
  • 腹筋運動の効果がイマイチで、より効果のあるやり方を知りたい人
  • エクササイズをこれから始めたい人

今回の動画は、英語なので日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【Bowflex】さんの動画になります。

【クランチ 腹筋のやり方】12種類を動画で紹介

それでは以下動画内容の解説になります。

 

管理人
簡単に出来るエクササイズばかりですが、実は注意点も多いのでしっかり説明を読んでやってみてくださいね。

エクササイズ1 クランチ(〜25秒あたりから)

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このエクササイズは標準的なクランチです。

胸の前で両手を交差させたり後頭部を両手で支えて行っても大丈夫です。

 

しっかり腹筋を引締めて上半身を引き上げる様に意識します。

視線は斜め前方を見て、首に余計な負担が掛からない様にします。

 

エクササイズ2 サイドクランチ(〜35秒あたりから)

このエクササイズでは腹筋側部に効かせる事ができます。

 

両膝を倒した状態で、体側部を引締めながら行います。

無理な反動をかけずに

 

エクササイズ3 リバースクランチ(〜44秒あたりから)

このエクササイズでは、両脚をまっすぐ天井に向けてあげた状態からお腹の方に引き、そこから脚をまっすぐに水平に伸ばします。

 

脚を伸ばした際に、踵は床に付けずになるべく水平に保つ様にします。

そこからまた両膝をお腹に引き寄せます。

しっかり腹筋を絞りながら行いましょう。

 

エクササイズ4 ダブルクランチ(〜1分05秒あたりから)

このエクササイズでは、先ほどの脚を伸ばすクランチと上半身を引き上げるクランチを組み合わせたものです。

両手は後頭部を支え、腹筋をしっかり引締めながら両膝をお腹に引き寄せます。

 

同時に上半身を少し上げるようにします。

 

エクササイズ5 バイシクルクランチ(〜1分20秒あたりから)

このエクササイズは、自転車をこぐ様にして両足を交互に上げ、それとは反対側の肩から上半身をねじる様に上げるエクササイズになります。

 

エクササイズ6 リーチスルー(〜1分32秒あたりから)

このエクササイズでは、では膝を立てた状態で脚を多少開き、その間に両手を通しながら上半身を引き上げる動作になります。

しっかり腹筋を引締めて行うのがポイントです。

 

エクササイズ7 ロープクライム (〜1分46秒あたりから)

両膝を立てた状態で上半身を斜めに引き起こし、その体勢で両手で交互にロープを引く様な動作をします。

上半身をねじる様な動作が加わるので腹筋の左右にも効果があります。

 

エクササイズ8 クロスクランチ(〜1分57秒あたりから)

このエクササイズでは床に仰向けに大の字になり、左右交互の手でつま先にタッチします。

脚は腕とは反対側の脚をまっすぐにあげます。

体をねじる動作が加わりますのでしっかり腹筋側部にも効く様になっています。

 

エクササイズ9 コルクスクリュー(〜2分14秒あたりから)

このエクササイズでは、両足を揃えて天井に向けて上げる際に、腰を左右交互にひねりながら行います。

管理人
腰全体が床から浮く様にするのですが、やってみると結構大変です。

 

エクササイズ10 プランク (〜2分29秒あたりから)

このエクササイズは通常のプランクです。

両肘を床に付き、肩から骨盤、足首までをまっすぐにします。

お尻が下がらない様に体をまっすぐ保ち固定します。

腹筋を引き締めた状態で行いましょう。

 

エクササイズ11 スパイダープランク(〜2分44秒あたりから)

このエクササイズでは、プランクの体勢で、片足づつ動かします。

膝が肘のあたりに来る様に横から曲げていきます。

この時にお尻が上がりすぎる事が無い様に注意します。

プランクのやり方
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プランクで効果が出ないとは言わせない【2分間エクササイズ動画】を紹介します。 今回紹介するのは体幹を鍛えるエクササイズの ...

エクササイズ12 サイドプランク(〜2分58秒あたりから)

このエクササイズは、肩肘を付いた状態で体をまっすぐにし、反対側の腕をまっすぐ天井に向けて伸ばし固定します。

腰が下がらない様に背骨がまっすぐになるように注意しましょう。

反対側も同様に行います。

 

【クランチ 腹筋のやり方】12種類を動画で紹介 まとめ

今回のクランチを含む腹筋運動のやり方はいかがでしたか?

 

12種類のバリエーションを知る事で、脂肪が気になる箇所に効かせる様にしたりする事も出来ます。

どれも動作自体は簡単ですが、中には負荷が高くて難しいと感じるものも有るかもしれません。

 

管理人
このブログでは過去に沢山のクランチや腹筋エクササイズの動画を紹介していますので是非そちらも参考にしてみてください。

 

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