【腹筋を割る方法 女性】 簡単４分エクササイズ動画（２種類）器具無しで今すぐ始める＞

腹筋を割る方法【女性にオススメ】簡単４分エクササイズセット（２種類）を紹介します。

今回は昨日に引き続き、腹筋を割る方法です。

今回の動画は主にプランクのバリエーションです。

左側の女性と右側の女性は各自少し違う事をやっているので１つの動画で２つのバリエーションを覚える事が出来ます。

画面左側の女性、ステファニーが行っているのはどちらかというと初級から中級レベルでもやりやすいエクササイズです。

それに対して右側のリサが行っている物は中級か上級レベルぐらいでしょうか、結構大変だと思います。

今回の動画は、英語なので、日本語訳・要約はページ下に記載しています

今回の動画はyoutubeチャンネルBowflexの動画になります。

以下動画内容の解説です。

【腹筋を割る方法 女性】 簡単４分エクササイズ動画

今回は４分間プランクエクササイズです。

間に少し休憩が入りますが、基本的に４分間ノンストップエクササイズになります。

エクササイズ１　プランク（〜１８秒あたりから）

まずは、プランクから。

両肘を床に付いた状態で体をまっすぐ伸ばします。

首、腰、肩を同じ高さに保つ様にします。

腹筋をしっかり引締めて固定するのがポイントです。

この体勢を４５秒固定します。

エクササイズ２に移る前に１５秒の休憩を挟みます。

動画に合わせてストレッチをしてみましょう！

エクササイズ２　サイドプランクバリエーション　（〜1分１５秒あたりから）

リサ（右側の女性）

サイドプランクにクランチ動作を加えています。

下側の太ももを斜めに上げ、上側の腕を曲げた膝にタッチするような動作をします。

この動作を３０秒行います

ステファニー（左側の女性）

サイドプランクですが、片手を床に付き肘を伸ばします。

この状態で下側の足側部を床に付けます。

上側の脚は膝をのばしたまま水平ラインまで挙げます。

上側の腕はまっすぐ天井に向けて伸ばします。

この状態を３０秒固定します。

反対側も同様に行ってから１５秒の休憩を挟みます

休憩の間にストレッチをしましょう。

エクササイズ３　トゥーポイントプランク　（〜２分３２秒あたりから）

リサ（右側の女性）

プランクの体勢から片腕、片脚を上げる動作ですが、ひねるような動作を加えています。

左腕をまっすぐ伸ばしながら、右膝を曲げ太ももをお腹に引き寄せると同時に腰をひねります。

腰をひねった状態から膝を伸ばし、腕を天井に向けて伸ばします。

そこから元のプランクの体勢に戻ります。

これを左右交互に同様に繰り返します。

かなりバランスを取るのが難しいエクササイズです。

腹筋をしっかり引締めた状態を保ちながら行います。

４５秒繰り返します。

ステファニー（左側の女性）

ここでステファニーが行っているのは片手、片脚を交互に挙げる動作です。

両手両脚をついた通常のプランクの体勢から左手をまっすぐ伸ばしている時は右脚を上げ、右腕をまっすぐ伸ばしている時に左脚を上げます。

しっかり腹筋を引締めてバランスを取りながら行います。

お尻が下がりすぎたり、上がりすぎたりしない様にしっかり頭、肩、腰を直線上に置くように意識しましょう。

４５秒行います。

次のエクササイズに移行する前に１５秒の休憩をします。

動画にあわせてストレッチも忘れずに！

エクササイズ４　スパイダーマンプランク（〜3分３１秒あたりから）

この動画の最後のエクササイズになります。

リサ（右側の女性）

リサの場合、プランクの体勢から片側づつ太ももを上げそこから膝を横に伸ばす動作をしています。

伸ばした足が床に付かない様にしているのがポイントです。

腰を落とさず腹筋をしっかり引締めた状態で行います。

４５秒繰り返します。

ステファニー（左側の女性）

ステファニーはプランクの体勢から、ここでは交互に脚を片側づつ膝を曲げて太ももを上げる動作をしています。

こちらも腰を落とさず腹筋をしっかり引締めた状態で行います。

４５秒行います

【腹筋を割る方法 女性】 簡単４分エクササイズ動画　まとめ

今回の動画はいかがでしたか？

いつもこのブログで紹介している自宅の筋トレメニューに比べて負荷が少し高いものになっています。

プランクエクササイズは体幹だけでなく、様々なエクササイズの基礎になる筋力を養う事が出来るエクササイズ種目なので、是非取り入れてみて下さいね。

ダイエットや脂肪燃焼などに、ジョギングなどと合わせて取り入れるとより効果的です。

腰、体幹、腹筋、太もも、背中など全身をしっかり鍛える事が出来るエクササイズなので、ぜひ試してみて下さいね！