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【腹筋を割る方法 女性】 簡単4分エクササイズ動画(2種類)器具無しで今すぐ始める>

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腹筋を割る方法【女性にオススメ】簡単4分エクササイズセット(2種類)を紹介します。

今回は昨日に引き続き、腹筋を割る方法です。

 

今回の動画は主にプランクのバリエーションです。

左側の女性と右側の女性は各自少し違う事をやっているので1つの動画で2つのバリエーションを覚える事が出来ます。

 

画面左側の女性、ステファニーが行っているのはどちらかというと初級から中級レベルでもやりやすいエクササイズです。

それに対して右側のリサが行っている物は中級か上級レベルぐらいでしょうか、結構大変だと思います。

こんな方におすすめ

  • 腹筋を割る方法【女性用】エクササイズをやってみたい
  • 短い時間で出来る腹筋を割る方法を知りたい
  • 初級レベル画面左の女性を参考に、中級レベル以上の人右の女性を参考にして下さい)

 

今回の動画は、英語なので、日本語訳・要約はページ下に記載しています

今回の動画はyoutubeチャンネルBowflexの動画になります。

 

以下動画内容の解説です。

【腹筋を割る方法 女性】 簡単4分エクササイズ動画

今回は4分間プランクエクササイズです。

間に少し休憩が入りますが、基本的に4分間ノンストップエクササイズになります。

 

エクササイズ1 プランク(〜18秒あたりから)

まずは、プランクから。

両肘を床に付いた状態で体をまっすぐ伸ばします。

首、腰、肩を同じ高さに保つ様にします。

腹筋をしっかり引締めて固定するのがポイントです。

 

この体勢を45秒固定します。


 

エクササイズ2に移る前に15秒の休憩を挟みます。

動画に合わせてストレッチをしてみましょう!

 

エクササイズ2 サイドプランクバリエーション (〜1分15秒あたりから)

リサ(右側の女性)

サイドプランクにクランチ動作を加えています。

下側の太ももを斜めに上げ、上側の腕を曲げた膝にタッチするような動作をします。

この動作を30秒行います

ステファニー(左側の女性)

サイドプランクですが、片手を床に付き肘を伸ばします。

この状態で下側の足側部を床に付けます。

上側の脚は膝をのばしたまま水平ラインまで挙げます。

上側の腕はまっすぐ天井に向けて伸ばします。

この状態を30秒固定します。

反対側も同様に行ってから15秒の休憩を挟みます

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休憩の間にストレッチをしましょう。

 

エクササイズ3 トゥーポイントプランク (〜2分32秒あたりから)

 

リサ(右側の女性)

プランクの体勢から片腕、片脚を上げる動作ですが、ひねるような動作を加えています。

左腕をまっすぐ伸ばしながら、右膝を曲げ太ももをお腹に引き寄せると同時に腰をひねります。

腰をひねった状態から膝を伸ばし、腕を天井に向けて伸ばします。

そこから元のプランクの体勢に戻ります。

これを左右交互に同様に繰り返します。

かなりバランスを取るのが難しいエクササイズです。

腹筋をしっかり引締めた状態を保ちながら行います。

45秒繰り返します。

ステファニー(左側の女性)

ここでステファニーが行っているのは片手、片脚を交互に挙げる動作です。

両手両脚をついた通常のプランクの体勢から左手をまっすぐ伸ばしている時は右脚を上げ、右腕をまっすぐ伸ばしている時に左脚を上げます。

しっかり腹筋を引締めてバランスを取りながら行います。

お尻が下がりすぎたり、上がりすぎたりしない様にしっかり頭、肩、腰を直線上に置くように意識しましょう。

45秒行います。

次のエクササイズに移行する前に15秒の休憩をします。

動画にあわせてストレッチも忘れずに!

 

エクササイズ4 スパイダーマンプランク(〜3分31秒あたりから)

この動画の最後のエクササイズになります。

 

リサ(右側の女性)

リサの場合、プランクの体勢から片側づつ太ももを上げそこから膝を横に伸ばす動作をしています。

伸ばした足が床に付かない様にしているのがポイントです。

腰を落とさず腹筋をしっかり引締めた状態で行います。

45秒繰り返します。

ステファニー(左側の女性)

ステファニーはプランクの体勢から、ここでは交互に脚を片側づつ膝を曲げて太ももを上げる動作をしています。

こちらも腰を落とさず腹筋をしっかり引締めた状態で行います。

45秒行います

【腹筋を割る方法 女性】 簡単4分エクササイズ動画 まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

いつもこのブログで紹介している自宅の筋トレメニューに比べて負荷が少し高いものになっています。

プランクエクササイズは体幹だけでなく、様々なエクササイズの基礎になる筋力を養う事が出来るエクササイズ種目なので、是非取り入れてみて下さいね。

 

ダイエットや脂肪燃焼などに、ジョギングなどと合わせて取り入れるとより効果的です。

 

腰、体幹、腹筋、太もも、背中など全身をしっかり鍛える事が出来るエクササイズなので、ぜひ試してみて下さいね!

しっかり腹筋を割りたい女性は、このエクササイズセットを3ヶ月間、週に3回ほど続けてみましょう。

食事管理をしっかりする事も忘れずに!

それから、ジョギングなどを組み合わせると更に効果的です♪

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