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【筋トレメニュー 女性用】40代から始めるエクササイズメニュー・気をつけるポイントなどまとめ

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今回紹介するのは筋トレメニューの中でも40代の女性にターゲットを絞ったエクササイズです。

3分ほどの動画では、エクササイズの方法や注意点、それからティップスなども紹介しています。

 

取りあえず何かカンタンなエクササイズから始めたい40代の女性にオススメです。

こんな方におすすめ

  • 40代から出来る筋トレメニューを知りたい女性
  • カンタンに女性でも出来る筋トレメニューを知りたい
  • 筋トレで気をつけるポイントなどを知りたい

今回の動画は英語なので、日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回はyoutubeチャンネルeHowFitnessさんの動画からになります。

 

それでは以下動画内容の日本語訳/要約です。

こんにちは!

私はドクター・ニーナ・シェリー・フランクリンです。

 

多くの40代の女性が、筋肉が大きくなってしまうのを恐れて、負荷をかけたトレーニングを避けているのを目にします。

早い人では30代から筋肉量の減少が起きるので、40代の女性には特に【負荷をかけて行う筋トレ】が重要になってきます。

 

この動画ではとても良い引き締めエクササイズを40代以上の女性の為に紹介します。

 

まずは下半身から始めましょう。

 

ダンベルスクワット (〜40秒あたりから)

最初のエクササイズはダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットは下半身の全ての筋肉を動かすとても良いエクササイズです。

特にお尻の筋肉と、太もも前部の筋肉です。

 

もしあなたが筋トレ初心者の場合は、軽めのダンベルを使うか、重りは無しで行ってみましょう。

もし通常のスクワットを行うのが難しいと感じた場合は、エクササイズボールを背中にあてて行ってみましょう。

エクササイズボールを使う事によって、膝と背中をより安定させてくれます。

 

メモ

通常のダンベルスクワッとを行う場合でも、エクササイズボールを使って行う場合でも、膝を曲げた際に横から見て膝がつま先より前に出ない様にする事がポイントです。

このエクササイズのポイント

  1. 膝をまげながらお尻を少し後ろに出すようにする
  2. 腹筋を引き締めた状態で行う
  3. 反動は使わない様に

 

 

次は上半身のエクササイズです。

胸を鍛えていきましょう。

ダンベルプレス (〜1分27秒あたりから)

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ダンベルプレスはベンチ(又は床)に仰向けになり、アゴを引いた状態でダンベルを持った両手を胸の真上にまっすぐ上げます。

 

ダンベルプレスは胸全体を鍛える事が出来るだけでなく、肩の前部、それから二の腕の後ろ側の筋肉も鍛える事が出来ます。

ダンベルプレスはベンチの上か、エクササイズボールの上で行う事が出来ます。

(床でもできますが、可動域が少しせまくなります)

 

ダンベルフライ (〜1分47秒あたりから)

次はダンベルフライです。

このエクササイズは胸の筋肉に限定して鍛える事ができます。

 

このエクササイズを適正に行うポイントは肘や他の関節を動かさずに肩の関節のみ動かして両腕を開閉する様にすることです。

胸を張った状態で行う様にしましょう。

 

このエクササイズのポイント

  1. 胸を張った状態でアゴを引いて行う
  2. 肘は固定し、胸の筋肉でダンベルを引き上げるイメージ

ワンアームダンベルロウ(〜1分57秒あたりから)

このエクササイズは背中に効くエクササイズになります。

背中の他に二頭筋(腕の力こぶ)、肩の後ろ側の筋肉を鍛える事が出来ます。

 

この筋トレはベンチを使って行う事もできますが、立った状態上半身を少し前傾させて行う事も出来ます。

このエクササイズのポイント

  1. しっかり下げた状態から肩甲骨を使って引き上げる
  2. ダンベルを胸の位置まで引き上げる
  3. 上半身は固定する

 

最後の2つのエクササイズは腕の筋肉に限定した筋トレメニューになります。

アームカール (〜2分26秒あたりから)

アームカールは上腕部前部をしっかり鍛える事ができます。

この筋トレは立った状態で行う事も出来ますし、また、ベンチやエクササイズボールの上に座って行う事も出来ます。

 

このエクササイズのポイント

  1. 上半身を固定する(上半身の反動を使わない)
  2. 肘関節のみを使いダンベルを上げる

オーバーヘッドエクステンション (〜2分42秒あたりから)

最後の筋トレメニューは【オーバーヘッドエクステンション】です。

この筋トレは上腕部の後ろ側を鍛える事が出来ます。

たるんだ二の腕が気になる人にオススメのメニューになります。

 

片腕で行うことも出来ますし、両腕でおこなっても大丈夫です。

この筋トレメニューもベンチやエクササイズボールの上に座って行う事も出来ます。

 

このエクササイズのポイント

  1. 肘の関節のみ動かす様にする
  2. 二の腕の後ろに負荷が乗るように行う

 

【筋トレメニュー 女性用】40代から始めるエクササイズ まとめ

今回紹介したエクササイズを行うことで自然に体幹も鍛える事ができますが、ボールクランチ(エクササイズボールの上での腹筋運動)やプランクなどでしっかり体幹にターゲットをしぼって鍛える事も大事です。

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