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二の腕 初心者

【二の腕 ダンベル 】女性用4分エクササイズ【4分】動画で今日から始める>

更新日:

【二の腕 ダンベル】女性用ダンベルエクササイズ動画を紹介します。

今日はカンタンに出来る、二の腕のダンベルエクササイズ。

キックバックの方法を紹介します。

こんな方におすすめ

  • 二の腕のエクササイズで即効性を求めている女性
  • 二の腕のダンベルエクササイズで女性用の動画を探している人

二の腕のエクササイズで即効性を求めている女性はとくに【フォーム】が大事です。

どんなエクササイズでも、正しいフォームで行う事で、しっかり負荷が乗り、効果を実感しやすくなります。

 

今回の動画内では二の腕を引締めるダンベルエクササイズの基本である、キックバックについて、丁寧に解説しているので基本をしっかり覚えましょう。

 

動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。

今回の動画は、youtubeチャンネルXHIT DAILYさんの動画になります。

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それでは以下動画内容の要約です。

 

 

今回紹介するのは、二の腕のダンベルエクササイズ【キックバック】の方法についてです。

 

まずは体勢です。

 

ダンベルを片手に持った状態で、両脚を肩幅に開いて立ち、膝を少し曲げます。

 

キックバックは二の腕の後ろ側を鍛えるエクササイズです。

 

ダンベルを使った二の腕エクササイズ パターン1

 

ダンベルは親指が前に向く様に握ります。

 

肩から肘までを固定した状態で、上半身を少し前傾させます。

 

この体勢から肘を後ろに伸ばしましょう。

 

この時に、肩をすくませない様にするのがポイントです。

この動作で二の腕の後ろ側に効かせる事ができます。

 

【肘関節のみ】を動かすイメージで、反動を使わずに動かしましょう。

 

ダンベルを使った二の腕エクササイズ パターン2 (〜46秒あたりから)

 

次は少し違ったやり方です。

 

今度はダンベルを握る手の平を前に向けて行います。

 

こうする事で、二の腕の裏側の【外側部分】に効かせる事ができます。

 

上半身、下半身の体勢は、パターン1と同じで、肘を伸ばしてダンベルを後ろ側に上げていきます。

 

胸をしっかり張った状態で後ろに肘を伸ばしていきましょう。

 

パターン1と同じく、反動を使わない事が大事です。

動作自体はとてもカンタンです。

 

ダンベルを使った二の腕エクササイズ パターン3 (〜1分10秒あたりから)

 

今度はパターン2とは反対に、手の甲を前にして行います。

 

上半身、下半身の姿勢は同じです。

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上半身を前傾させ、膝を少し曲げた状態で行います。

 

ゆっくり肘を伸ばしながらダンベルを後ろに上げていきます。

以上がベーシックなダンベルを使った二の腕エクササイズの基本になります。

 

バリエーションとして、ダンベルの持ち手を【手の平を前、手の甲を前】と交互にやってみる事もおすすめです。

 

手の平を前にした状態で上げ、下げる時に手の甲を前に回転させてダンベルを下ろします。

 

このエクササイズは、腕を太くしたい男性にも良いですし、【二の腕の弛み】が気になる女性にもピッタりのエクササイズです。

最適なダンベルの重さ

【ダンベルエクササイズでおすすめのダンベルの重さは?】

 

女性に適したダンベルの重さは、個人差がありますが、初心者なら1キロから2キロ、腕をしっかり引締めたい女性や腕を太くしたい男性は3キロからそれ以上で行う事をお勧めします。

 

二の腕エクササイズで大事なのはゆっくり、しっかりコントロールできる重量で行う事です。

慣れていない人だと結構負荷がかかる感じがありますので、思ったよりも軽めのダンベルがおすすめです。

 

便利な可変式ダンベル

今回の動画で使われている、可変式ダンベルはコチラで購入できます。

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