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二の腕

【二の腕を細くする方法】1週間とりあえずやってみる動画エクササイズはコチラ>

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二の腕を細くする方法 1週間とりあえずやってみて変化を体幹したいひとの為のエクササイズ動画になります。

自重とダンベルを使ったエクササイズセットです。

二の腕を細くする方法を知りたい人にピッタリの簡単自宅エクササイズです。

 

動画ではダンベルを使っていますが、持っていない人は【水のボトル】(500mlから1ℓ)を2本用意して下さい。

エクササイズ自体は7分ほどなので毎日自宅で寝る前にやってみましょう!

こんな方におすすめ

  • 自宅でできる【二の腕を細くする方法】を知りたい人
  • 簡単な二の腕を細くする方法を知りたい人
  • 二の腕を細くする方法を1週間とにかくやってみたい人

今回紹介する動画は、英語なので日本語訳/要約はページ下に記載しています。

今回の動画は、youtubeチャンネル【Love Sweet Fitness】さんの動画になります。

 

たるんだ二の腕を細くしたい人にピッタリのエクササイズセットです。

所要時間は約7分

動画にあわせてやってみましょう

 

エクササイズ1  (〜1分31秒あたりから)

両手で三角を作る様に手を床に置き、行う腕立て伏せです。

両手の真上に肩が来るように配置して始めます。

腕を曲げる際に息を吐き、伸ばす際に息を吸い込みます。

 

大変な場合は、両膝を付いた状態でやってみましょう。

15回行います。

管理人
お尻を上げすぎず、下げすぎない様に注意しながらやってください。

 

エクササイズ2 (2分19秒あたりから)

このエクササイズでは、ダンベルを使って二の腕を伸ばす動作になります。

(ダンベルを持っていない人は水のボトル(500mlぐらい)を2本用意しましょう)

エクササイズ初心者は、一つのダンベルを両手で持って行っても大丈夫ですし、重り無しで行っても大丈夫です。

 

両手をまっすぐ頭上に伸ばし、肘を両耳の方に寄せて行います。

(両側に肘が開かない様にして下さい)

 

肘を後ろに90度くらい曲げてダンベルを下ろしていきます。

この時に、肩から肘まではなるべく固定して、肘から先のみを動かす様に意識して下さい。

 

動作を15回繰り返します。

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管理人
動画内ではダンベルの重さについて説明が有りませんが、女性なら1キロから2キロぐらい、男性なら3キロから5キロぐらいがちょうど良いと思います。

 

エクササイズ3 (〜3分34秒あたりから)

このエクササイズでは上半身を前傾させてダンベルを両脇にもって行います。

上半身は大体、45度くらい前傾させて、膝を少し曲げる様にします。

(上半身を前傾させる時に、背骨をまっすぐにして多少お尻が出るくらいを意識します。)

この体勢で、ダンベルを真下に完全に下ろした状態から脇を閉めて引き上げて行きます。

完全に上げきった際に肩甲骨を絞る様にする事がポイントです。

 

15回上下します。

 

エクササイズ4 (〜4分31秒あたりから)

このエクササイズでは、エクササイズ3と同じ体勢で、両肘を上げ、肩甲骨を閉めた状態から始めます。

この体勢から肘関節を伸ばしダンベルを後ろ方向に持ち上げます。

肘を伸ばす際に、肘関節のみを動かすイメージで行います。

(二の腕にしっかり負荷がのるのが正解です)

 

10回行います。

 

エクササイズ5 (〜5分34秒あたりから)

このエクササイズでは椅子を使います。

椅子の座面前側に、両手を後ろ手に付き、両足を伸ばした状態で踵を設置します。

お尻を宙に浮かせた状態で、肘を曲げ伸ばししていきます。

 

お尻の位置はなるべく椅子に近い位置で始めます。

 

肘を曲げて、お尻が床すれすれになるまで下げていきます。

下げきったら肘をまっすぐに伸ばします。

肘を伸ばしきった際に絞る様に意識して下さい。

 

20回行います。

 

管理人
初心者の人は膝を曲げて踵の位置を椅子に近く配置する事で負荷を軽くする事が出来ます。

 

おまけ ストレッチ(〜6分48秒あたりから)

エクササイズセットが終ったらしっかり二の腕を伸ばしましょう。

両腕を頭上でくんだ状態で、肘を抑え二の腕を左右交互に良く伸ばします。

 

【二の腕を細くする方法】1週間とりあえずやってみる まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

簡単に出来る二の腕を細くする方法なので毎日寝る前にやってみてください。

始めのうちは1セットで大丈夫ですが、除序にセット数を増やして、4セットぐらいを目指しましょう!

 

初心者の人も、取りあえず1週間続けてやってみて、どんな変化が有るのか試してみて下さい♪

 

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