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【筋トレメニュー 自宅】背中を鍛えるダンベルエクササイズ【3分間動画】で始める>

更新日:

筋トレメニュー自宅で出来る背中をきたえるエクササイズ動画(3分間)です。

管理人
背中を鍛えるシンプルな自宅筋トレメニューですが、ダンベル2個を使って行います。 ダンベルを持っていない人は水のボトル(500mlから1リットルぐらい)で代用も可能です。

 

背中を鍛える方法としてはかなり基本的なものですので是非今日から始めてみてください。

こんな方におすすめ

  • 自宅で出来る背中の筋トレメニューを探している人 
  • とにかく今日から背中の筋トレを始めたい人
  • 背中の筋トレメニューを動画で見たい人

今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【Bowflex】さんの動画です。

 

それでは以下動画内容の要約です。

背中を鍛える自宅の筋トレメニュー

今回は腕、背中、胸周りなどをメインに鍛えるエクササイズです。

 

エクササイズ1 プランクロウ ウィズ トライセップ プッシュアップ

このエクササイズでは、お腹を引締めた状態で、体をまっすぐに固定し、片腕づつダンベルを引き上げる動作をプッシュアップの間に挟んで行います。

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腕立て伏せはご存知の様に、腕だけでなく、腹筋、背筋などもバランスよく鍛える事が出来るエクササイズです。

このエクササイズでは、通常の腕立て伏せにダンベルロウという、肩甲骨を使ってダンベルを引き上げる動作を加える事でしっかり背中に効かせる事を目的としています。

ダンベルを持ち上げる際には肩甲骨から引き上げる様に意識しましょう。

 

管理人
体の他の部分はなるべく固定してブレない様にするのがポイントです。

ダンベルの重さは

ダンベルは女性なら少し思いかなと思うぐらい、3キロから5キロぐらいが良いと思います。

男性ならもっと重く、5キロから8キロぐらいでしょうか。

始めての人はもちろんダンベル無しか、かなり軽い1キロぐらいの物から始めて除序に重さを上げて行くと良いと思います。
管理人

 

エクササイズ2 スーパーマン ウィズ ショルダーリトラクション

このエクササイズでは床にうつぶせになった状態で行います。

上半身を反らして肩甲骨を寄せ肘を曲げると同時に両足を上げる動作になります。

上げきった体勢で2秒ほど停止すると更に効果が増します。

 

管理人
このエクササイズは背中、腰、お尻などの筋肉を引締める効果があります。

 

エクササイズ3 チェストプレス ウィズ レッグドロップ

このエクササイズはは仰向けになり、ダンベルを持った両腕と両脚を天井に向けてまっすぐ上げます。

この体勢から、肘を曲げてダンベルを下ろすと同時に両足もまっすぐ膝を伸ばしたまま下ろしていきます。

両足を下ろす際には、腰が床から浮かない程度に、出来るだけ床ギリギリまでかかとを下ろしていきます。

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通常よりもっと負荷が欲しい場合には、ダンベルを上げる際に上半身を少し浮かせる様にすると更に効果が期待出来ます。

管理人
ここでは腹筋、胸などを鍛える事が出来ます。

 

エクササイズ4 クリーン ウィズ  ショルダープレス

このエクササイズでは立った状態で、ダンベルを両手に持って行います。

両膝を少し曲げ、ダンベルを脇に下ろした状態から始めます。

ダンベルを肩まで上げ,そこから真上に肘を伸ばし上げます。

ダンベル上げると同時に膝を伸ばす様にします。

 

管理人
膝を曲げ腰を落とした状態では少しお尻を後ろに出す様な体勢が良いです。

 

エクササイズ5 バイセップカール フロム ロースクワット ポジション

このエクササイズでは両腕の二頭筋(力こぶ)を鍛える動作ですが、スクワットの体勢で行います。

両足は肩幅より少し広くとった状態でスクワットし、完全に腰を落とした状態から少し高い位置で止めます。

 

この体勢で、両腕のダンベルを親指を上にして持ちます。

肘が内股に接触する様に固定します。

 

この体勢でダンベルを上下します。

ダンベルは完全に肩まで上げる様にします。

また、お尻はほんの少し高い位置で止める事で腕を伸ばしやすくなりますのでより効果的です。

 

しっかり肘が固定されている事で、二頭筋に負荷が乗りやすい事、それから内股やお尻、腰にもしっかり効くエクササイズです。

管理人
背中を丸めずにスクワットポジションを保ちながら行います。

 

【筋トレメニュー 自宅】背中を鍛えるエクササイズ まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

簡単に背中や胸、腰などを鍛える事が出来るエクササイズでした。

各エクササイズは10から15回ぐらいを目安に3セットほど行うのが良いと思います。

また、週に3回ほどを3ヶ月ぐらい続けると効果を実感できると思います。

 

便利な可変式ダンベル

今回の動画で使われている、可変式ダンベルはコチラで購入できます。

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