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背筋

【背中の筋トレ】 自宅で出来る女性用【器具無し】エクササイズ動画【10分間】

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【背中の筋トレ】自宅で出来る【女性用エクササイズ動画】を紹介します。

今回はちょっと長めの動画で全部で10分間

ゆっくりとしたストレッチ系エクササイズですが、ゆっくり行う事で背中の筋肉を刺激する事ができます。

器具を使わずに出来る背中の筋トレです。

こんな方におすすめ

  • 自宅で出来る、器具を使わない背中の筋トレ方法を知りたい女性
  • 美しい姿勢を保ちたい・背中の筋肉を強くしたい女性
  • 簡単なストレッチ系背中の筋トレメニューを動画で見たい女性

今回の動画は英語なので、日本語訳/要約はページ下に記載しています。

 

今回の動画は、youtubeチャンネル【XHIT DAILY】さんの動画になります。

 

それでは以下動画内容の説明です。

 

エクササイズ1 バックエクステンション (〜8秒あたりから)

最初のエクササイズは基本的な背中の筋トレを3種類。

  1. スーパーマン的なまっすぐ腕と体を伸ばす
  2. 肘を引き、脇を閉めて上体を反らす
  3. 肘を引き、脇を閉めて上体を反らし、頭を上げる

これを各5秒づつ行います。

これを3セット行います。

 

エクササイズ2  オルタネイティング・スーパーマン(〜1分57秒あたりから)

このエクササイズではエクササイズ1の1と同じ体勢から、右手と左脚を浮かす、左腕と右脚を浮かす動作を交互に行います。

 

腕と脚を上げた際に5秒間固定します。

腕と脚を上げた際にしっかり背中を反らすこと、頭を上げ、視線をまっすぐ前方に固定する事がポイントです。

 

左右交互に5回づつ行います。

 

エクササイズ3  コブラ+チャイルズポーズ(〜3分24秒あたりから)

このエクササイズは両脇を閉めた状態で肘を伸ばし、背中を反らします。

この状態で3秒間固定します。

 

そこから、上半身を前傾させ、床に下ろします。

お尻は上げた状態で頭が床すれすれになる様にします。

 

両手はまっすぐ、肩甲骨が伸びる様にしてください。

この2つの体勢を交互に行います。

 

これを5セット繰り返します。

 

エクササイズ4 ザ・ファウンダー (〜4分47秒あたりから)

両膝をすこし曲げた状態で腰を落とします。

この状態から、頭上に両手をまっすぐ上げ、上半身と一緒に下に下ろしていきます。

 

膝は固定した状態を保ちながら、両手を床に付けます。

上半身を戻す際には、両手を膝に置き、上半身を押し上げる様なイメージで体を起こします。

 

この動作を5回繰り返します。

 

エクササイズ5 ファウンダースクワット(〜6分13秒あたりから)

今後は同様の姿勢でスクワットを加えたものになります。

両手を天井にまっすぐ伸ばした状態で、膝をまげ、腰を落としていきます。

背中をしっかり伸ばしたまま行いましょう。

 

この動作を10回繰り返します。

 

エクササイズ6 ウッドペッカー(〜7分12秒)

このエクササイズは片脚を前に踏み出し、膝を曲げます。

後脚はかかとを付けた状態で膝を伸ばします。

 

  1. 両腕はまっすぐ天井に伸ばし、3秒固定します
  2. その後少し前傾させた状態で3秒固定します。
  3. そこから両手を腰の辺り下ろし3秒固定します。

 

これを 5回繰り返します。

反対側も同様に5回繰り返してください。

 

【背中の筋トレ】自宅で出来る【女性用エクササイズ動画】まとめ

今回の動画はいかがでしたか?

静的なストレッチ効果を活かしたエクササイズですので、初心者でも無理なく出来ると思います。

 

器具もいらず美しい姿勢を保ちたい人、背中の筋肉をしっかりさせたい人におすすめです。

簡単ですので、週に三回続けてみましょう。

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