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背筋

【筋トレ メニュー】 女性の為の自宅で出来る背中と肩の【4分】エクササイズ動画はコチラ>>

投稿日:

今回紹介するのは女性の為の筋トレメニュー。

 

自宅で出来る【背中と肩】のエクササイズ動画になります。

背中と肩のラインが引き締まっている事は姿勢にも影響します。

姿勢が悪くなると歩き方や立ち方も悪くなってしまいます。

このエクササイズでは気になる背中や肩のラインを引き締め美しい姿勢を保つサポートをしてくれます。

 

こんな方におすすめ

  • 背中や肩をしっかり引き締めたい人
  • 姿勢矯正したい人

 

椅子や適度な重さのある本(又は水のボトル500mlぐらい)があれば4分間で出来るので今すぐに始められます。

 

今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。

 

今回の動画は

今回はこのブログではお馴染みの【Lucy Wyndham-Read】さんのyoutube動画になります

以下動画内容の翻訳/解説です。

今日のエクササイズでは背中と腕を引き締めていきます。

 

このエクササイズで必要な物は2つ。

 

椅子と本です。

本はしっかり握れる物が良いです。

 

管理人
本の代わりに水のボトル(500mlぐらい)が握りやすくて良いと思います。

 

エクササイズ1 (〜33秒あたりから)

 

椅子の座面に片膝をつき、上半身を前傾させ左手を座面につきバランスをとります。

 

右手には本(または水のボトル)を持ち肘をのばし下に下ろします。

この状態から肘を曲げて重りを上げていきます。

この動作は片側20回行います。

 

肘を上げきった際に肩よりも高い位置に来ている事を確認してください。

また、上半身は固定して、肘の伸縮と肩甲骨あたりのみが動く様にします。

 

動作を行う際にはしっかりお腹を引き締めた状態をキープしましょう。

 

管理人
この筋トレは主に背中と二の腕を引き締めてくれるエクササイズです。

ウェイトに関しては適宜重さを調節してみてください。ダンベルがある人はダンベルを使ってみてもOKです。

 

動画では、床に付いている足のかかとが浮いていますが、足の裏面全体を床に付けた方が体が安定すると思います。

 

エクササイズ2 (〜2分5秒あたりから)

 

このエクササイズは椅子に浅く座り、両手を前に伸ばし手の甲を合わせた状態から始めます。

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この状態から両腕を左右に開いていきます。

 

この動作を20回行います。

ポイントは腕を肩の高さに合わせて動かす事です。

 

お腹をしっかり引き締めた状態で胸は少し張った状態で行いましょう。

 

腕を開いた際に左右の肩甲骨を絞る様に引き寄せましょう。

 

管理人
この筋トレメニューでは肩や背中だけでなく、アゴや首のライン改善も期待できます。

 

エクササイズ3 (〜2分56秒あたりから)

 

このエクササイズも椅子に浅く座った状態で行います。

両腕を左右から上げる動作になります。

ショルダープレスと言い、肩や背中上部の引き締めに効果があります。

20回行います。

急がず比較的ゆっくり行いましょう。

 

管理人

ダンベルや水のボトルを持って行っても大丈夫ですが、ゴムチューブを持っておこなっても良いと思います。

 

 動画内では肘を完全に下ろす様にする事で可動域を確保して肩甲骨をしっかり動かす様にしています。

これによって背中上部にしっかり効くエクササイズになっています

 

エクササイズ4 (〜3分44秒あたりから)

 

このエクササイズでは床にうつぶせになります。

両脚はまっすぐ伸ばし、指先をコメカミあたりに添えた状態で背中を反らしていきます。

 

10回行います。

上半身はそこまで高く上げる必要は有りません。

 

この筋トレメニューは背中というよりも腰のあたりに効くエクササイズです。

美しい姿勢を保つためにはしっかりした背筋力が必要ですのでしっかり続けてみましょう。

 

エクササイズ5 (〜4分17秒あたりから)

 

このエクササイズは両手・両膝を床につき、片腕づつ左右に開くように動かす動作になります。

ダンベルや水のボトルを持って行っても良いと思います。

 

10回行います。

 

しっかり腹筋を引き締めた状態で行いましょう。

 

管理人
腕を上げる際にしっかり高く上げる事、肩の関節と肩甲骨のみを動かす様に意識すると良いと思います。

 

【筋トレ メニュー】 女性の為の自宅で出来る背中と肩の【4分】エクササイズ まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

このブログでは珍しく、椅子と本を使うエクササイズでした。

 

肩と背中をしっかり鍛える事で歩き方も美しくなるのでやはり侮れない筋トレメニューだと思います。

 

簡単なエクササイズメニューである程軽視してしまいがちです.

でも実はこういった簡単な事の積み重ねが美しいからだ作りには欠かせないので、是非毎日続けてみてくださいね♪

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