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【筋トレメニュー】腰痛予防にも良い!座って仕事している人にオススメのエクササイズ動画

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今回は腰痛を予防したい人にオススメの腰の筋肉を鍛えるメニューです。

 

座って仕事をしている人に特にオススメの簡単5分間エクササイズです。

器具も使わずに自宅で出来るので今すぐ始められます。

こんな方におすすめ

  • 長時間座って仕事をしている人
  • 腰痛がある人で腰の筋肉を強化したい人
  • 姿勢を良くしたい人

 

今回の動画は英語なので日本語訳/要約をページ下に記載しています。

今回の動画はyoutubeチャンネル【K’s Perfect Fitness TV】さんの動画になります。

今回のエクササイズでは、腰の筋肉を強くする事と、それから同時に腹筋をある程度鍛えたい人にもオススメです。

腰とお腹でしっかり支える事で姿勢が良くなり、座っている事が多い人も腰痛になりにくくなるので参考にしてください。

 

今回の動画では5つの異なる動作を組み合わせたセットになります。

 

エクササイズ1 グッドモーニング(〜31秒あたりから)

このエクササイズでは、両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に添えて行います。

この体勢から上半身を前傾させていきます。

背骨はまっすぐに、腹筋をしっかり引締めた状態で行います。

首が上や下をむいたりしないようにする事が大切です。

腰か肩までがほぼ水平になるくらいまで前傾させましょう。

 

12回行います。

 

管理人
負荷をもう少しかけたい人は両手を後頭部に添えてやってみましょう。

エクササイズ2 ショルダーブリッジ (〜1分2秒あたりから)

このエクササイズは床に仰向けになり行います。

両膝を立て、つま先を浮かせた状態で踵に重心が来る様にします。

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この体勢からお尻を持ち上げます。

 

12回行います。

管理人
お尻を上に上げた際に、しっかりお尻を引締める様にしましょう。

 

エクササイズ3 サイドプランク右(〜1分58秒あたりから)

このエクササイズでは、肩肘を床につき、もう一方の腕を天井に向けて伸ばす動作になります。

上側の脚はまっすぐのばし、下側の脚は膝を曲げてバランスをとります。

腰が下がらない様に背骨のラインをまっすぐに保って行いましょう。

 

エクササイズ4 スーパーマンニーリング(〜2分35秒あたりから)

このエクササイズではうつぶせになり両膝両手を付いた体勢から始めます。

片腕をまっすぐ伸ばし、反対側の脚を同時に伸ばした状態で2秒ほど静止して元に戻り、反対側も同じ様に行います。

しっかりバランスを取りながらお腹を引締めた状態で行います。

 

左右交互に12回行います。

 

エクササイズ5 サイドプランク左(〜3分51秒あたりから)

このエクササイズは【エクササイズ3】と同じですが、左側です。

お尻が下がらない様に、背骨をまっすぐ保つ様に意識して行いましょう。

 

【筋トレメニュー】腰痛予防にも良い!座って仕事している人にオススメのエクササイズ まとめ

今回のエクササイズはいかがでしたか?

 

 

簡単ですが、出来る時に時間を見つけて頻繁に行う事で、しっかりと背筋や腰を強化する事が出来ます。

腰痛に悩む人も、腰痛予防をしたい人にもオススメの簡単エクササイズなので、是非今日から始めてみてください。

 

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