今回は座り仕事をしている人にぴったりの、５分間で出来る腰のエクササイズ動画です。
こんな方におすすめ
- 長時間座って仕事をしている人
- 腰痛がある人で腰の筋肉を強化したい人
- 姿勢を良くしたい人
- 簡単な腰のエクササイズ方法を知りたい人
今回の動画は英語なので日本語訳／要約をページ下に記載しています。
今回の動画はyoutubeチャンネル【K’s Perfect Fitness TV】さんの動画になります。
今回のエクササイズでは、腰の筋肉を強くする事と、それから同時に腹筋をある程度鍛えたい人にもオススメです。
腰とお腹でしっかり支える事で姿勢が良くなり、座っている事が多い人も腰痛になりにくくなるので参考にしてください。
今回の動画では５つの異なる動作を組み合わせたセットになります。
もくじ
エクササイズ１ グッドモーニング（〜３１秒あたりから）
このエクササイズでは、両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、両手を腰に添えて行います。
この体勢から上半身を前傾させていきます。
背骨はまっすぐに、腹筋をしっかり引締めた状態で行います。
首が上や下をむいたりしないようにする事が大切です。
腰か肩までがほぼ水平になるくらいまで前傾させましょう。
１２回行います。
エクササイズ２ ショルダーブリッジ （〜１分２秒あたりから）
このエクササイズは床に仰向けになり行います。
両膝を立て、つま先を浮かせた状態で踵に重心が来る様にします。
この体勢からお尻を持ち上げます。
１２回行います。
ポイント
このエクササイズはとくに腰に痛みがある人、違和感がある人におすすめです。
しっかり腰やお尻を強化してくれるので、時間がない時はこの動作だけでも【１２回を３〜５セットやってみる】のも良いかもしれません。
エクササイズ３ サイドプランク右（〜１分５８秒あたりから）
このエクササイズでは、肩肘を床につき、もう一方の腕を天井に向けて伸ばす動作になります。
上側の脚はまっすぐのばし、下側の脚は膝を曲げてバランスをとります。
腰が下がらない様に背骨のラインをまっすぐに保って行いましょう。
腰が下がらないように、背骨がなるべく直線になるように意識して行います。
エクササイズ４ スーパーマンニーリング（〜２分３５秒あたりから）
このエクササイズではうつぶせになり両膝両手を付いた体勢から始めます。
片腕をまっすぐ伸ばし、反対側の脚を同時に伸ばした状態で２秒ほど静止して元に戻り、反対側も同じ様に行います。
しっかりバランスを取りながらお腹を引締めた状態で行います。
左右交互に１２回行います。
エクササイズ５ サイドプランク左（〜3分５１秒あたりから）
このエクササイズは【エクササイズ３】と同じですが、左側です。
お尻が下がらない様に、背骨をまっすぐ保つ様に意識して行いましょう。
【筋トレメニュー】腰痛予防にも良い！座って仕事している人にオススメのエクササイズ まとめ
今回のエクササイズはいかがでしたか？
かんたんに出来る腰のエクササイズだったと思います。
はじめはあまり無理せず、ひまな時にちょこちょこやってみてくださいね。
こういうトレーニングは時間はかかりますが、少しずつしっかりと背筋や腰を強化する事が出来ます。
腰痛に悩む人も、腰痛予防をしたい人にもオススメの簡単エクササイズなので、是非今日から始めてみてください。
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