背筋

【6分で分かる】背筋のダンベルでの鍛え方

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背筋 ダンベル 鍛え方の動画。

【6分で分かる】ダンベルとベンチさえあれば出来るエクササイズを紹介します。

 

今回紹介する動画は、「Anabolic Alien」さんのチャンネルから、『分厚い背中を作るエクササイズトップ5』を紹介します。

 

英語の動画ですので解説や要約はページ下に記載しています。

自宅で簡単に出来る5つのダンベルを使ったエクササイズです。

背筋というと、ジムの器具等が無いと中々出来ない感じがしますが、ダンベルを使ったエクササイズは以外と多いのでぜひ試してみて下さいね!

 

動画では各エクササイズの簡単なポイントをまとめてあるので、しっかり正しいフォームで出来る様になると、自宅でもしっかりした分厚い背筋を作る事が出来る様になると思います。

 

1 ダンベルワンアームロウ(〜21秒あたりから)

このエクササイズは逆三角形の背中を作りたい人にはかかせません。

ベンチに片膝をつき、上半身はだいたい水平に近くなる様にします。

 

ダンベルを持った手を引き上げる際には、なるべく背中をねじらない様にします。

肩甲骨から引き上げる様にする事で背中にしっかり効きます。

 

ベンチに付いている手はしっかり固定して動かさない事、それから床に付いた足はしっかり踵まで付いた状態で安定させる事がポイントです。

 

2 ダンベルワンアームパワーロウ(〜1分30秒あたりから)

背中筋トレ

 

このエクササイズは一見、ダンベルワンアームロウとの違いが分からない感じですが、上記のエクササイズがどちらかと言うと腰あたりの角度に腕を引いているのに対し、このエクササイズは広背筋のセンターに効くような感じで寄り高く天井に向かって引き上げているのがポイントです。

 

 

また、肩の後部、僧帽筋などにも効きます。

可動域がかなり広めなので実際にやってみると1のエクササイズとの疲労感の違いがわかると思います。

1のエクササイズと同様、ベンチに付いた手と床についた足を安定させる事がポイントです。

腹筋もしっかり引き締めた状態で行いましょう。

 

3 ダンベルワンアームプロネイティドロウ(〜2分30秒あたりから)

このエクササイズは手首の向き以外は前のエクササイズと同じと思っていいです。

手首の向きが違う事で、効いている筋肉が違います。

 

ヒジは脇から離れる様に開き、肩の根本近辺に引き上げる様な動作を意識します。

僧帽筋などにも効きますが、リアデルト(肩の後部)にしっかり効くのがポイントです。

 

4 ダンベル インクライン レバーロウ(〜3分12秒あたり)

このエクササイズはベンチを斜めにした状態で行います。

ヒジを上げ、ダンベルがパンツのポケットあたりに来るように引き上げます。

 

胸を含め身体全体はベンチにしっかり固定した状態で行います。

動作を行う時に勢いを付ける事無く行う様にします。

 

ヒジから引き上げる事を意識する事で、僧帽筋に効きにくくしてその代わりにしっかり背中や肩後部に効く様にします。

 

5 ダンベルシュラグ(〜4分03秒辺りから)

僧帽筋は背中全体の筋肉の発達に置いてかなり重要な位置を締めます。

 

動画を見ても分かる様にシュラグを行う事で、僧帽筋だけでなく、背筋の大部分がしっかり可動しているのがわかると思います。

 

デッッドリフトやラックプルなどをやっている日はそこまで必要では無いのかもしれないけど、ときにはしっかり僧帽筋を意識したエクササイズをやっておくとしっかり背中丈夫を強くする事が出来ます。

 

シュラグを行う時には背中をまっすぐにし、腹筋を引き締めた状態で、肩から引き上げる様にします。

 

ただ、その時に首が前に出る事の無い様にしてください。

 

あくまでも僧帽筋から腕を引き上げる動作のみで、それ以外の部位はなるべく固定する事を意識してください。

 

このエクササイズを最大限活かすには

このエクササイズを最大限活かすには、今回紹介したエクササイズの中から2から4種類を選び、以下のスケジュールで行うのが理想的です。

  • 8回から12回のレップ数
  • 2から4セット
  • 週2回
  • 複合エクササイズの後に行う様にする

(複合エクササイズとは、デッドリフト、懸垂、ブルプルダウンなど複合的な筋肉を使うエクササイズです)

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