今回紹介するのは【二の腕を細くしたい人】にピッタリの即効ダンベルエクササイズです。
動画内で紹介しているのは７種類。
ダンベルを持っていない人は水のボトル（５００mlぐらいを２本）で代用する事も可能です。
また、レジスタンスバンド（ゴムバンド）を使っていますが、これも水のボトルで代用可能です。
ベンチを使うエクササイズもありますが、持っていない人は床でも大丈夫です。
９分間の動画は英語ですが、ページ下に説明を日本語で記載しているので参考にしながら動画に合わせてやってみて下さい♪
こんな方におすすめ
- 二の腕を細くしたい人・弛みを無くしたい人
- 簡単に自宅で出来る二の腕エクササイズ方法を知りたい人
- 二の腕を即効で細くする方法を動画で見たい人
今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下で紹介しています。
今回の動画はyoutubeチャンネル【Autumn Calabrese】さんの動画です。
それでは以下、動画内容の解説です。
【二の腕を細く】即効！ ダンベルで行うクイックエクササイズ動画
今回の動画は、【７つのエクササイズ】を各１５回づつ行うルーティンになっています。
このセットを【全３セット】行うのが理想ですがかなりキツイと思います。
今回のエクササイズで使用する器具は、ダンベルとレジスタンスバンド、ステップ（踏み台・椅子やベンチで代用可能）
エクササイズの途中でツラくなった場合は、一時停止して一息ついてからまた再開しても大丈夫です。
エクササイズ１ トライセップ・ディップ（〜1分０５秒あたりから）
動画内ではステップを使っていますが、椅子やベンチなどで代用する事も可能です。
両手をステップの端に置き、まっすぐ両脚と両腕を伸ばします。
この状態から腰を落としていきます。
この動作を１５回繰り返します。
エクササイズ２ スカルクラッシャー（〜1分５２秒あたりから）
このエクササイズではベンチ（又は床）に横になって行います。
ダンベルは中くらいから重めの物を選んで行います。
横になった状態でまず腰がしっかりベンチ又は床にしっかり密着しているか確認してから行います。
両手でダンベルを持ち、腹筋を引締めた状態で行います。
両腕は天井に向けまっすぐ伸ばし、ダンベルの両端を付ける様にします。
ダンベルは肩の真上に来る様なイメージです。
この体勢から肘関節のみを曲げてダンベルをオデコの方向にゆっくり下ろしていきます。
二の腕の後ろ側（三頭筋）に効いているのが分かると思います。
この動作を１５回繰り返します。
エクササイズ３ トライセップエクステンション（〜3分０５秒あたりから）
今度は同じ体勢でダンベルの持ち手の向きだけを変えます。
肘を曲げた際に親指側が両耳の脇に来るようなイメージでダンベルを握って下さい。
しっかり肘を曲げ、ゆっくりダンベルを上下させて下さい。
前のエクササイズ同様肘関節以外は固定する様に意識してください
この動作を１５回繰り返します。
エクササイズ４ トライセップ・キックバック（〜４分７秒あたりから）
両手にダンベルを持ち、腹筋を引締めた状態で上半身を前傾させてください。
膝を少しまげ、ダンベルは胸の脇あたりに上げた状態から肘を伸ばしていきます
お尻の方にダンベルを下ろしていく訳ですがこの時に、お尻より高く上げるイメージで肘を伸ばしきります。
二の腕の後ろ側に効いているのが感じられると思います。
この動作を１５回繰り返します。
エクササイズ５ レジスタンス・プル（〜４分５１秒あたりから）
このエクササイズではレジスタンスバンド（ゴムチューブ）を使って行います。
親指が床に向いた状態に持ち、もう一方の手は腰の辺りでバンドの一方を持ちます。
この状態で、肘を伸ばし上に引いていきます。
この動作を１５回繰り返します。
ダンベルでも代用できます。
レジスタンスバンドとは負荷の掛かり具合が変わってくるのですが、同じ様にダンベルを使って代用する事が出来ます。
ダンベルを持った手を肩甲骨の辺りまで肘を曲げて下ろし、そこから肘を伸ばし持ち上げていきます。
エクササイズ６ ナローグリップ・チェストプレス （〜６分４５秒あたりから）
このエクササイズではダンベルを使います。
ベンチ（または床）に横になり、両腕をまっすぐ天井に伸ばし、ダンベルを持った両方の手のひらが向かい合う様な向きでダンベルを合わせます。
そのままダンベルが接触している状態で肘を曲げ、胸の方向に下ろしていきます
この動作を１５回繰り返します。
エクササイズ７ トライセップ・プッシュアップ（〜７分４３秒あたりから）
このエクササイズは二の腕に特化した腕立て伏せです。
片側の肩を床についた状態で横になり、上側の腕を胸の前を交差するように手を床に付きます。
この状態で肘を伸ばし上半身を引き上げていきます。
二の腕の筋肉を使い腕を伸ばす様意識して行いましょう。
この動作を片腕１５回づつ繰り返します。
【二の腕を細く】即効！ ダンベルで行うクイックエクササイズ動画 まとめ
今回の動画はいかがでしたか？
かなりキツ目のエクササイズセットだったと思います。
ダンベルを使ったエクササイズでしたが、無理せずに自身の強度に合わせて重さを変えてみてくださいね。
このブログでは沢山の自宅で出来るエクササイズ動画を紹介しています。
簡単な器具を使わないエクササイズも沢山あるので気になる人はチェックしてみてください♪
