お尻

【筋トレメニュー女性】下半身ヒップエクササイズ【丸いお尻をゲット!】

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【筋トレメニュー】女性の下半身ヒップエクササイズ【丸いお尻をゲット!】

今回の動画はブラジリアンヒップエクササイズ。

丸いお尻をゲットする方法その1です。

 

動画はコチラ⇩

この動画は
この動画はyoutubeチャンネル【vicky justiz】さんの「自然におおきなお尻をゲットしよう!」からになります。
彼女は素晴らしいヒップラインの持ち主。
多くのフィットネス動画を出しているので気になる人は見てみてくださいね。

 

※今回の動画は英語なので、解説や要約はページ下に記載しています。

 

平らなお尻で悩んでいる人って結構多いと思います。

丸みのある大きなお尻は魅力的ですが、実際には筋肉が占めている割合が大きな部位でもあります。

エクササイズをしっかりする事でキレイなヒップラインをゲットしましょう!

 

一度ページ下の動画説明翻訳を読みながら動画を見て、その後で動画と一緒にエクササイズしてみましょう。

 

それでは動画の解説です

(今回の動画では椅子を使っていますが、踏み台の様な物でも代用出来ます)

動画内容翻訳

動画内容紹介by ヴィッキージャスティスさん(〜動画はじめから)

最近では残念な事にキュッと引き締まったお尻をゲットするのに手術を受ける人も多くなっていて。

多くの人はそれ以外に手段が無いと思っているみたい。

 

でも実際にはそれは事実ではなく、実際に私のお尻は以前は【可愛い】感じでしたが、今現在のサイズではありませんでした。

今の私のお尻はエクササイズを積み重ねる事で手に入れた物です。

手術もなく自分で手に入れたものなので、絶対にあなたでも出来ると思います。

 

今回は私のお気に入りのエクササイズの中でもしっかりお尻を作る事が出来る物を紹介します。

 

アンクルウェイトを探してみたんだけど見つからなくて...


注:アンクルウェイト(足首に付ける重りです。)

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もし持っている人がいたら使ってみると良いかも。

しっかりウェイトを使う事でより早くお尻を作る事が出来るので覚えておいてくださいね。

 

エクササイズ1 ブラジリアン スプリット スクワット(〜1分05秒あたりから)

最初のエクササイズでは椅子かなにか足を置けるものを用意します。

このエクササイズは【ブラジリアンスプリットスクワット】と言います。

 

どちらかと言うとランジみたいなエクササイズなのに【スクワット】って呼ぶのはなんでなのかしら?

ではまず、足を台の上にのせて前になっている脚はしっかりヒップの真下にくる様に位置を調整します。

 

バランスを取りながら、膝を落として行きます。

(動画を見ると、上半身が少し前傾する様な位置になっていますね。

背骨が少し反っている状態で骨盤が前傾する感じです。)

踵に重心が掛かっているのを確認しながら行って下さい。

つま先に体重が掛からない様にして下さい。

(動画では膝は大体90度くらい曲げていますね)

 

コレを片脚20回ずつ行います。

ダンベルがある人は持ってやってもいいです。

(水のボトルでもOK)

 

ダンベル等のウェイトを持っていなくても、通常のランジに比べて、思ったよりもしっかり負荷が掛かります。

初心者はとくにダンベルなど無くても大丈夫です。

 

20回か数が分からなくなっちゃった。

まああと数回やります。

 

次は反対も同様に20回行います。

 

エクササイズ2 (〜3分45秒あたりから)

このエクササイズでは台は必要無いです。

このエクササイズではアンクルウェイトを持っている人は使ってみてくださいね。

 

ウェイトがある事でかなり効くのでオススメです。

スタートポジションはちょうど腕立て伏せのような体勢です。

片膝を立て、片脚のまっすぐのばします。

この状態で、脚を上下します。

一番上に上げた時に絞るようにします。

 

一番大事なポイントが絞る事なので覚えておいて下さい。

早く上下動を繰り返しても意味がありません。

 

上に上げて少しとめ、下ろします。

ウェイトを付けている人は特に効いているのを実感しやすいと思います。

コレを15回行います。

 

身体がまっすぐになっている事を確認してください。

 

(腰が反っていたり、丸くなっていたりしない様に!

首も過剰に上を向いたりすると首を傷める場合があるので注意です。)

 

脚を引き上げる際にはしっかりお尻の筋肉を使って引き上げる事を意識して下さい。

背中を反らしたりする事の無い様に。

 

ウェイトが無くてもしっかり絞る事で筋肉に効いているのが分かると思います。

同様に反対側も行います。

しっかり上で絞って下ろしましょう。

15回コチラも行います。

 

エクササイズ3 『クラムシェル』(〜6分7秒あたりから)

次のエクササイズはちょっと新しいものを取り入れてみたいと思います。

このエクササイズは見た感じちょっと変に思うかもしれませんが、しっかり効果があるので心配しないで。

 

まずは床にこのように横になります。

ヒジを付いた状態で頭を支えます。

 

両脚は膝を曲げます。

上側の脚を膝を曲げた状態で引き上げます。

(ちょうど貝殻が開くような動作ですね。横向きになっているので、お尻の側部を鍛える事ができます。)

この動作ではかなりお尻の横に効いているのが分かると思います。

開いて閉じる動作を続けます。

難しいポイントが両足の踵は付けたままで行う事です。

 

10回やったら

脚をまっすぐにして上げる動作を行います。

 

(この動作もお尻の側部に焦点を絞ったエクササイズですね。)

この動作でも一番上に上げた状態でしっかり絞るよう意識します。

この動作も10回行います。

 

次は反対側も同様に行います。

エクササイズを行う時はしっかり腹筋を引き締めて行う事でしっかり体幹が安定します。

 

エクササイズ4『スクワット ウィズ サイドキック』(〜9分16秒あたり)

次のエクササイズはスクワットウィズサイドキックです。

アゴの辺りで手を組み、スクワットをして脚を横に蹴り上げる様にします。

 

このエクササイズで一番重要なのが、バランスを保つ事です。

スクワットして膝を伸ばす際にしっかり腹筋を引き締めた状態で行いましょう。

(もしふらふらしてしまう様ならコアマッスルをしっかり使えていない可能性があります。)

もしこのエクササイズが簡単だと思う人はアンクルウェイトを付けて行ってみてください。

足首にゴムバンドを付けるオプションもありますが、その場合、脚を今回の様に広げる事は出来なくなります。

(可動範囲が狭くなるとお尻上部に効きにくくなるので今回のエクササイズでゴムバンドはオススメしません。)

 

この動作を20回行います。

 

エクササイズ5『ワンレッグド ブリッジ』 (〜10分30秒あたり)

 

次のエクササイズはブリッジの一種になりますが、少し難しくします。

仰向けに寝た状態で膝を曲げ、手をお尻の辺りに置きます。

今回行うのは【ワンレッグ ブリッジ】です。

 

片脚をまっすぐにした状態でお尻を上げていきます。

上げて下ろします。

 

片側10回づつ行います。

 

しっかりお尻を絞る様にやりましょう。

 

絞って下ろす動作をしっかり行います。

反対側も同様に行います。

 

この動作がキツイ人は両足を床に付いた状態で行ってもかまいませんが、

最終的に片脚で出来る所まで持って行きましょう。

 

エクササイズ6 (〜11分54秒あたりから)

 

最後のエクササイズになります

このエクササイズでは、うつぶせになった状態で背中とお尻を鍛える動作になります。

 

私の部屋は小さいので、腕は脇の辺りにしますが、スーパーマンの様にのばしても大丈夫です。

手を床に付けたままでも良いし、浮かせても大丈夫です。

 

脚をまっすぐ伸ばした状態で背中を反らし上に上げます。

 

この時に手を使って身体を上げないで下さい。

特に手を床に付いてやっている人は注意です。

手はあくまでも添えるだけにしてくださいね。

 

上げて下ろしを15回繰り返します。

 

筋トレメニュー】女性の下半身ヒップエクササイズ【丸いお尻をゲット!】まとめ

今回のエクササイズメニューはしっかりヒップアップをしてお尻の厚みを作る筋トレでした。

手術もせずしっかり丸みのあるお尻をゲットしたい人はしっかり食事管理してくださいね。

 

ハイプロテインダイエットとか色々あるとおもいますが、ちゃんと効果を実感している物であればそれを続けながらエクササイズをしっかりやってみてくださいね。

 

最大限の効果を得るには、ウェイト無しでやる場合はエクササイズセットを3回から4回繰り返しと良いと思います。

もし重めのウェイトを使っている場合は、セット1回から2回で大丈夫だと思います。

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