「背筋の鍛え方」 自宅でできる女性の為のエクササイズを紹介します。
今回紹介するのは【１０分で出来る】背筋の鍛え方（女性用）を紹介します。
今回の動画はこのサイトでは何度も紹介している「Lumowell」さんのyoutubeチャンネルからの物になります。
自宅でできる、かんたんエクササイズの動画をたくさんアップしているチャンネルなので是非皆さんもチェックしてみて下さい。
効果的に背中の脂肪を落としたい人にぴったりのエクササイズになっています。
今回の背筋の鍛え方動画では【ダンベル（1キロぐらい）】または【水ボトル（５００mlくらい）】が２つ必要になります。
動画自体は英語ですので今回も動画内の説明はこのページ下で紹介しているので参考にしてみてください。
もくじ
- 『背筋の鍛え方「自宅エクササイズ」女性用』
- エクササイズ１ 『ダンベル ワイドロウズ』 １２回
- エクササイズ２ 『ダンベルワイドロウズ』 １２回
- エクササイズ３ 『スタンディング ＆ ラテラルレイズ』 １２回
- エクササイズ４ 『シングルベントオーバー ラテラルレイズ』 左右各６回
- エクササイズ５ 『ダンベルワイドロウズ オン ザ グラウンド』 左右各１２回
- エクササイズ６ 『ラテラルレイズ オン ザ グラウンド』左右各６回
- エクササイズ７ 『バック イロンゲイション』 左右各１２回
- エクササイズ８ 『ポスチャーエクササイズ フォー アダプティド ショルダー』１２回
- エクササイズ９ 『バック イロンゲイション』 ２０秒
- エクササイズ１０ 『バック イロンゲイション』 ３０秒
- 今回のエクササイズはいかがでしたか？
『背筋の鍛え方「自宅エクササイズ」女性用』
エクササイズ１ 『ダンベル ワイドロウズ』 １２回
このエクササイズはダンベルを持って上半身を少しかがんだ状態がスタートポジションになります。この状態から両腕でボートを こぐ様な要領でダンベルを斜め上に引き上げます。
上半身の角度は保ったままにしておきます。
胸は張った状態にして肩甲骨を寄せる様に引くと良いです。
ダンベルは重すぎると肩から上げてしまうので、５００グラムから1キロぐらいの物が理想的です。
- 背中は反らしたりしない様にしてください。
- 腹筋はしっかり引き締めた状態で行いましょう。
このエクササイズが出来ない人は
このエクササイズが出来ない人は重り無しでやってみましょう。
ヒジは引き上げた時に肩の高さぐらいになる様にしましょう。
エクササイズ２ 『ダンベルワイドロウズ』 １２回
このエクササイズは先ほどのエクササイズと上半身の体制はほぼ同じですが、腕の動きが異なります。
ダンベルを立てに持ち、脇をしめた状態で、腰の辺りから引き上げる動作になります。
- 腹筋はしっかり引き締めた状態で行います。
- 膝は少し曲げ、腰を反らせない様にしましょう。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、軽い重りか、重り無しでやってみましょう。
エクササイズ３ 『スタンディング ＆ ラテラルレイズ』 １２回
このエクササイズは上半身を前傾させながら同時に両手を左右に広げる動作です。
重りの反動で投げ出す様にしないでください。
あくまでも背筋で引き上げる様に意識して行い事がポイントです。
- 腕を持ち上げた時に首は上げすぎない様にしましょう。
- 腹筋は常に引き締めた状態で行う事で背骨を安定させ怪我の可能性を下げる事が出来ます。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、軽いウェイトを使うか、ウェイト無しでやってみましょう。
水ボトルだけでなく、本でも重りは代用出来ます。
エクササイズ４ 『シングルベントオーバー ラテラルレイズ』 左右各６回
このエクササイズは膝を軽く曲げ、上半身を前傾した状態で、片手を膝につき、片手ずつ行います。
ヒジはまっすぐの状態で腕を大きく開く動作になります。
この時に背筋を常に意識して引き上げる様にしましょう。
反動を使わない様に。頭は下げる事なく背骨と直線上になる様にしましょう。
腰を曲げすぎない様に、腹筋は引き締めた状態をキープします。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は重り無しでやってみましょう。
エクササイズ５ 『ダンベルワイドロウズ オン ザ グラウンド』 左右各１２回
このエクササイズは床に四つん這いになった状態で、片腕ずつ行います。
ダンベルを脇から引き上げる動作になります。
- 腰を反らせすぎない様にしましょう。
- 腹筋は引き締めたまま行います。
- 引き上げる時に手首は曲げる事無くまっすぐにします。
- 腕を引き上げた時に肩より少し高い高さになる様にします。
- 肩から上げない様にします。（肩の鎖骨が下がっている状態にします。）
- 首は上げずに視点は床の一点に固定します。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人はウェイト無しでやってみましょう。
エクササイズ６ 『ラテラルレイズ オン ザ グラウンド』左右各６回
このエクササイズは先ほどのエクササイズと同様に床に四つん這いになった状態で行います。
今度は腕を横に広げる様に持ち上げる動作になります。
- 首は上に上げない様に、腹筋を引き締め背骨はまっすぐにします。
- 重りの反動で引き上げずに背筋で引き上げるイメージで行います。
- 肩や背中は動かさずに腕のみを動かす様にして下さい。
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は、ウェイト無しでやってみて下さい。
エクササイズ７ 『バック イロンゲイション』 左右各１２回
このエクササイズは片手片膝を付いた状態で残りの脚、腕を伸ばす動作になります。
右腕と左脚、左腕と右脚がセットになります。
この動作は背中だけでなく、お尻や背筋下部にも効くエクササイズで、足腰が弱い人は特に脚が上がりにくいかもしれません。
がんばりましょう！
- 背骨を反らしたりしないで身体は水平をキープします。
- 骨盤を旋回させると効果が減ります。腕と脚のみを動かす様にしましょう。
エクササイズ８ 『ポスチャーエクササイズ フォー アダプティド ショルダー』１２回
このエクササイズはうつぶせに寝た状態でまっすぐになり、上半身と脚を少し浮かせた状態で両腕を頭の脇で曲げ伸ばしする動作にななります。
首は上を向かずに視点を床の一点に固定しましょう。
- 腰の下部と肩甲骨の辺りに効いてくるエクササイズです。
- この段階で結構きついと思いますが、あとすこしがんばりましょう！
この動作が出来ない人は
この動作が出来ない人は脚を床に付いた状態で行ってみましょう。
エクササイズ９ 『バック イロンゲイション』 ２０秒
このエクササイズはストレッチエクササイズになります。
仰向けになり背中を大きく反らした状態にします。
この時、首も後ろに反らせましょう。（ただ無理に反らせ過ぎない様に）
- 両手は軽く床に添える様にして下さい。
- お尻は床から浮かさない様にして下さい。
エクササイズ１０ 『バック イロンゲイション』 ３０秒
このエクササイズはストレッチエクササイズになります。
正座の姿勢から上半身を大きく前に倒し両腕を前にまっすぐ伸ばす動作です。
- 視線は床に、腕は曲げずにしっかり伸ばしましょう。
今回のエクササイズはいかがでしたか？
前半は慣れるまで結構ツラいかもしれませんが、後半はストレッチメニューなのでしっかり伸ばす様にして下さいね。
背中の脂肪はしらないうちに付いてしまう事が多いので悩むポイントです。
このエクササイズでは効果的に背中を引き締め美しい姿勢を保つ事が出来る様になります。
１０分で出来る簡単なエクササイズなので、続けてみて下さいね！
