バストアップ

【5分で出来る】『バストアップの筋トレ』効果がすごい!

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今回紹介するのは、5分で出来るバストアップの筋トレです。

軽めのダンベルを使う事で、しっかり負荷がかかり効果が出やすいルーティンになっています。

ダンベルが無い人も、水のボトル(500mlぐらい)が2本あれば出来るので大丈夫です!

 

(⇩今回の動画は英語なので、日本語訳はページ下に紹介しています。)

 

今回紹介する動画は
今回の動画はyoutubeチャンネル『POPSUGAR Fitness』さんの動画になります。とても簡単に出来るエクササイズルーティンを紹介しているチャンネルになります

 

 

以下動画の日本語訳・要約になります。

注意点など参考にしてみて下さいね。

 

今回のエクササイズは上半身をしっかりワークアウトする事で自然なバストアップ効果を得られるエクササイズになります。

5から10ポンド(2.26キロから4.5キロ)のダンベルを持って始めましょう!

 

管理人注:
動画内で推奨されているダンベルは通常の女性、特に初心者には重すぎると思われます。軽めのダンベル、1キロから1.5キロもあれば十分だと思います。

ダンベルを持っていない人は水のボトル500mlでも大丈夫です。

(水500mlは500gの重さなので少し軽いですが、逆に1リットルのボトルだと握る事が出来ないのでオススメは500mlです)

 

 

エクササイズ1  〜10秒あたりから

ヒジを付いた状態で始めます。

その状態から交互に手をついていく動作になります。

この動作をする事で背中、肩、胸を動かします。

多くの筋肉を動かし、ウォームアップする事ができます。

私は最初は左から右と交互にやっていますが、大体半分くらいで、交代して、右から左へ動かす様にします。

こうする事で左右の筋力差を無くす事が出来るので、どんなエクササイズでも意識するといいと思います。

 

腹筋をしっかり 引き締めた状態で、お尻が下がったりしない様にしてください。

姿勢をしっかり保つ事で、胸にもしっかりバストアップにもしっかり効果があるので覚えておいて下さいね。

 

エクササイズ2 〜1分25秒あたりから

次はチェストフライです。

仰向けに床に寝そべった時に、しっかり腰が床に付く様にして下さい。

両足を上げる事で体幹にもっと効くようになります。

ヒジを伸ばした状態で左右に開いていきます。

この時に反動を使わないように、下ろすときも上げるときも胸の筋肉で引き上げる様なイメージで行います。

管理人注;

この動作をする時にヒジは完全に伸ばしている状態ではなく、ほんの少し曲げている所がポイントです。

この、「少し曲げた状態』で固定して肩の関節のみを動かすイメージで行います。

しっかりダンベルを上げきる様にしてください。

2つのダンベルが当たるか当たらないかぐらいまで胸の上に上げます。

 

エクササイズ3 〜2分10秒あたりから

次のエクササイズは手首の向きを変えて行います。

 

腕をおろし胸を開いた時に親指が胸の方へ向く様にダンベルを持ち、そこから上げた時に手首を回転させて、胸の上でてのひらが向かい合う様にダンベルを上げます。

この少しの動作の違いが胸の筋肉をもう少し動かしてくれます。

体幹にもっと効かせたい場合両足をあげても大丈夫です。

 

膝を閉じた状態で90度に曲げ、腰はしっかり床に付いた状態を維持しながら行いましょう

ダンベルは上げる時に息を吐く様にしましょう。

このエクササイズでも反動を使わずにしっかり胸の筋肉で引き上げる様なイメージで行いましょう。

 

エクササイズ4 3分14秒あたり

ダンベルを置いて、次は片腕プッシュアップをやります。

 

ここでは肩肘を付いた状態でもう片方の腕でプッシュアップを行います。

このエクササイズでは腕を曲げた際に身体を完全に床に付けてしまいます。

そこから片腕で上げていきます。

ヒジを伸ばした時に完全にまっすぐにします。

顔は腕を伸ばした際に伸ばした腕の方を向く様にします。

 

身体は常にまっすぐを保ち、腹筋を引き締めた状態で行いましょう。

腕を伸ばした時に、身体が一枚の板の様に一気に上がる様にしましょう。

 

エクササイズ5 〜4分27秒あたり

次のエクササイズではダンベルを使います。

両足を揃えて膝をほんの少しまげ、上半身は前傾させた状態でダンベルを両手に持ち膝の前に落とします。

腰や背骨は伸ばした状態で、腕を曲げてダンベルを胸の脇に引き上げましょう。

この時に肩甲骨から引き上げる感じにしましょう。

手首は引き上げながらひねる様な感じになります。

このエクササイズの時も、腹筋はしっかり引き締めた状態で、反動を使わずに行いましょう。

 

左右の肩甲骨がしっかり引き寄せられるまでダンベルを引き上げましょう!

このポイントを意識する事で姿勢が良くなり、肩が前に出ている状態を脱する事ができます。

今回のエクササイズはいかがでしたか?

簡単に出来るので皆さんもためしてみてくださいね!

 

バストアップと言っても、やっぱり胸の筋肉だけでなく、背中などの筋肉もしっかりしていないと姿勢が悪くなってしまい、美しく見えません。

 

美しい姿勢を維持できるだけの筋力を常にキープして置く事がポイントかと思います。

 

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