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おしりを小さくする方法【特にお尻の側部に効く4分エクササイズ】動画紹介>

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今回紹介するのはお尻を小さくする方法を紹介した動画になります。

特にお尻の側部の脂肪がたまりやすい人に必見のエクササイズになります。

基本的に器具も必要ないので今すぐ始める事が出来ると思います。

 

⇩動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています

今回の動画は

今回の動画はこのブログではお馴染みのyoutubeチャンネル【Athlean XX for Women】です。

 

エクササイズ1 カーツィランジ (〜20秒あたりから)

(動画ではダンベルを使っていますが、2リットルのペットボトルで代用出来ます。また、ダンベルなどの重り無しでも大丈夫です。)

 

ダンベルを胸の前で構え、片脚を斜め後ろに動かします。

この時に前に位置している脚の膝をしっかり曲げる事でお尻に効く様にします。この動作を左右交互行います。

 

しっかり膝を曲げ腰を落とすようにしましょう。

 

エクササイズ2 レインボウ (〜1分あたりから)

今度はダンベルはつかいません。

 

両肘を立てて床にうつぶせになります。

片脚を伸ばし、片膝を付いた状態から始めます。

 

伸ばした方の脚を左右に振子の様に動かし、つま先を床にタッチします。

右側に振り切って床にタッチし、左側に振り床にタッチします。

 

つま先の動きが虹を描く様になっている事から「レインボウ」という名前になっています。

 

片脚10回づつ行うのがポイントです。

お尻の外側をしっかり引き締める様に動かすのがポイントです。

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エクササイズ3 スパインレッグレイズ (〜2分24秒あたりから)

今度は仰向けになった状態で片膝を立て、もう一方の脚はまっすぐ伸ばし垂直に上げます。

この状態からお尻を上下させます。

 

片脚10回づつ、お尻を上に上げきった所で、お尻の筋肉をしっかり絞る様にしましょう。

結構ゆっくり目に行ってしっかりお尻の筋肉に聞かせる様にしましょう。

 

また、お尻を下ろした際に、床に付かない様にします。

このルールを守る事でしっかりお尻に負荷をかけ続ける事が出来ます。

 

エクササイズ4 スクワットウィズサイドレイズ (〜3分22秒あたりから)

今度はダンベルを持って行います。

(先ほどと同じ様に水のボトルでも良いですし、重り無しでも大丈夫です)

 

ダンベルは胸の前で持っても大丈夫ですし、前に下ろす様な感じで持っても大丈夫です。

両足は肩幅ぐらいに開きます。

 

スクワットを行い、膝を伸ばした所で、片脚を横に振り出します。

この動作を左右交互に行います。

 

スクワット動作で、膝を曲げて腰を落としていく際に、お尻を多少突き出すようにするのがポイントです。

また、常にお腹を引き締めた状態で背骨をまっすぐに保つ様にしましょう。

 

今回の筋トレ動画はいかがでしたか?

簡単でかなり短時間で出来るエクササイズで、お尻側部の脂肪『Saddle Bag』をしっかり引き締め、お尻がだらしなく横に広がるのを防ぐ効果があります。

 

週に3回程度でも良いので続けてみて下さいね!

 

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