お尻

お尻を鍛える簡単エクササイズ【レベル2】ヒッップアップ計画♪ 【女子力アップ】

更新日:

お尻を鍛える!簡単エクササイズ【レベル2】です。

(※このエクササイズは約21分で出来ます)

 

前回お届けしたヒップアップ/お尻を鍛えるエクササイズ。今回はそのP4P "Buttocks Workout" 【レベル2】です。

レベルが一段アップしたという事で、その分負荷も上がっていますし、時間も21分になっています。

 

かなりキツイと思いますが、レベル1をしっかり出来る様になった人ならなんとかクリア出来ると思います。

がんばりましょう♪

(ヒップアップエクササイズが初めての人はまずは【レベル1】からスタートしてみる事をオススメします。)

 

それでは各エクササイズの概要を見てみましょう!

 

エクササイズ1 『コンセントレイティッド ヒップ エクステンション』

レベル1でも同様の種目がありましたが、こちらは脚をまっすぐ伸ばして行うタイプ。

うつぶせでヒジとヒザを立てた状態がスタートポジションになります。

脚の重さが直接お尻の筋肉に乗る感じなので、始めはかなりツラいです♪

 

カウント1で息を吸い、カウント2で息を吐く様にしてください。

また、動画ではCGの女性は横を向いていますが、実際には下を向いて大丈夫。

首をムリに上を向く必要はありません。

左右片側づつ行います。

 

エクササイズ2 『ブリッジング』

この動作はレベル1をやった事がある人にはお馴染みの種目です。

上向きに寝そべってひざを立てた状態からスタートします。

 

お尻を上に上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う様にしてください。

 

お尻を上に上げた時にしっかりお尻の筋肉を収縮させる様に意識して行うのがポイントになります。

最後の方になるとお尻が上がりにくくなるかも。

 

エクササイズ3 『ランジズ』

この種目もレベル1でお馴染みの種目です。

 

脚を片方づつ踏み出し、前に出した方のヒザを程直角に曲げるようにします。

この動きによってふともも前部とお尻に効くようになっています。

 

ひざを落とす動作の時に息を吸い、伸ばす動作で息を吐きます。

 

エクササイズ4 『コンセントレイティッド ヒップ エクステンション』2周目

エクササイズ1と同じ種目です。

 

この時点でかなりお尻に効いているのがわかると思いますが、しっかり脚を伸ばし、お尻の筋肉で上に上げきる様にしましょう。

 

リカバリータイム 60秒

60秒の休憩時間です。

この間にしっかり息を整えましょう。

 

エクササイズ5 『ランジズ』 2周目

エクササイズ3と同じ種目です。

もう既に結構披露があると思いますが、ヒザをしっかり深く落とす様にしましょう。

 

呼吸を乱さずにヒザを曲げる動作で吸い込み、伸ばす動作で吐き出す様にします。

でも結構しんどいと思います。

 

エクササイズ6 『コンセントレイティッド ヒップ エクステンション』3周目

エクササイズ1、4と同じ種目です。

この段階ではかなりきつく、脚が上がりにくくなっていると思います。

 

しっかりお尻に効かせる様に意識しましょう。

呼吸も乱さずに上げる時に吸い、下げる時に吐きます。

 

もう少しです。がんばりましょう!

 

エクササイズ7 『ランジズ』 3周目

この種目も3周目となるとかなり太ももに疲労感があると思います。

無理せずに、きついなと思ったら多少ペースが乱れてもかまいません。

 

リカバリータイム 45秒

しっかり息を整え休みましょう。

この間にお尻のストレッチをして次に望みましょう♪

 

エクササイズ6 『コンセントレイティッド ヒップ エクステンション』4周目

この種目は4周目です。

かなり疲労感があり、特に初心者の人はお尻がつりそうになるかもしれません。

 

無理せずに行うのが大事ですが、なるべくしっかりお尻に効かせるつもりで行いましょう。

意識はあくまでもお尻の筋肉を収縮させる事です。

 

エクササイズ7  『ブリッジング』2周目

エクササイズ2と同じ種目です。

 

この段階ではかなりお尻に負荷を感じるかもしれません。

がんばってしっかりお尻を高く上げる様にしましょう。

 

エクササイズ8 『ランジズ』 4周目

これも何回も出てきた種目です。

 

しっかりヒザを深く落として行きましょう。

呼吸も同様にヒザを落とすタイミングで吸い込みましょう。

 

P4P "Buttocks Workout" 【レベル2】まとめ

以上、お尻を鍛えるエクササイズレベル2でした。

今回はレベル1に比べてかなり長いエクササイズなのできついなと思った人も多いと思います。

 

あまりにもキツイと思った人はまずはレベル1から始めるのがおすすめ。

 

美尻の秘訣はしっかり筋肉の厚みを出し、脂肪を適度に引き締める事なので、焦らずじっくり行う事が大切だと思います。

 

あまり焦らずに、フォームを崩さずしっかり21分間出来る様になるまで次のレベルには行かない方が良いと思います。

 

焦らずにがんばりましょう!

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