お尻

たった2週間でお尻を大きく丸くしたい女性のトレーニングのポイントはコチラ>

更新日:

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今回紹介する動画は、【たった2週間でお尻を丸くする方法】です。

簡単なエクササイズや食事の管理などについて解説した動画になります。

 

⇩動画は英語なので日本語訳はページ下に記載しています

今回の動画は

今回の動画はyoutubeチャンネル【BrightSide】さんの動画になります。

 

 

⇩以下動画内容の日本語訳と解説です。

 

たった2週間でお尻を丸くする方法

 

よく言われているのが『あなたの身体は自分で食べたもので出来ている』という言葉。

では、丸いお尻に憧れている人はココナッツでも食べないといけないって事?

いいえ、そんな事はありません。

 

お尻を丸くしたい人にとってしっかりしたエクササイズをする事は、食事管理をしっかりやる事と同等に重要な事です。

 

この動画では、あなたの夢である、『引き締まったまるいお尻』を作るポイントを紹介します。

求める結果を手に入れる為には何を食べたら良いのか、またどんなエクササイズをしたら良いのかなどを知る事ができます。

 

BASIC TIPS

 

魔法の薬を飲んだだけで1週間で体重を落とす事が出来れば簡単なのですが。

残念ながら世の中そんなに簡単には行きません。

 

エクササイズをしないでお尻を丸く大きくするのは、ただただ不可能です。

しかしながら、良いニュースがあります。

 

少しのやる気と努力でだれでも出来ます。

 

結果を得るには2つの段階を踏まないといけません。

 

第1段階 お尻の筋力強化エクササイズ

エクササイズなしに結果が出る訳はありません。

エクササイズをしなければ反対に体重が増えてしまう事もあります。

 

あなたのエクササイズルーティンは、『スクワット』『バットブリッジ』『ランジズ』などが好ましいです。

 

スクワット

スクワットを行う時は、足を肩幅よりも広めにとります。

視点は正面に固定し、頭を上下させ内容固定します。

 

腕を床と水平に保ちます。

背中をまっすぐ伸ばした状態で行います。

(多少出っ尻ぎみにします)

 

まず最初にお尻をうしろに 引く様な動作をして、そこから膝を曲げていく様にします。

体勢をしっかり保持する事が大事で、膝の位置がつま先と一線上に並ぶ様にします。

 

メモ管理人注:横から見た時に、つま先の位置からまっすぐ垂直に線を引いた線上に膝がくる様にします。膝がつま先より前に出ない様意識します)

 

股関節が膝の高さよりも下がった状態まで膝を曲げます。

 

管理人注:

この角度が重要ですが、自分でしっかり膝を曲げて腰を落としているつもりでも実際には腰が膝より高い位置にある事が多いです。

慣れるまではしっかり鏡を見て確認しながら行いましょう。

 

立ち上がる際に、しっかりお尻の筋肉を引き締めるようにして膝を伸ばしていきます。

 

ランジズ

 

足を腰の幅ぐらいに開いた状態で、まっすぐ立ちます。

その状態から、前に大きく一歩踏み出す動作をします。

かかとから着地し、そこから膝を落とし身体全体を落としていきます。

 

重要なのが、上半身はまっすぐに起こし、膝の角度は90度以上曲げないようにする事です。

 

その後もう一方の脚でも同じ動作を繰り返します。

 

バットブリッジ (〜2分23秒あたりから)

 

バットブリッジを行うには、仰向けに寝た状態から、両手を脇に伸ばし、膝を立てた状態から始めます。

両足はだいたい肩幅ぐらいに開きます。

 

かかとを付いた状態で、お尻を床から引き上げていきます。

お尻の筋肉を絞る様な感じで行います。

背骨はまっすぐに保つ様にします。

 

息を吐きながら数秒止める様にします。

息を吸いながら元のポジションまでお尻を下ろしていきます。

 

第2段階 健康的な食生活

 

回復期間の栄養補給はなぜとても重要なのでしょうか?

激しいエクササイズの後、あなたのお尻の筋肉は『リペアサイクル』(修復期間)に入っています。

 

この期間に『どのくらいの量』『何を食べるか』が『お尻を丸く大きくする為に』かなり重要になってきます。

 

ここで頭にいれておきたいいくつかの簡単なルールがあります。

 

どんな物でも過剰に食べるのはダメ!

もしあなたが体重を増やしたいと思っているのなら、もっと食べましょう。

でも、もしあなたが身体の一部を大きくしたいのなら、『通常の量』を食べる様にしましょう。

炭水化物や、タンパク質は過剰に摂取しないで下さい。

健康状態の悪化の原因になる場合があります。

 

最低でも1つの果物は毎日食べる様にしましょう。

ただ、推奨量は3から5個のフルーツを毎日食べる事が理想的です。

 

フルーツの食物繊維は満腹感があり、お腹が減りにくくなります。

また同時にカロリーが低いのもポイントです。

 

それでは、どんな食べ物が、『お尻のサイズを上げてくれる』のか見てみましょう。

 

タンパク質(プロテイン)

 

なぜプロテインが必要なのでしょうか?

プロテインは我々の身体を組み立てているレンガのような物です。

我々の細胞の全てにプロテインが入っています。

 

私たちは食事からプロテインを摂らなければいけません。

このプロテインによって細胞を修復したり、新しい細胞をつくったりできます。

 

驚くかもしれませんが、すべてのプロテインが身体にとって有益とは限りません。

例として、赤身肉のタンパク質、いくつかの乳製品、タマゴの黄身は、血中コレステロール値を上げてしまいます。

 

自然のタンパク質で良いものは例として、ツナ、タマゴの白身、ターキー(七面鳥)、チキン、ティラピア、カッテージチーズ、大豆などの豆類、魚など海産物などがあります。

(揚げ物を除く)

 

炭水化物

 

皆さんも多分聞いた事があると思いますが、『ダイエットしたい場合、炭水化物をカットする』という話し。

ただ、これも場合によるんです。

その理由は、2つのタイプの炭水化物があるからです。

 

リファインド(精製済み)

白米、精製小麦など

これらは通常ペイストリーや菓子パン、ケーキ、食パン、うどん、パスタなどなどに使われます。

 

アンリファインド(非精製済み)

コチラの種類の炭水化物は主に非精製小麦、玄米、雑穀などがあります。

 

そんな訳で、白いパンを茶色いパンに、通常のパスタを全粒小麦を使ったものに、白米を玄米や雑穀米に変えるだけで食事がより理想的な物になります。

 

デザートにバナナやフレッシュジュースなどにすると良いです。

 

筋肉の成長に良いとされる炭水化物は

キヌア、玄米、オーツ麦、全粒シリアル、サツマイモ、クスクスなどがあります。

 

脂肪分

 

脂肪分も、プロテインや炭水化物と同様、私たちの身体に必要な物になります。

 

実際に人間は脂肪無しでは生きていく事ができません。

脂肪は私たちにとって必要な脂肪酸やビタミンが含まれ、またエネルギーにもなります。

 

しかし実際には『良い脂肪』と『悪い脂肪』があります。

 

どうやってそれらを見分けるのかというと、

『悪い脂肪』に分類されるのが『トランス脂肪』です。

 

トランス脂肪が入っている食品

これは通常、揚げ物、工場生産のペイストリーや菓子パン、スナック菓子、ポテトチップス、クラッカーやマーガリンなどに入っています。

 

飽和脂肪が入っている食品

赤身肉、鶏肉の皮、乳製品、乳加工食品、アイスクリーム、バター、ラード、パームオイル、ココナッツオイルなどがあります。

 

これらの脂肪は体重に悪影響を与え、心臓病やコレステロール値の上昇、などの症状が悪化する可能性があります。

 

しかし、『良い脂肪』は健康上良い影響をもたらしてくれます。

コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを下げる役割をしてくれます。

また、この脂肪は体重を下げ、理想の体型を作る事を助けてくれるます。

 

健康的な『良い脂肪』が入っている食品は

フィッシュオイル、エクストラバージンオリーブオイル、アーモンド、くるみ、ピーナッツバターです。

 

野菜類

野菜類は、ミネラル、食物繊維、ビタミンが豊富です。

 

健康上利益があるは明らかですが、それ以上に野菜類はカロリーが低く、脂肪分が少ないのがポイントです。

 

空腹を満たすのに完璧な食品と言えます。

また、同時に体重を落とす事を助けてくれます。

 

抗酸化作用の強い野菜類に注目しましょう。

ブロッコリー、ほうれん草、ケール、それから緑の野菜ならなんでも。

いくら食べても大丈夫です!

 

今回の動画はいかがでしたか?

食べて良いもの悪いものも分かったし、どんなエクササイズ方法がお尻を丸くするのに役立つのか分かったと思います。

 

ただ、今回の動画ではあまりエクササイズ内容について詳細がありませんでした。

ただ以前このブログで今回の動画の中で今回紹介したエクササイズをより詳しく紹介しました。

より詳しく知りたい人は参考にしてみて下さい♪

 

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