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【脚やせ 筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締める【器具必要なし】エクササイズ動画

更新日:

【脚やせ筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締めたい人に

 

 

今日は簡単に出来る、【脚やせ筋トレ】ふくらはぎや太ももを引き締めるエクササイズ動画になります。

器具無しで始められる簡単4分間エクササイズなので、今すぐに始める事が出来ます。

 

今回の動画は英語なので日本語訳・要約はページ下に記載しています。

今回の動画は

youtubeチャンネル【Bowflex】の動画になります。

 

それでは以下動画の日本語訳・解説になります

 

今回は4分間レッグワークアウトです。

6つのエクササイズを30秒づつで、間に10秒のカーディオルーティンを混ぜています。

 

まず初めに10秒のカーディオウォームアップを行います。

 

軽くその場で走る動作をします。

これを10秒行ったあとで、最初のエクササイズに移ります。

 

エクササイズ1 スクワット (〜28秒あたりから)

脚幅を広めにとって、両腕をまっすぐ前に伸ばします。

この状態で、膝を曲げ腰を落としていきます。

 

膝を曲げた時に、つま先の位置よりも前に膝が出ない様にするのがポイント。

 

このルールを守る事で、しっかり脚やお尻に効果を得られるようになります。

 

エクササイズ2 ジャンピングジャック10秒間(〜57秒あたりから)

次に10秒のカーディオです。

このエクササイズは脚を左右に開閉しながら、ジャンプし、腕を上下させるエクササイズになります。

全身の筋肉を動かす事が出来るだけでなく、脂肪燃焼に効果があります。

 

エクササイズ3 フォワードランジ (〜1分6秒あたりから)

このエクササイズは片脚づつ前に踏み出す動作になります。

しっかり膝を落としましょう。

このエクササイズは太ももやふくらはぎだけでなく、コアマッスルにも効く動作になります。

これを30秒間行います。

 

急がずにしっかり踏み込む様にしましょう。

 

エクササイズ4  ジャンピングジャック10秒間(〜1分37秒あたりから)

 

この動作はエクササイズ2と同じです。

 

エクササイズ5 バックワードランジ (〜1分50秒あたりから)

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今度は左右交互に後ろに踏み出す動作になります。

30秒間

 

エクササイズ6 ランニング 10秒間(〜2分19秒あたりから)

10秒間その場で走る動作をします。

 

エクササイズ7 ラテラルランジ(〜2分28秒あたりから)

今度は左右交互に横向きに踏み出す動作です。

両腕は前方にまっすぐ伸ばします。

踏み込んだ時にしっかり膝を曲げて腰を落とす様にしましょう。

30秒行います。

 

エクササイズ8 ジャンピングジャック10秒間(〜3分あたりから)

この動作はエクササイズ2と同じです。

 

エクササイズ9 スクワットホールド(〜3分11秒あたりから)

このエクササイズはスクワットで膝を落とした状態に固定します。

30秒間。

しっかり膝を落とした状態をキープしましょう。

 

エクササイズ10 ランニング 10秒間(〜3分37秒あたりから)

エクササイズ6と同じ動作になります。

 

エクササイズ11 ジャンプスクワット(〜3分48秒あたりから)

このエクササイズはスクワットをしてからジャンプする動作になります。

(※着地はつま先から行う事で膝を傷めるリスクを軽減できます)

また、スクワットの際に膝を曲げる時にはあまり無理せず出来る範囲で深く腰を落とす様にしましょう。

 

【脚やせ筋トレ】 ふくらはぎや太ももを引き締めたい人に まとめ

今日のエクササイズはいかがでしたか?

簡単に出来るエクササイズでしたが、かなり効果的で太ももやふくらはぎだけでなく体幹の引き締めにも効果を発揮してくれます。

また、脂肪燃焼にも良いのでこのエクササイズを毎日続けてみる事をお勧めします。

 

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